【GYM LIFE】健身教學：新手必看健身室入門動作—背部&手

新手、初學者想要練背肌，減走掰掰肉。

不知道練背的好處，覺得練手會愈來愈粗？看這裡就對了，今天為大家帶來了3個練背肌和2個針對掰掰肉的動作。

健身|飲食|生活HomeABOUTMEGYMLIFESHARELIFEHomeABOUTMEGYMLIFESHARELIFE上一篇我們學習了練腳的基礎動作【健身教學：新手必看超詳細健身室入門動作—下身篇】之後，今天我們要來了解一下上半身的訓練。

首先，我們的上身會再細分不同的部位去訓練，例如背部，胸部，肩膀，手和女生都很在意的腹肌。

在初學期的時候我個人認為不需要分這麼細去訓練，因為大家仍然未了解怎樣去運用一些平常不太用到的小肌群。

所以在新手期我們就習中去訓練我們的大肌群吧，今天我就會為大家帶來背&手的訓練。

 練背的好處更好的體態  都市人長期在officet對著電腦，又長期低頭玩電話，很容易造成縮膊、駝背等的姿勢，通過鍛煉背部可以幫我們改善這些不良體態。

 減少痛症 是不是經常都頸緊膊痛？很大的機會是你姿勢不良所引起的，因為背部肌肉缺少訓練，不足以支撐我們的脊椎讓我們身體挺直，而無法維持好姿勢。

像我自己本來有脊椎側彎，經常都會腰背痛，通過不斷的訓練令背肌愈強壯反而可以保護我們的脊椎，同時可以令腰背痛的情況大大改善。

 燃燒更多的卡路里其次於腿部，背肌是上半身最大的肌群，愈多的肌肉就可以幫你燃燒更多的卡路里。

 練手的迷思很多時候大家都以為練手只會愈來愈粗，但其實掰掰肉會形成正正是因為缺乏運動和日常生活中我們很少需要用到三頭肌，才會令脂肪積聚。

而我們増加手臂的肌肉不但可以令線條更好看同時也可以幫助消脂。

本來已經很弱的肌肉需要很多時間和營養才會變大，而男和女的體質不一樣，所以不用擔心會變得跟男生一樣粗壯，因為真的不會。

  那為什麼我練完手之後真的變粗了？　 這是因為在肌肉經過訓練後會因充血而變大，同時你還有厚厚的脂肪在上面，才形成變粗的現象，要達到消脂的效果局部訓練是不夠的，必須配合飲食才會有效。

 肩胛骨的運用&拉伸在練背的時候我們經常會聽到要夾緊我們的肩胛骨，那肩胛骨到底是什麼呢？ 肩胛骨位於胸廓背部，在第2至第7肋骨的高度，為一大的三角形扁平骨。

它和我們的闊背肌連在一起平時我們不會主動運用它，但有相當多的動作是跟它有關的。

 當肩胛骨不靈活時，周邊的肌肉也會變僵硬，反之肌肉僵硬也會令肩胛骨的靈活度減低，繼而產生酸痛，如果肩胛骨很緊繃的話又可以如何拉伸呢？我推薦這個網站　每天轉轉肩膀20次，拉伸肩胛骨、改善僵硬還能燃脂！ 教的動作，簡單易明，在運動前或者在office工作很累的時候都可以拉伸一下。

 三個新手必學的練背動作一. 高位下拉　LatPull-down針對肌群：背闊肌、以及背部其他小肌群。

 次數&組數： 15-20下 3-4組1.坐在拉背練習機的上，雙手比肩寬握住橫槓。

挺胸沉肩，收緊核心，身體微微後傾。

2.背闊肌(肩胛骨)收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸前，收緊肩胛骨，緊縮背闊肌；稍停1-2秒鐘頂峰收縮。

3.不要放鬆，慢慢的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

注意：如果身體有前後晃動，以及屁股離開訓練凳面的情況，你必須重新檢視你的動作正不正確。

　另外如果做的時感覺到頸痛，同樣很大機會是姿勢不正確。

二. 坐姿划船 SEATEDCABLEROW 針對肌群：背闊肌、斜方肌。

 次數&組數： 15-20下 3-4組 由於坐姿划船可以用很多不同係機器進行，所以我找了在健身室比較常見的機器的教學。

 在做的時候必需要注意的３點。

 1.不要沉肩! 2.身體要挺直，不能含胸，核心收緊。

3.整個過程背部都會用力HOLD住，不會完全的放鬆。

三. 單邉啞鈐划船DumbbellRow 針對肌群：背闊肌、大圓肌、後三角肌。

 次數&組數： 15-20下 3-4組 1.一手握緊一個啞鈴，俯身，將另一隻手支撐在長凳上，支撐手同側的腿部膝蓋和小腿放在長凳的另一端。

 2.調整好另一條腿的位置，膝蓋保持微屈以維持平衡，挺胸並伸展背部，頸和脊椎保持直線，視線向下，核心收緊。

 3. 肩膀鎖緊，有控制的將啞鈴垂直向地面下放，直到同側背部肌肉充分的拉伸，然後向上收縮後背，同時手臂向上拉。

感受一下背的感覺。

 注意：不要用了手臂的力，幻想有一條繩綁在手肘，然後向上拉。

 4.然後回到一開始的動作。

在做這個動作的時候肩膀會一直收緊，下去的時候不要過度放鬆肩膀，兩邊的肩膀盡量保持在水平線。

過程中手肘夾緊身體，不要向外飛。

而且過個動作也不要求速度，保持動作的準確性才是最有效運用到肌肉。

 二個新手必學的練手動作一. 凳上反屈伸BENCHDIP這個動作也是很常見，是其中一個一個訓練肱三頭肌最有效的動作。

肱三頭肌又叫三頭肌，其實就是我們口中常說的掰掰肉。

 針對肌群：肱三頭肌 次數&組數： 20-25下 4組 手部的動手我都會比較建議用小重量多次數去訓練，這樣更加可以去修飾手臂的線條。

 1.坐在椅子前面，將雙手放在身體兩側，雙手抓握住椅子前沿。

2.雙腳踩地，握緊椅子邊沿，身體向上提，直至膝蓋移至和臀部程水平。

3.在身後彎曲手肘，盡量往內夾，降低身體直至手肘彎曲呈90度。

4.用力按向椅子，將身體抬高恢復至起始位置。

做這個動作的時候注意手肘都是要住內夾，不會向外打開的。

 二. 肱三頭肌滑輪下拉 Tricep pulldown 針對肌群：肱三頭肌 次數&組數： 20-25下 4組1.先將手肘放在夾在身體的兩側，挺胸，握緊繩子，前臂屈曲，在胸的前方。

2.用三頭肌發力，抓緊繩子向下拉到身體的兩側，手要盡量伸直。

3.保持用力回到最初位置。

這個動作要注意你的手肘從頭到尾都要夾緊身體，手肘是不會跟著前臂搖擺的，然後你會感受到三頭肌在燃燒的感覺。

 以上就是另一天去健身室可以參考的MENU~ 希望可以幫助到在gymroom裡迷茫的你。

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