每天只要墊腳5分鐘，就能促進血液循環以及瘦小腿 - 運動星球

當我們在經過一天的走路以及久坐之後，都會出現水腫以及肌肉緊繃的狀態，因此不少人晚上都會透過抬腿來增加血液循環以及紓展肌肉。

不過比起抬腿， ... 1 每天只要墊腳5分鐘，就能促進血液循環以及瘦小腿 2 新年連假防三高醫師提出年前、連假期間預防措施 3 膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動 運動星球 每天只要墊腳5分鐘，就能促進血液循環以及瘦小腿 2020-05-06 話題 保健 觀念 生活 當我們在經過一天的走路以及久坐之後，都會出現水腫以及肌肉緊繃的狀態，因此不少人晚上都會透過抬腿來增加血液循環以及紓展肌肉。

不過比起抬腿，如果能用更有效的方式放鬆以及延展腿部肌肉，這樣才能直接達到促進血液循環的效果。

根據專家表示，其實墊腳是非常有用的方式。

每天只要墊腳5分鐘，就能促進血液循環以及瘦小腿©goaheadrunner.com 血液循環不良導致腿部抽筋 根據書田診所家醫科主任何一表示，如果週邊血液循環不良，或是肌肉疲勞、環境溫度改變，以溫度下降導致血管收縮，都會讓末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，此時就會讓肌肉缺血，造成突然不自主的收縮變成抽筋。

但反過來說，如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆，晚上也比較不容易抽筋。

不過在訓練的過程中，也不要用力過猛反而無法放鬆，甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋，可以感覺稍微有拉到以及有點疼痛，就是最好的範圍。

©runnersworld.com 每天墊腳5分鐘，助小腿血液循環 而想要鍛鍊小腿的方式，除了一般的拉筋之外，其實墊腳尖是一個很好的作法。

根據美國的營養學家、運動教授博爾特（AndreaBoldt）就在《Chron》的專欄指出，墊腳尖走路就像穿高跟鞋一樣，雖然會讓小腿過緊，導致骨盆歪斜、腿部受傷，但如果可以用正確的訓練方式來訓練，其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。

然而當使用腳趾走路時，小腿後側的腓腸肌會拉伸到，就可以幫助放鬆跟拉筋。

©istockphoto.com 腓腸肌重要性 腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。

在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。

當久坐以及久站時，我們就需要透過伸展來舒緩它，然而為了預防腓腸肌受傷，除了墊腳尖，我們可以也透過瑜伽來強化該部位肌肉以及還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。

©©avopix.com 資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 新年連假防三高醫師提出年前、連假期間預防措施 2019-01-10 觀念保健知識庫 農曆新年將近，你是不是也從耶誕跨年、尾牙，打算一路大吃到新年連假和春酒﹖加上連假期間大魚大肉後通常賴在沙發上滑手機、懶得出門運動，小心「三高」悄悄來跟你拜年！家醫科醫師提醒，預防三高和代謝症候群上身，關鍵是高纖少糖少油鹽、多做身體活動。

新年連假防三高醫師提出年前、連假期間預防措施©OurAwesomePlanet 多數三高患者「無感」 三高成隱形健康殺手 三高指的是血壓偏高、血糖偏高與血脂肪偏高的情況。

在還未達到疾病定義前，稱之為代謝症候群，即是血壓大於等於130/85mmHg或已用藥；三酸甘油脂大於等於150mg/dl；高密度膽固醇男性小於40mg/dl、女性小於50mg/dl；空腹血糖高於100mg/dl或已用藥；腰圍男性大於等於90cm，女性大於80cm者，以上5項指標符合3項以上。

  無論是三高或是代謝症候群，最讓人擔憂的就是除非疾病已進展到非常嚴重，否則多數病人不會有明顯症狀，也因此很多人已得病卻沒有感覺，實際上心血管疾病、腦血管疾病與腎臟疾病的機率都比一般健康人高。

  臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中指出，曾在健檢中心遇過來做工作體檢的民眾，因為看到院區宣導成人健檢而來受測，意外發現已是糖尿病患，經過積極用藥搭配飲食調整、規律運動後，病情已逐漸改善中。

然而，很多民眾自認為沒有症狀，沒有意識到疾病嚴重性，也不願意接受檢查，甚至檢查出有異狀仍不願意就醫用藥。

這樣的情況常導致糖尿病惡化，提高冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病等心血管疾病的發生機率。

糖尿病將提高冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病等心血管疾病的發生機率 新年連假如何預防三高上身﹖ 年節將近，顏正中提醒，除了把握時間定期接受成人健康檢查與四癌篩檢外，更要注意連假期間的飲食與生活原則。

飲食部分，傳統年菜往往是大魚大肉，高油脂與高熱量食物通通不知不覺下肚，除了適量食用，也要注意搭配蔬果，例如先吃蔬果、湯類，三分飽後再吃魚肉與澱粉類，減少熱量過度攝取。

三餐以外，與家人團聚閒聊時桌上常擺著糕點或小零嘴，小心一口一口吃掉健康！建議把高甜份高鹽分的零食，替換成高纖無糖的蒟蒻條、無調味堅果，或是含糖量較低的水果如蘋果、芭樂等。

  連假作息盡量不要跟平時差太多，常見熬夜打牌隔天睡到中午，是很不健康的習慣。

久坐看電視或滑手機，也會導致下肢血液不流通，一定要適時起身活動。

如果沒有外出，可在家裡進行上下樓梯、清潔打掃、伸展筋骨或是舉寶特瓶水等簡易的活動；出門走春時可選擇登山健走、騎腳踏車等行程，過一個健康不發胖的新春連假。

出門走春時可選擇登山健走、騎腳踏車等行程 年前健康小叮嚀 此外，顏正中也提醒過年期間就醫較不便，慢性病患者應事先檢視自己的慢性病用藥是否短缺，如有需求，應提早安排門診追蹤開立藥物。

建議在藥局購買一些不需醫師處方的常用成藥，如腸胃藥、感冒藥、簡易外傷用藥等，這樣如果過年期間身體出現輕微症狀，就能先自行在家做簡單處置，不僅避免勞神傷財趕急診，也能避免醫療資源浪費。

資料來源／臺北市立聯合醫院   責任編輯／Dama 分享文章 凃俐雯 膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動 2016-12-07 知識庫凃俐雯醫師書摘肌肉痠痛運動生理伸展保健 Dr.Tu的診斷書 人體在站立，行走或跑步時，膝關節承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關節，也是運動傷害最常見的位置。

特別注意除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。

  1  4∼6下／組，左右各1組 左腳站立，右腳往後勾起，右手抓住腳背。

注意!如果單腳站立不穩，可單手扶牆。

CHECK!維持在屁股的高度。

  2   右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。

停留15∼20秒 醫師小叮嚀這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。

  1  4∼6下／組，左右各1組 手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。

  2   身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。

停留15∼20秒   1  8∼12下／組，左右各2∼3組 坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。

  2   使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。

>>>做完1組後換邊。

POINT不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。

（伸直約2秒，放下約4秒） 書籍資訊◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。

沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，找出真正的激痛點，才能根治疼痛！書籍資訊 請點此 /關於凃俐雯/ 大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格堅持鍛鍊FBSportsDr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師 分享文章