健身正夯｜常見健身動作介紹-背蹲 - 藍海曙光集團

第一階段：起槓(15公分深蹲). 要從架上扛起槓鈴，就必須在脊椎負重前先擺好肩膀預備姿勢，繃緊腹部。

其實就等同於前15公分深的垂直深蹲，會替整個舉重 ... 好玩誌 好人誌 好物誌 健身新知 健身正夯｜常見健身動作介紹-背蹲 了解到徒手深蹲後，就可以提高姿勢難度。

加上一些負重，做徒手深蹲時沒注意到的小問題就會無所遁形了，背蹲(BackSquat)因此成了診斷不良動作模式的另一種方法。

背蹲包括了許多複雜的步驟，要讓身體記住正確的動作形式、減少錯誤，就必須按照相同的負重順序進行，以降低動作的變化，好讓你在做每一道步驟時保持姿勢的品質。

  第一階段：起槓(15公分深蹲) 要從架上扛起槓鈴，就必須在脊椎負重前先擺好肩膀預備姿勢，繃緊腹部。

其實就等同於前15公分深的垂直深蹲，會替整個舉重動作奠下基礎。

舉重大多數的傷害或失誤都與這個階段的錯誤有關，所以動作必須正確。

找出最舒服的雙手握槓距離(架子的高度大約與胸同高)。

抓住槓鈴，肩胛骨往後拉，想像自己要用雙手折彎槓。

肩膀就定位、上背繃緊後，一腳踏到槓下，將槓擺在後三角肌最明顯凸起的部位上(約為肩胛棘位置)。

持續維持上背及肩胛骨繃緊，以維持良好姿勢。

雙腳踏到槓下，就深蹲站姿，盡可能保持軀幹垂直。

請將頸部往後靠到槓上，收下巴眼睛直視前方，手肘至於槓鈴正下方，夾緊臀部，穩住腹部核心，雙腳在地上扭轉，雙膝向外打開，將重量從架上扛起。

第二階段：後退 背著極大重量走路可不是一件容易的事，這也是起槓步驟如此重要的原因，起槓步驟能決定後退的成效。

如果以不好姿勢起槓，後退只會讓不良姿勢更糟。

別走離架子3公尺遠，調整站姿時不要低頭看腳，避免破壞與上背直挺的動作。

從架子上扛起槓鈴後，往正後方踏一步，踏得既短且直。

除非要轉換成更寬的站距，否則雙腳距盡量保持與起槓一樣，減少動作變化。

另一隻腳往後踏，雙腳盡可能在後退時擺出深蹲站姿。

第三階段：深蹲 背蹲舉進行的方式跟徒手深蹲相同，不同的只有負重與雙臂姿勢。

就深蹲站姿勢後，夾緊臀部，腳在地上扭緊，膝蓋外推。

保持背部平直，小腿盡能垂直地面，腿後側肌群繃緊，屁股往後坐。

繼續向外推開雙腳膝蓋，持續蹲到最低位置，直到大腿與地面平行。

站起來時，夾緊臀部後，以臀部啟動，回到起始姿勢。

     加入藍海曙光LINE好友獲得更多健康相關資訊   最後更新:2022-02-1408:28:41 文章分類 好玩誌 好人誌 心靈雞湯 好物誌 兒童成長 發展里程碑 兒童閱讀 聽說智慧 感官知覺 兒童體適能 注意力不集中 心智理論 健身新知 課程花絮 運動新知 筋膜放鬆 重量訓練 肌能系貼紮 貼紮原理及操作原則 上肢貼紮 下肢貼紮 軀幹貼紮 樂齡健康 健康運動 醫療新知 熱門文章 肌能系貼紮技術◇為什麼對人體有幫助？ 你知道你在滾什麼嗎？ 認識貼布Part1◇貼好肌貼的第一步 健身正夯｜常見健身動作介紹-徒手深蹲part1 騎單車常見的運動傷害如何預防呢？ 受傷了‼｜組織癒合三階段part1 膝蓋前側痛？髕腱發炎怎麼貼？ 數字與數量概念的發展 剪刀使用發展里程碑&訓練秘笈 《孩子的繪本讀物該怎麼選-神話寓言篇》 動動好健康。

痠痛不再見 標籤雲 [滾筒]  [高齡化]  [增肌]   藍海嘿熊瘋運動 相關訊息 健身正夯｜常見健身動作介紹-徒手深蹲part2 肌能系貼紮技術運動傷害肌肉骨骼專題班 BOA藍海曙光Mr.Roller戰鬥小滾筒 2018藍海曙光集團著作權所有 Copyright©2018BlueOceanAuroraGroup,AllRightsReserved