運動前2小時就要多喝水！吃與喝該在何時

豐禾健康管理顧問公司總運動營養師楊承樺建議，無論是從事30分鐘的中度有氧運動，或者強度較高的重量訓練，運動前2個小時，就要多喝水，才能在運動時提高 ... 下一篇 儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失 健康 運動 生活百科 購物車 運動前2小時就要多喝水！吃與喝該在何時，才能讓運動發揮最大效能？ 想放大運動效果，喝水時機與水溫有學問。

share 53329 share 文／林芳如圖片提供／Shutterstock編按：喝水飲食，生活必須。

但是搭配運動時，該怎麼喝、怎麼吃才能讓身體達到最健康的運作機能？原來，「何時｣很重要！想擁有健康的身體？運動很重要，飲食也不可少。

若運動前後，懂得飲食搭配的秘訣，就更能事半功倍，放大運動效果！運動前2小時就該喝水！運動中喝冰水效果更好運動時，身體通常會流汗，造成水分流失。

該怎麼補水，才能提高身體的保水能力？以下是3大重點：1.運動前2小時，建議喝500到600毫升的水豐禾健康管理顧問公司總運動營養師楊承樺建議，無論是從事30分鐘的中度有氧運動，或者強度較高的重量訓練，運動前2個小時，就要多喝水，才能在運動時提高身體的保水能力。

原因是，水分和食物一樣，都需要時間等待身體吸收，若運動前才猛灌水，對腸胃道會形成負擔，影響運動表現。

所以，應盡量在運動前2個小時，就分次喝下500到600毫升的水，亦即大約1個寶特瓶的容量。

2.運動中想補水，建議喝冰的運動中該喝水嗎？關鍵在運動強度和流汗程度！如果從事比較輕鬆的有氧運動，也沒流什麼汗，不一定需要補充水分。

不過，如果環境比較炎熱，或者運動強度比較激烈，如重訓，可能會流比較多汗，此時就該多補充水分。

喝多少水才夠？楊承樺建議，每10到15分鐘就補充一點水分，1小時總量約600到800毫升。

而且，水溫應該比平常低，不建議喝溫水，改喝冰水，運動效果可能會更好。

背後原理是，運動時，身體的核心溫度已經比平時高，溫度提高的過程中，大腦會想抑制溫度來提升身體效能。

此時，身體會試圖散熱，如果身體察覺散熱來不及，大腦就會希望你「別再動了」，藉此減緩熱能產生。

也因此，在體溫升高的狀態下，運動疲勞來得特別快。

你是否有這樣的經驗：夏季出門跑步，愈跑愈熱，非常消耗意志力，可能跑沒多久，就萌生停下來休息的念頭。

相反的，春秋兩季出門跑步，天氣相對涼爽，一方面體溫不會上升那麼快，一方面又有風吹動，帶走一些身體的熱，此時跑步通常可以跑得比較久，這就是溫度對運動表現的影響。

因此，運動中補充水分，通常不建議喝溫水，改喝冷水或冰水，能夠幫助吸收身體的熱，使運動表現更好。

但請注意，建議喝冰水的時機，只有「運動中」喔。

3.運動時間超過1小時，可以適度喝運動飲料運動飲料是常見的運動飲品，何時喝效果最好？「Q老師的營養教室」營養師張佩蓉說，如果你從事的有氧運動超過1小時，可以適度補充運動飲料。

運動飲料包含醣類、電解質和水分，能迅速補充體力。

如果是時間更長的馬拉松，更該每15分鐘就補充一次運動飲料。

每次該喝多少？建議以馬拉松比賽現場發的紙杯為參考，喝2至3小杯。

運動前、中、後怎麼吃效果最好？地瓜配豆漿，好消化又解疲勞除了喝水該講究，運動前後吃什麼，也會影響成效。

怎麼吃效果最好？專家指出，無論運動前或運動後，好消化的低GI（低升糖）碳水化合物，都能讓運動效果更好。

1.運動前1到3小時，可吃好消化的燕麥或地瓜運動前該吃東西嗎？得視你上一餐什麼時候吃、運動強度而定。

張佩蓉說，若是1小時以內的輕度有氧運動，且空腹時間不超過6小時，通常不需要特別再吃東西。

但是，如果運動時間超過1小時，建議在運動前2小時，先吃一點好吸收的食物，比如燕麥奶，給腸胃消化食物的時間。

楊承樺則說，如果你打算進行1小時的重訓，由於運動中將使用較多碳水做為能量，建議在運動前1.5到3個小時之前，補充低GI碳水化合物，像是燕麥、地瓜，讓身體有時間消化。

2.運動後吃三角飯糰配豆漿，有助增肌又能緩解疲勞運動後怎麼吃，才不容易發胖？答案不只跟吃什麼有關，「吃的時機」也是重點。

楊承樺建議，運動後30分鐘內吃東西，有助增肌又不易發胖！他解釋，運動時，身體的血流會往肌肉運送資源，往脂肪區的血流則比較少。

這樣的狀況，運動後還會暫時存在。

此時，趁著運動剛結束，運動部位血流比較高，趕快吃好消化的東西，營養更有機會順著血流，往目前的引導方向加強修復。

如果錯過這個黃金時間點，運動後很久才吃，身體的血流分配慢慢打平，脂肪相對也能吸收到熱量，也就相對容易堆積在脂肪。

張佩蓉補充，如果運動後30分鐘進食有困難，也別太有壓力，盡量在1小時之內補充食物即可。

那麼，運動後該吃什麼，才能快速消除疲勞？楊承樺說，運動雖然會對身體產生好的向上適應刺激，但也會造成破壞效應，因此應盡快補充好消化的醣類和蛋白質，讓身體進入修復狀態，才能快速恢復疲勞。

至於營養含量克數比例，碳水化合物約30到75克，蛋白質約20到30克。

「我的目的是長肌肉，可以只吃蛋白質嗎？」碳水化合物搭配蛋白質一起吃，有利於蛋白質吸收。

此外，吃碳水化合物，能刺激胰島素分泌，有助於身體修復。

如果只吃蛋白質，修復的程度可能變慢。

那麼，詳細的份量，應該是多少？楊承樺指出，如果從事中等強度的有氧運動，醣類吃30克，蛋白質15到20克，通常就足夠。

例如，1片吐司配1杯400毫升牛奶。

或者一份簡單的三明治或三角飯糰，搭配一杯450毫升的無糖豆漿。

豆漿也可以換成牛奶，但記得，牛奶醣份比豆漿高，如果喝牛奶，醣類應該略為減量，比如改吃一小塊地瓜。

如果做重訓，醣類的比例，通常建議至少吃60克，這大約是一碗飯的份量，或者吃3片土司，再配2顆茶葉蛋，加上一杯400毫升的無糖優格。

至於平常認為很健康的蔬菜，運動後若想吃，可以在吃完醣類和蛋白質之後，再少量補充。

原因是，蔬菜類的纖維質通常比較多，吃太多可能延緩消化。

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