別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油 - Hello醫師
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不過飽和脂肪會堆積在血管內,讓心血管疾病機率大大增加,因此飽和脂肪的攝取量不宜過多。
單元不飽合脂肪(Monounsaturated fat):這類脂肪多存在於 ...
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脂肪4大分類許多人都認為要少吃含脂肪的食物,認為脂肪對身體有害,但根據衛生福利部國民健康署,最新版「每日飲食指南」的飲食營養比例建議,碳水化合物為50~60%、蛋白質為10~20%、脂肪為20~30%,可見飲食中的脂肪是很重要的熱量來源。
脂肪有分成下列4種,哪些可以適量攝取,哪些要少吃就接著往下看:飽和脂肪(Saturatedfat):在室溫下會呈固態,最常見於紅肉,例如:豬油或牛油,乳製品和椰子油也是屬於飽和脂肪。
不過飽和脂肪會堆積在血管內,讓心血管疾病機率大大增加,因此飽和脂肪的攝取量不宜過多。
單元不飽合脂肪(Monounsaturatedfat):這類脂肪多存在於酪梨、橄欖油和堅果等食物。
多元不飽和脂肪(Polyunsaturatedfat):多存在於葵花油、玉米、芥花籽油、亞麻籽或大豆油等植物油,我們常聽到的Omega-3和Omega-6,也屬於多元不飽和脂肪。
反式脂肪(Transfat):反式脂肪是加工過的食物油,許多加工食品都含有反式脂肪,民眾應盡量避免攝取。
值得一提的是,不論攝取哪種油品,通常都是這幾種脂肪的組合,例如橄欖油雖然是很好的單元不飽和脂肪酸來源,但是其實其中也含有14%的飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪酸,約有73%才是單元不飽和脂肪酸,因此仍然建議適量攝取即可。
脂肪的6大迷思1.脂肪攝取越少越好人體內有許多器官都擁有脂肪,因此適量攝取脂肪對人體健康是有幫助的,例如:大腦約有60%的組成是脂肪,是組成人體很重要的元素。
此外,脂肪能提供身體無法製造的脂肪酸,對於荷爾蒙的調節、體溫調適、免疫功能、生殖功能和營養吸收都占了很重要的角色,另外,脂溶性維生素A、維生素D、維生素E和維生素K更需依類油脂,才能被充分吸收。
2.低脂甚至無脂飲食減重最好很多人都會利用低脂飲食來減重,不過脂肪其實是身體重要的熱量來源,也是細胞成長必需的營養,所以不論是在減重或減脂,都還是要攝取脂肪。
根據美國疾病預防和健康促進辦公室(ODPHP)公布的飲食指南,建議多攝取單元及多元不飽和脂肪酸,來取代飽和脂肪和反式脂肪。
3.脂肪會讓血糖升高攝取油脂並不會直接影響血糖值,但是可以藉由攝取單元不飽和脂肪,或多元不飽和脂肪,來取代碳水化合物或飽和脂肪,藉此改善胰島素阻抗和糖化血色素,均衡攝取營養也會有助於血糖的控制。
4.脂肪只會讓膽固醇升高膽固醇也有分好壞,高密度脂蛋白膽固醇(又稱好膽固醇)的濃度應是愈高愈好,低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)則應該愈低愈好,而單元及多元不飽和脂肪,並不會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度;相反地,他們能幫助增加好膽固醇,並同時降低壞膽固醇;反式脂肪則會讓壞膽固醇上升,應避免攝取。
至於飽和脂肪酸,則仍有爭議,根據英國廣播電視台(BBC)的營養專欄也提到,飽和脂肪和膽固醇的關係相當複雜,有許多因素都會交互影響,不過,各國政府仍然建議民眾,應限制飽和脂肪的攝取,避免整體膽固醇的上升。
5.脂肪會讓人發胖油脂轉換的熱量確實比碳水化合物及蛋白質高,但並不會直接變成體脂肪囤積,因為不論是3大營養素的哪一種,只要是多餘的熱量就有機會轉換成身體的脂肪,而油脂的攝取不僅能讓消化速度變慢,也會增加飽足感。
因此有研究顯示,吃高脂飲食或是適量油脂攝取的人,瘦身成果比起只吃低脂飲食的人還好。
6.減脂體重一定會下降減肥的人看到體重計數字沒有變,可能會覺得很絕望,甚至就此放棄。
不過,有時候減脂成功不代表體重會跟著下降,減去腹部的脂肪比起減重意義更大,因為也意謂這些有害的內臟脂肪,已經減去一部份。
攝取好脂肪要吃這些食物其實,不論在台灣或是多數中高收入國家,通常攝取的脂肪量都過多,尤其是一般認為較不健康的飽和脂肪或是經高溫油炸的油脂。
因此,專家建議脂肪的攝取最好由堅果種子類、魚類、酪梨、雞蛋或橄欖油等富含好油的天然食物中取得。
從酪梨、堅果類食物中攝取好油才不會對身體帶來太多負擔。
(圖片授權:達志影像)BMR/TDEE計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。
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參考資料10MythsAboutFatThatAreKeepingYoufromLosingWeight.https://www.thehealthy.com/weight-loss/myths-about-fat/.AccessedNovember20,2019
DebunkingMythsaboutFat.http://hopkinsdiabetesinfo.org/debunking-myths-about-fat/.AccessedNovember20,2019
「好油」「壞油」分清楚切莫傷健康!https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=9802AccessedNovember04,2021
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