每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 - 康健雜誌

走路的好處很多，而且走得夠久，還能優先燃燒脂肪、同時不影響增肌，適合沒時間固定運動、卻又想減少體脂的上班族。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數73,954 2022/02/14· 作者/張淑芬整理 ·出處/采實文化出版 放大字體 走路的好處很多，而且走得夠久，還能優先燃燒脂肪、同時不影響增肌，適合沒時間固定運動、卻又想減少體脂的上班族。

健身書作家麥可．馬修斯在新書《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》分析走路的3大好處，每週再搭配2種訓練，可達到增肌和瘦身效果。

如果你的目標是要盡可能減脂，而且你身心狀況都允許可以每週做上1～2小時的高強度間歇訓練，這是最好的選擇。

但如果你不能或不想做這麼多的高強度訓練，也可以選擇其他方法。

你不用任何特殊的設備、工具或是技能，也不需要追蹤心率、間歇時間或是記錄里程。

這項運動你從1歲就開始練習了，也就是「走路」。

雖然這不是快速減重的最佳方法，但絕對是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法。

（圖片來源／Unsplash）我們每天都在走路，因此很多人不認為走路是真正的有氧運動。

然而，輕鬆並不代表毫無價值。

美國加州州立大學（CaliforniaStateUniversity）曾進行過一項研究，他們發現跑10分鐘約燃燒190卡。

而走19分鐘雖然消耗的卡路里較少，但卻也有111卡，並不像我們想的那麼少。

推薦閱讀：３種目標，９種健走方法！雖然減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著，但如果你能每週走路幾次，長久累積下來，效果一樣可觀。

而且走路還有其他許多好處。

走路輕鬆沒壓力 廣告 節食時會限制卡路里的攝取量，在這個階段管理好壓力值，可以讓肌肉流失的速度降到最低。

以這個角度來看，走路是一個很好的選擇，因為走路與激烈運動不同，它對身體幾乎不會造成壓力，很適合在節食期間進行。

事實上，有研究更指出，走路可以抵消壓力的負面影響，並且降低皮質醇的濃度。

（圖片來源／xFrame）因此，你在節食時如果只做走路這項有氧運動，那麼就不會發生過度訓練的問題。

即使你的重訓菜單強度很高，你還是可以每星期走上幾個小時。

步行對增肌的影響最小我們知道有氧運動會削弱肌力和降低肌肉生長的速度。

因此，力量型運動員在接近比賽之前，都會大幅的減少甚至完全不碰有氧運動。

健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。

之前有講過，並非全部的有氧運動都對重量訓練有同樣的衝擊。

跑步會減弱肌力和肌肉生長的速度，但自行車和划船就幾乎沒有任何害處。

走路雖然沒有模仿任何訓練動作，對重訓表現沒有幫助，但也不會帶來什麼負面影響。

因此你可以用它來燃燒卡路里，而不會拖延到你的重量訓練進度。

推薦閱讀：增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點走路會優先燃燒脂肪 廣告 走路雖然不能燃燒很多卡路里，不過所消耗的幾乎都是體脂肪。

運動時會燃燒脂肪和碳水，兩者燃燒的比例依運動強度而定。

隨著運動強度的增加，會轉而消耗更多的肌醣（碳水化合物），而非體脂肪。

這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪，而高強度運動消耗的大都是肝醣。

因此有人認為低強度穩定有氧運動最適合減脂，不過相比之下，高強度間歇訓練才是真正能快速減脂的運動，但走路絕對是加速減重最容易、壓力最少的運動方法。

（圖片來源／Pexels）搭配2種運動訓練，步行也能瘦身減脂走路最大的缺點是消耗的熱量不多，每小時約300～350卡。

你需要走很多的路，每週至少好幾個小時，才能看到身體組成的變化。

但即使消耗量小，步行仍舊可以快速減重，尤其是你還有做其他運動的話，效果更是明顯。

譬如說你同時走路和做重量訓練，就能大幅的提高減脂的速度。

四組的大重量硬舉就能燃燒超過100卡，而這還沒有將「後燃效應」納入計算。

我設計過一套結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路的快速減重方法，幫助過許多人，最有功效的方程式如下：每週做3～5次重訓，每次1小時每週一～三次高強度間歇訓練，每次25～30分鐘每週步行2~3次，每次30～45分鐘（本文節錄自《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》，作者為美國健身書作家麥可．馬修斯，他鑽研運動生理學、營養學，並親身嘗試運動訓練對身體的影響，出版多本暢銷健身書籍。

本文由采實文化授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。

） 廣告 責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 健走 走路 健身 燃脂 增肌 減脂 瘦身 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 益富40年，營養是專業，更是志業 熱門文章 1. 飯後喝咖啡血糖卻飆高？　專家：「正確飲用」長期有助控血糖 4. 西曬屋不用怕，6方法把熱氣帶走！ 2. 換個睡姿，幫你更健康 5. 妻子離世前列出「再娶名單」他卻寧願過一個人的老後 3. 鏟掉內臟脂肪　要靠大腿肌肉！日醫推薦5動作在家輕鬆練肌力 6. 天堂果實「木虌果」茄紅素是番茄的25倍專家曝最營養部位 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 健康新知 女性跑步特別喘？可能是血紅素過低　這樣吃快速補鐵 最新專題 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離