失眠怎麼辦？研究：改變2 個「根本問題」比吃安眠藥更有用

近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚，它是個身體、心理互相影響的疾病，像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在一次的壓力事件過後，晚上開始睡 ... Skiptocontent 你有失眠的困擾嗎？就算吃了安眠藥也還是沒辦法長期維持好的睡眠品質？其實安眠藥雖然有它的療效在，但失眠是個「行為」和「想法」這兩件事情引起的睡眠疾患，光靠藥物很難根治，失眠的情形也容易再次發生。

近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚，它是個身體、心理互相影響的疾病，像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在一次的壓力事件過後，晚上開始睡不著，白天覺得疲憊又拿來補眠，開始了失眠的惡性循環，如果沒有積極介入，失眠的情形可能會持續很久。

有些人可能會想說，吃安眠藥就可以了，但其實並非如此，若已經是慢性失眠，根據《睡眠醫學回顧》（SleepMedicineReviews）刊登的一篇回顧文章指出，在失眠的治療結束後，接受認知行為治療的人其療效時間比藥物來的長，能更快入睡、睡眠時間也增加了。

失眠的認知行為治療是什麼？ 找出你失眠的時候都在想什麼？ 想了解自己為什麼會睡不好，知道自己在睡不著的時候腦袋都在想什麼非常重要，若大腦在睡覺時間繼續雜亂的轉動，就等於沒有在休息，接著引發失眠。

很多人其實很想好好睡覺，但睡覺的時候會忍不住去想「我今天要睡8個小時才會飽」或是「我現在如果不趕快睡著明天就會沒精神」等的想法，讓腦袋沒辦法好好休息。

這些就是我們對睡眠的非理性信念，簡單來說就是習慣性的想法，認知行為治療主要就是協助失眠的人來改變這些會擾亂睡眠的認知。

改變常見的3大迷思 「我今天要睡8個小時才會飽」：事實上每個人的睡眠時間都不一樣，就像食量一樣、有大有小。

「我現在如果不趕快睡著明天就會沒精神」：其實平常心就好，不斷擔心失眠會造成的後果，這種焦慮的影響遠大於失眠對健康的影響。

「睡不著，躺著也是休息」：睡不著走出房間會更好，如果醒著躺在床上超過20分鐘，其實會很焦慮，而且一旦睡不著的次數一多，之後每次躺床都會很難入睡。

建立睡前儀式 而認知行為治療中「行為」的部分則像是養成睡前儀式，根據台灣心理健康發展協會的精選文章，好夢心理治療所吳家碩臨床心理師指出，睡前的時間可以分成洗澡時間、暫停時間、放鬆時間、床的時間。

洗澡時間：洗澡時的溫度變化可以啟動睡眠模式。

暫停時間：在洗完澡之後可以給自己一個停止煩惱的時間，若自己不由自主地去想一些煩心事，可以寫下自己的煩惱們，然後告訴自己「停！」就想到這裡就好了，該放鬆囉！ 放鬆時間：安排大約15分鐘的時間，讓自己放慢呼吸、放鬆肌肉，慢慢進入到睡眠狀態。

床的時間：再來就是最重要的「床的時間」，建立「床＝睡覺」的概念，到床上就是要睡覺了， 建立起這樣的習慣，久而久之就能找到好好睡覺的感覺，從失眠的惡性循環變成良性循環，找回每天睡飽飽、神采奕奕的自己！ 若自己沒辦法改善失眠的情形，也可以尋求專業人士協助，像是心理師、精神科∕身心科醫師等等，有專業人士陪者你面對失眠的困擾，也能更快的解決失眠的煩惱。

認知行為治療CognitiveBehaviouralTherapy（CBT） 認知行為治療是一種心理治療的取向，用有目標、系統化的對話，解決喪失功能的情緒、行為、認知，治療師會與個案一起分析個案的情況，一起制定改變的目標和方法。

認知行為治療能有效處理不同種類的情緒困擾，像是憂鬱症、焦慮症、強迫症等。

此外，它對憤怒、自尊低落等心理問題，以及疲倦等身體問題，都可能會有幫助。

通常由臨床心理師、精神科∕身心科醫師等精神健康的專業人士進行。

參考資料：Riemann,D.,&Perlis,M.L.(2009).Thetreatmentsofchronicinsomnia:areviewofbenzodiazepinereceptoragonistsandpsychologicalandbehavioraltherapies. SleepMedicineReviews, 13(3),205-214. 睡前儀式：睡前4B誘眠法 認知治療：職人說書系列，破解睡眠迷思 睡眠專題睡眠問題不是只有失眠，更多症狀收錄在【睡眠專題】 文/莊筱彤圖/蘇鈺婷 延伸閱讀告別失眠困擾，478呼吸法放鬆身體好入睡！神奇４大助眠穴，解決失眠好入睡！常焦慮、失眠?8種疾病與荷爾蒙失調有關係 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區