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在跑步上呼吸佔了很重要的一部分。

圖/RUNNER'S WORLD 平常跑步訓練，有人會練間歇，有人會練耐力，但其實「呼吸」也是訓練的一個關鍵，而且它必須獨立 ... udn 運動 路跑 聽新聞 test 0:00/ 0:00 YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢 跑步知識／跑步關鍵在呼吸呼吸肌群就這樣練 2022-09-0210:19 運動筆記／ Eulla 在跑步上呼吸佔了很重要的一部分。

圖/RUNNER'SWORLD 平常跑步訓練，有人會練間歇，有人會練耐力，但其實「呼吸」也是訓練的一個關鍵，而且它必須獨立出來訓練，對跑步會有很大的效益，甚至能幫助你突破個人PB。

在日常生活中我們很少會想到自己的呼吸，畢竟吸氣和呼氣是不由自主地發生的，但是注意你的呼吸，其實可以解鎖更好的運動表現。

美國阿拉巴馬州杭丁頓學院，運動科學臨床教授MicheleOlson解釋：「跑步是一項耐力運動，嚴重依賴氧氣的攝入和二氧化碳的排出，當你的呼吸越有效，你就越能充分地為你的細胞提供氧氣，並從你的細胞中去除二氧化碳。

」 紐約理工學院運動生理學家AlexRothstein補充說：「大多數的人會認為我們的能量是來自於食物或飲料，但其實有一大部分能量是來自我們的呼吸，因此，當呼吸效率降低時，它會給心血管系統帶來額外的壓力，導致人體更快速的疲勞。

」有許多因素會降低呼吸的效率，如果呼吸的方式不正確，會限制肺部完全充氣的能力，並且阻礙呼吸肌的伸縮，支持呼吸的關鍵核心肌肉－腹橫肌，也會變的疲勞，進而影響橫膈膜的收縮性，降低脊椎的穩定性。

TheBreathingClass的創辦人BelisaVranich說：「無論是什麼影響了你完全吸氣和呼氣並為身體提供氧氣的能力，你的呼吸都會變得不穩定。

要控制穩定的呼吸，就要定期鍛煉身體的『呼吸肌肉』，這將延緩疲勞，尤其是在較長距離的運動上。

此外，運動與呼吸肌的訓練必須要分開鍛鍊，才會達到更佳的效果。

」 要控制穩定的呼吸，就要定期鍛煉身體的呼吸肌肉。

圖/pixabay Vranich博士建議，在跑步或重訓後，可以花15分鐘的時間來鍛鍊呼吸肌肉。

方法如下：雙腿交叉坐背打直，吸氣，讓你的肚臍凸出，感受到脊椎微微彎曲的感覺，接著將手放在腹部，以嘴巴吐氣，每次吐氣時要短而扎實，像是吹蠟燭一樣，並藉由呼氣之間來放鬆腹部。

Vranich博士表示，透過這樣的吸氣吐氣，可以鍛煉你的深層核心肌肉。

其他呼吸肌肉鍛鍊方法： 一、側腹肌肉伸展操 雙腳盤腿坐，舉起左手。

伸直背部、左胸外側，緩緩往前伸展。

維持10秒至20秒後，換右手重複相同動作。

2.寶特瓶吸氣法 準備一個2公升的寶特瓶，在不會太難受的前提下，以嘴巴用力吸氣，直到寶特瓶凹陷的程度。

這個簡單的方法可鍛鍊橫膈膜的肌肉，但因較容易累，因此做完可休息一下再進行。

3.吹氣球呼氣法 和前述寶特瓶吸氣法相反，吹氣球的練習重點在於「盡可能用最少的次數，將氣球充飽」。

根據統計，成年男性平均4次呼氣吹飽一顆氣球，成年女性則是6次。

吹氣球的動作會使用到腹部周圍的肌肉以及部分背肌，多練習幾次，提升肺活量的效果相當顯著。

4.睡前呼吸肌肉按摩 平躺在床上，嘴呈現O字型慢慢吐氣。

手放在肋骨下緣橫膈膜的位置做腹式呼吸。

用手按摩肋間肌、胸肌。

睡前放鬆緊繃的肌肉，可讓呼吸更加輕鬆順暢。

責任編輯：Eulla 新聞來源：RUNNER'SWORLD、udn元氣網 ＊運動訓練，盡在運動筆記 旅跑記趣／跑在橫濱港邊朝聖會動的鋼彈 嗨嗨～我是愛跑步的艾伯特，說到日本的１：１比例的鋼彈大家可能第一個想到的就是台場的鋼彈，去朝聖過幾次但總覺不會動的鋼彈少了些什麼，沒想到能超越日本人的真的就只有日本人，在2020年12月底在橫濱開始展 2022-09-1209:23 生日征戰故宮南院全馬謝忻直呼：這禮物真的太硬 熱愛運動的藝人謝忻，時常在社群發出健身、爬山、潛水等照片，儘管前陣子演藝事業被重創，又歷經一波波的難關，她依然勇敢堅強，在近期她也重新找回了生活步調，愛上跑步。

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