仰臥起坐造成下背痛？專家推薦4招正確練核心肌群 - 早安健康

肌肉☀腰痠背痛☀【早安健康／史考特醫師】仰臥起坐是最受歡迎的腹肌運動，但這個動作可能使腰椎承受巨大壓力，增加椎間盤退化的風險。

選擇危險性低的訓練方式， ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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選擇危險性低的訓練方式，才能練出強健核心，同時遠離控八控控的魔掌！仰臥起坐=核心訓練=強健下背？ 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 下背痛是最常見也最惱人的疾病之一。

根據2000年的文獻報導，美國人口有65-80%在一生中至少會經歷一次下背痛。

專家告訴我們：要避免下背痛，你需要鍛鍊強健的核心肌群。

但核心肌群只要做做仰臥起坐就可以練到嗎？史考特要警告各位，這麼練不但無法減緩下背痛，甚至可能加速脊椎退化！仰臥起坐使脊椎承受過度壓力美國職業安全與健康組織（NIOSH）建議，在搬運重物時，下背（或更準確地說，夾在第五腰椎與第一薦椎間的椎間盤）不應承受超過3,400牛頓（或346.7公斤）的壓力。

但根據加拿大學者McGill等人在1997年發表的研究，仰臥起坐能輕易製造出接近3,400牛頓的脊椎壓力。

（仰臥起坐產生的腰椎壓力，接近建議安全值）圖片來源：一分鐘健身教室更糟的是，仰臥起坐讓脊椎在一個「屈曲」或是說「彎腰」的狀態下承受壓力。

失去了中立的脊椎姿態，將使椎間盤更加脆弱。

說做幾下仰臥起坐椎間盤就會炸開，那是言過其實了。

畢竟我們每天早上起床都要做一次仰臥起坐，不是嗎？重點是，既然仰臥起坐相對風險高，那有沒有風險低又效果好的訓練方式呢？挑選相對安全的訓練如果今天你在台北101大樓觀景台欣賞完風景，覺得樓上餐廳太貴，想要回到地面吃個晚餐。

您會選擇以下哪種方式？1.排隊搭電梯下去2.背起降落傘從觀景台一躍而下兩種方式都能讓您回到台北街頭，不過兩者的危險性可大不相同：搭電梯下樓的效益／風險比值遠比跳傘來得高。

同樣的道理，挑選安全又有效的核心訓練，不但跟仰臥起坐一樣都能練出大家最想要的六塊肌（還有強健核心），同時又能保護脊椎健康。

（以肌電圖記錄到的腹直肌啟動率除以腰椎壓力比值來看，捲腹優於傳統仰臥起坐）圖片來源：一分鐘健身教室以下是由McGill教授推薦的四個核心訓練。

請特別注意，錯誤的訓練姿勢仍然會使「坐電梯一般安全」的運動變成「降落傘打不開的悲劇」。

以下影片僅供參考，請各位讀者經專業健身教練指導後再行嘗試。

McGill改良式捲腹（於00:40處） 攪拌大鍋（Stirthepot） 鳥－狗（BirdDog） 側棒式（SidePlank） 加分題：持不同看法的學者平衡報導一下，也有學者認為仰臥起坐是安全，甚至有益下背健康的運動。

以下是他們的論點：雖然過去研究認為反覆的彎腰會造成椎間盤退化，但這些研究使用大體，或是動物脊椎進行，無法正確反映活生生人體脊椎的情況。

活體椎間盤有自我修復、適應壓力、吸收養分等能力，反覆的仰臥起坐未必能造成永久性的損傷。

適量的脊椎屈曲或許能幫助椎間盤與周遭組織液做養分交換，促進椎間盤健康。

簡而言之，學界對於仰臥起坐安全與否的看法兩極，且大部分建構在理論與假說上。

有人認為非常危險，有人認為偶爾做做無妨。

儘管爭議尚存，史考特還是認為向「高報酬，低風險」的訓練方式靠攏，是一個合理的策略。

（聽起來好像在賣基金？）【結語】McGill教授曾在T-Nation的專訪中提到過幾個概念，加上史考特的個人腦補，總結成今天的「帶回家重點」：1.仰臥起坐能使脊椎承受接近安全臨界值的壓力，應盡量避免。

2.選擇上述的高報酬低風險訓練方式，會是一個較為理想的策略。

3.仰臥起坐的爭議擺在一邊，幾乎所有學者都同意：長時間維持坐姿、彎腰駝背、曾有腰椎病變、還有常做深蹲、硬舉的族群，應避免再做仰臥起坐。

（請問有哪個人不符合以上敘述的？）一定不能做仰臥起坐嗎？那倒未必。

但每天做一次七分鐘腹肌，對99%以上的人來說大概都是災難一場。

而且請別忘記，腹肌是在廚房裡練成的，正確飲食才是擁有緊實腹部的不二法門。

資料來源：一分鐘健身教室 史考特醫師的一分鐘健身教室 看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 肌肉 腰痠背痛 脊椎 核心肌群 棒式 腹肌 史考特醫師 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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