均衡飲食

均衡飲食就是要吃多種類和適當分量的食物以便能提供足夠的營養素和熱量，以維持身體組織的生長，增強抵抗力和達至適中的體重。

「健康飲食金字塔」便 ... 均衡飲食就是要吃多種類和適當分量的食物以便能提供足夠的營養素和熱量，以維持身體組織的生長，增強抵抗力和達至適中的體重。

「健康飲食金字塔」便是其中一個指引，以提醒我們要維持正常體重和適量地攝取各種營養素。

2011年，美國農業部推出了「我的餐盤」令更多民眾可更容易掌握每天所需的各類食物比例。

香港衛生署中央健康教育組在其《健康均衡飲食原則》中亦提到「健康均衡飲食能提供充足的熱量和營養素，不但有助維持身體健康和理想體重，更可預防疾病，減低患上心臟病、高血壓、中風、糖尿病和癌症等都市殺手病的風險。

」要做到健康均衡飲食，就要特別留意下列事項： 食物的選擇要多元化，避免偏食。

  食物以穀物類為主，其次是蔬菜水果，並配合適量的肉、奶類或其代替品。

  飲食定時和定量，每日三餐不可少。

  烹煮或調味時，減少使用油、鹽和糖。

  多選低油、低 鹽、低糖和高纖的食物。

 每天應喝6至 8杯流質飲料。

其實，早於1974 年，瑞典已出版了第一個飲食金字塔。

1992年，美國農業部才推出了最廣為人知的食物金字塔（Food Pyramid）。

2005年，美國農業部再將食物金字塔修訂為我的金字塔，主要加入了體力活動的元素。

並帶出了六個主題： 活動  調適  個人化  合乎比例  多元化  逐漸進步 　 2011年，美國農業部又再推出了「我的餐盤」，主要是把一個圓形的餐盤分成 4份，分別表示四類食物營養的比例，當中一半為蔬菜和水果，另一半為穀類和蛋白質，另外加上 1份奶類製品。

蛋白質包括豆、魚、肉、蛋類。

  穀類要包含最少一半為全穀類食物。

　 我的餐盤的優點，就是只要一看自己用膳的碟子便知道是否合乎指引，但對以米飯為主糧的香港人來說，就可能會因而多吃了熱量較高的餸菜和小食，而且港人亦習慣把食物放在碟上一同分享，所以較難弄清楚吃的分量是否合乎指引。

因此，香港衛生署仍然是採用「健康飲食金字塔」作為均衡飲食的指引。

在「健康飲食金字塔」的原則下， 穀物類要吃最多。

  蔬菜及水果類要吃多些。

  肉、魚、蛋及奶類要吃適量。

  油、糖及鹽類要吃最少。

每天喝 6至8杯流質飲品。

此外，香港衛生署還推出了另外一些健康飲食指引，讓一般市民及學生更容易掌握健康飲食原則。

指每天應進食最少兩份水果及三份蔬菜（每份約重 80克），以促進健康。

一份水果約等於： 兩個小型水果（如布冧、奇異果）。

  一個中型水果（如橙、蘋果）。

  半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）。

  半碗水果塊（如西瓜、皺皮瓜、蜜瓜）。

  半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）。

  四分一碗沒有添加糖或鹽的果乾（如提子乾、西梅乾）。

 四分三杯沒有添加糖的純果汁（如鮮橙汁連果肉）。

（註：一杯或一碗 =240毫升） 一份蔬菜約等於： 一碗未經烹調的葉菜（如生菜、紫椰菜）。

  半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔）。

  四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮蕃茄汁連渣）。

  半碗煮熟的豆類（如荷蘭豆、紅腰豆）。

（註：一杯或一碗 =240毫升） 指一個健康午餐飯盒應提供 最多五穀類 如粥、粉、麵、飯、麵包、薯仔等。

  其次是蔬菜類 如菜心、菠菜、白菜、冬瓜、節瓜、冬菇、草菇等。

肉類佔最少。

  應選擇瘦肉、魚肉或去皮雞內。

三者的比例應是 3:2:1。

飲品可選擇清水、低糖豆奶、低脂奶或天然純果汁。

飯後可以把水果當甜品吃。

多吃膳食纖維 少吃油 少吃鹽 少吃糖 指高纖、低脂、低鹽、低糖的小食。

食物和營養 最近更新日期：2016-04-04