上班族的一日菜單！早、午、晚三餐這樣吃，健康瘦下來 - 經理人

午餐：選擇調味適中食物，搭配少量澱粉 ... 建議醣分跟熱量攝取都要比早餐、午餐少，可挑選海鮮、蔬菜及清淡、無負擔的輕食料理，如果擔心吃不飽， ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 質感專題 2020/07/06 上班族的一日菜單！早、午、晚三餐這樣吃，健康瘦下來 專題企畫/林庭安撰文/葉冠玟 Upslash 外食族想嘗試減醣飲食，該怎麼做？來看看專家的早、中、晚餐菜單>> 許多想健康瘦身的人，在擬定減醣飲食計畫時，可能很快就會覺得窒礙難行，萌生想放棄的念頭。

他們面臨的一大挑戰是，身為長期外食、鮮少下廚的上班族，該買什麼吃、如何吃才健康呢？ 對此，擁有20年減肥資歷、著有《一日三餐減醣料理》的美食家娜塔強調，其實只要記住減醣飲食的搭配原理，無論是在家料理，還是在外覓食，都一樣可以在吃飽喝足的狀態下，達到瘦身減脂的目的。

吃對順序，比吃什麼更重要 「從醣分低、不易造成血糖快速上升的食物吃起，最後才吃醣分較高的食物，讓血糖保持平衡。

」娜塔指出，減醣料理的食用順序可以拆解成3步驟： 1.先吃蔬菜 每一餐都建議從吃蔬菜開始，且蔬菜分量至少要有100～150g，可以優先選擇低醣、高營養價值的深綠色蔬菜，如菠菜、青花菜、空心菜、地瓜葉等。

如果覺得飽足感不夠，可以彈性追加100g。

一般而言，三餐加總的蔬菜量要能達到300～400g才是理想分量，多吃蔬菜也可以幫助消化、減少便秘發生機會。

2.再攝取蛋白質 接著，攝取蛋白質含量高的食物，像是肉、蛋、海鮮、豆類等。

基本上，肉和海鮮的醣分大多為0，建議可以白天吃肉，晚上挑選醣分、熱量低的海鮮料理。

要注意的是，建議一餐蛋白質分量控制在100～150g之間，因為就算這些食物醣分極低，也不應過度攝取，以免轉化熱量囤積成脂肪。

3.最後才用澱粉、水果等補足醣分 最後，如果以每餐攝取20g的醣分為基準，在扣除蔬菜及蛋白質所占的分量後，即可分配澱粉、水果、雜糧等醣分相對高的食物，但仍應盡量以原型、不打成汁或非加工食物為主。

適當攝取這類型食物，有助於營養補充跟身體代謝。

給減醣上班族的早、午、晚餐選擇 進一步將食用原則套用到實際情境，如果沒時間自己煮飯的上班族，在外吃早、午、晚餐時，也可以為自己安排最適餐點組合： 早餐：最豐盛，以蛋白質、蔬菜為主 建議吃豐盛一點，以優質蛋白質和蔬菜、奶類、油脂、多穀雜糧食物為主，例如青花菜、雞胸肉、雞蛋沙拉、燕麥豆漿；外食族則可以選擇超商的凱薩沙拉、茶葉蛋、無糖豆漿、全脂鮮奶等。

午餐：選擇調味適中食物，搭配少量澱粉 建議選擇有飽足感、調味適中的非重口味食物，可以搭配蔬菜、少量澱粉，例如烤雞腿、蒜片牛排、彩椒、秋葵、糙米飯等。

外食族則可以選擇去自助餐夾炒青江菜、炒木耳、蒜泥白肉、滷蛋等，或在速食店點黃金炸蝦堡、香腸、無糖紅茶。

晚餐：醣分與熱量最少，喝湯增加飽足感 建議醣分跟熱量攝取都要比早餐、午餐少，可挑選海鮮、蔬菜及清淡、無負擔的輕食料理，如果擔心吃不飽，可以喝點湯增加飽足感。

推薦料理像是雞湯、花枝、杏鮑菇、比目魚；外食族基本上只要記住，盡可能挑選烹調方式及調味都較單純的餐點就好，例如燙地瓜葉、魷魚或炒高麗菜、豆芽菜等，也可以吃火鍋，但要記得不加飯、麵、冬粉，火鍋湯盡量不要喝太多。

在外面吃飯要計算醣分時，有包裝的食物自然是最方便記錄的，計算方式為「碳水化合物-膳食纖維＝實際攝取的醣分」。

如果遇到沒有包裝可以參考營養標示的狀況，不必著急，可以嘗試下圖的兩個方法： 製圖/陳姿伶 健康 將經理人加入至主畫面