醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 - 健康2.0

平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。

這屬於核心訓練動作。

延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 健康2.0 2019/07/2911:22 字體放大 7分鐘運動訓練包含了12種動作，能運動到上半身、下半身、和核心，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。

外科醫師白映俞介紹這套著重於「鍛鍊腹肌」的版本，做起來不至於太累，屬於基礎訓練，適合希望自己小腹平坦一點的初學者！   1.開合跳 雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，同時跳一下，並合併雙腳，接著雙手放下到身體兩側，一直反覆。

此動作屬於全身性運動。

延伸閱讀：拉拉筋就等於熱身？運動前最佳的暖身法是……   2.站姿左右碰膝 雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰，抬高右腳膝蓋時和左側手臂相碰。

  棒式（示意圖／TVBS）   3.棒式 先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。

這是核心訓練中常見的動作。

延伸閱讀：用棒式練完美腹肌2分鐘比5分鐘有效？    4.空中腳踏車 躺著，雙腳往空中輪流踩踏，像騎腳踏車一般。

  5.直腿捲腹 躺著，伸直雙腿到朝向天花板，捲腹向上，手摸腳或放在頭部後方都可以。

  6.單腳上提捲腹 躺著，上舉一隻腳的同時，身體也向上，盡量讓身體與腳呈現V字型，若無法則做到，讓身體像捲腹這樣的動作程度，兩腳交替輪流進行。

  單腿上提捲腹（示意圖／TVBS）   7.登山者 以棒式為起始動作，接著收其中一腳到胸前，放回原位後換腳進行，可視個人情況加快動作，訓練強度更強。

延伸閱讀：不怕關節老摳摳！運動不傷膝5招   8.側棒式（左） 側棒式用手肘和腳著地，撐起身體呈現一直線。

  9.側棒式（右） 動作同第8項，換邊進行。

  10.捲腹 動作和仰臥起坐類似，但身體上抬的幅度變小。

平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。

這屬於核心訓練動作。

延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章   11.V字坐 以屁股著地，雙腳抬起懸在空中，身體和腳呈V字型，雙手向前伸直以維持平衡。

  12.舉腳棒式 以棒式為起始動作，輪流舉起後腳，維持平衡1、2秒再放下。

  ◎撰文／外科專科醫師白映俞 ◎本文出自／照護線上  ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供     相關文章 7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事 30、40、50歲肌力自我檢測：腹部不夠力？隨時做這動作補救！ 千萬別鬆懈！只要1周不運動，身體就有這個變化 最流行的肌力運動！馬卡龍藥球、戰繩、划船機訓練，練出完美曲線   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 有氧瘦身腹部白映俞棒式捲腹腹肌核心肌群空中腳踏車 延伸閱讀 「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷 2020/01/1317:54 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 2021/01/1817:00 7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事 2019/07/0117:16 醫師親自示範7分鐘瘦小腹！「捲腹」變化式5招腹部越練越緊實 2021/03/0109:02 別說你做不到！「7分鐘運動訓練」初學者版練一次就上手 2020/04/2715:02 瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！ 2019/11/1416:55 人氣排行榜 1 羅志祥絕不碰4種食物1個月消風13公斤，營養師：只要戒其中一項就能月瘦4公斤 2 女星腹痛竟是5.8公分卵巢腫瘤！腫瘤還有頭髮、牙齒醫曝1情況惡性機率高 3 吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮這3套健髮食譜快學起來 4 喝蜆湯、吃蛤蜊護肝！吃前加「1步驟」保肝成分增8倍！直接煮營養不流失 5 他吃蔬食半年狂瘦15公斤！痛風也沒再發作了醫教「蔬食健康減重法」 6 餐餐吃菜、吃蛋很養生？醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆瘦身又減脂 7 發燒蓋棉被流汗就好？老年人幾度算發燒？江坤俊曝老年人感染4大徵兆 8 水果「飯前吃」還「飯後吃」？這2種人飯後吃維生素C更好 9 冰箱太久沒清髒如馬桶！小心提高肝癌風險「這觀念」也要改 10 健忘壓力大？疲勞易怒？小心是不夠「鎂」！醫盤點6大天然食物補鎂改善記憶力 11 李冰冰全綠套餐絕不復胖！3日瘦身食譜不挨餓就減1公斤，營養師建議加一瓶豆漿更好 12 夏天「這樣做」心臟顧好勇！中醫師授2道養心料理長期吃還可以改善高血壓 人氣排行榜 1 羅志祥絕不碰4種食物1個月消風13公斤，營養師：只要戒其中一項就能月瘦4公斤 2 女星腹痛竟是5.8公分卵巢腫瘤！腫瘤還有頭髮、牙齒醫曝1情況惡性機率高 3 吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮這3套健髮食譜快學起來 4 喝蜆湯、吃蛤蜊護肝！吃前加「1步驟」保肝成分增8倍！直接煮營養不流失 5 他吃蔬食半年狂瘦15公斤！痛風也沒再發作了醫教「蔬食健康減重法」 6 餐餐吃菜、吃蛋很養生？醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆瘦身又減脂 7 發燒蓋棉被流汗就好？老年人幾度算發燒？江坤俊曝老年人感染4大徵兆 8 水果「飯前吃」還「飯後吃」？這2種人飯後吃維生素C更好 9 冰箱太久沒清髒如馬桶！小心提高肝癌風險「這觀念」也要改 10 健忘壓力大？疲勞易怒？小心是不夠「鎂」！醫盤點6大天然食物補鎂改善記憶力 11 李冰冰全綠套餐絕不復胖！3日瘦身食譜不挨餓就減1公斤，營養師建議加一瓶豆漿更好 12 夏天「這樣做」心臟顧好勇！中醫師授2道養心料理長期吃還可以改善高血壓