催眠治療精神科醫師蔡東杰- 養全診所

韓瑞克森放鬆法是漸進式肌肉放鬆法，整個過程大約15到20分鐘。

可以購買現成的錄音或是錄製自己的錄音。

練習時，跟隨錄音中的指導，專注在身體不同的部位。

剛開始 ... 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 放鬆技巧練習－韓瑞克森（Hendridkson）放鬆法 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 放鬆技巧練習－韓瑞克森（Hendridkson）放鬆法蔡東杰醫師高雄養全診所院長華人艾瑞克森催眠治療學會理事長2013/05/28腹式呼吸是所有放鬆技巧的基礎。

但在實際練習的過程，病人往往因為思緒混亂，而無法專注在單調的呼吸動作。

適度地運用放鬆法的錄音，可以幫助病人體驗放鬆的感覺。

韓瑞克森放鬆法是漸進式肌肉放鬆法，整個過程大約15到20分鐘。

可以購買現成的錄音或是錄製自己的錄音。

練習時，跟隨錄音中的指導，專注在身體不同的部位。

剛開始練習時，如果無法完全體會放鬆的感覺，並不需要勉強放鬆，只需要將注意力放在身體的感覺上，讓身體自己放鬆。

以下是韓瑞克森放鬆法的指導語：這一段錄音是要指導你做漸進式肌肉放鬆，讓你從上到下的每一塊肌肉都放鬆，配合你的想象力，使你達到你想要的放鬆狀態。

你不用花任何的腦力來聽這一段錄音。

在我們開始做肌肉放鬆之前，請你先坐在椅子上，調整出你覺得最舒服的姿勢…….好，你現在可以開始覺得很舒服，請你閉上眼睛，心情放輕鬆，下面你要從第一個步驟做到第十個步驟，大約需要十五到二十分鐘的時間，在這個過程裡，你會覺得全身越來越放鬆。

好，現在從第一個步驟開始，讓你臉部的肌肉開始慢慢的放鬆，你的前額、眼睛週圍、嘴唇，每一部分的肌肉都開始感覺放鬆，你覺得越來越放鬆，越來越放鬆，現在，那感到很平靜，很放鬆。

接著，你會覺得前額、臉、下顎的肌肉也跟著放鬆，這種放鬆的感覺漸漸地延伸到兩腳，你現在感到從頭到腳都漸漸放鬆開來，全身都放鬆下來，繼續放鬆，繼續放鬆，你覺得很平靜，繼續放鬆，繼續放鬆，你全身都已經放鬆下來。

現在開始第二個步驟，讓你前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，繼續放鬆、繼續放鬆，再放鬆，直到每一部分的肌肉都非常的放鬆，完全的放鬆，現在你全身都已放鬆下來，你感到從頭到腳，每一部分的肌肉都非常的放鬆。

第三個不少，請你慢慢的、輕輕的深呼吸，好，現在開始，吸氣……呼氣……再吸氣……呼氣……吸氣……呼氣……，非常深，非常放鬆，你現在感到非常平靜和放鬆，再繼續放鬆，再繼續放鬆，再放鬆……。

第四個步驟，你從肩膀到腰部的每一條背部肌肉，都很放鬆，非常放鬆，非常放鬆，裡裡外外，前前後後的肌肉，都放鬆開來，繼續放鬆下去，你覺得從頭到腳非常的放鬆，所有的緊張、焦慮、挫折從你的手臂、手指消失掉，這時候你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，繼續放鬆，你全身感到非常的放鬆，放鬆，再放鬆，繼續的放鬆……。

第五個步驟，從你的肩膀到手肘手肘到手指的每一塊席位的肌肉都覺得放鬆，很放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，再放鬆。

從你的肩膀到手肘的肌肉放鬆下來，繼續放鬆，再放鬆，從你的手肘到手指的沒有條肌肉都很放鬆，非常放鬆，再放鬆，再放鬆，你從頭到腳都非常、非常地放鬆，好。

接著進行第六個步驟，讓你的胸部到腹部原來拉緊的肌肉，現在開始放鬆，完完全全的放鬆，繼續放鬆，再放鬆，再放鬆，胸部到腹部的每部分肌肉都放鬆開來，非常非常的放鬆，你覺得心情很平靜，全身很放鬆，很平靜，很放鬆，每條肌肉都完完全全的放鬆，再繼續放鬆，再放鬆，……放鬆。

現在進行第七個步驟，請你開始慢慢的，輕輕的深呼吸，好，開始，吸氣……，呼氣……，吸氣…..，呼氣……，吸氣…..，呼氣……，你覺得越來越放鬆，吸氣……，呼氣……，你覺得全身每一條肌肉都放鬆開來，非常放鬆，覺得很舒服，很舒服，當你繼續放鬆的時候，那覺得非常舒服，非常美好。

第八個步驟，你的臀部和兩腿開始放鬆，每一條肌肉都放鬆開來，你覺得很舒服，再繼續放鬆，再放鬆，你覺得非常舒服，再放鬆，每條肌肉都非常的放鬆，完全的放鬆，繼續放鬆，你的臀部和兩腿覺得非常放鬆，從頭到腳每一條肌肉都很放鬆，完全的放鬆。

第九個步驟，你的腿部到兩腳的肌肉都放鬆下來，繼續放鬆，再放鬆，放鬆，捏腿部到兩腳的每一條肌肉都非常的放鬆，再放鬆，放鬆，好。

等一下，要進行最後一個步驟，在這個步驟裡，你回覺得全身處在一個非常非常放鬆的狀態下，讓孩子你回進入一個幻想的狀態，非常平靜、安詳、放鬆的狀態，一方面沈醉在裡面，一方面繼續放鬆，然你感到非常非常地放鬆，心情也覺得非常平靜，好，現在進行第十個步驟。

我要你想像你現在是在一間和舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上舖著地毯，還有一些音樂襯托著，你是躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，你感覺非常的溫暖，舒服，放鬆。

這麼柔和的等候讓你覺得非常愉快，溫暖，還有那幅很美的圖畫，舒適的地毯，優美的音樂，在這種非常好的氣氛下，你繼續放鬆，你覺得越來越放鬆。

非常非常的舒服，房間的每個角落，同充滿著非常輕鬆的氣氛，而你全身的肌肉以及心情都完全的放鬆開了，再放鬆，放鬆，再放鬆，每部分都覺得非常的放鬆，再放鬆，放鬆，再放鬆，你躺在那裡覺得眼皮非常非常的重，越來越重，而你覺得越來越重的時候，你發現自己沈醉在美好的情境裡，非常非常地愉快，在繼續放鬆，放鬆，非常非常的放鬆，完全的放鬆，進入很深的放鬆狀態。

整個身體完全的放鬆，再放鬆，再放鬆，這種感覺會一直伴隨著你，甚至於在你完全起來走動的時候，你還是覺得很放鬆，平靜，等一下，我要從一數到五，每數一個數字，你越來越能體會到自己放鬆的感覺，從現在起，這個感覺會一直跟隨著你，以前所經驗到的緊張、焦慮，全部都會消失，好，我現在開始數了。

一、 你覺得完全的放鬆，整個的放鬆，甚至在你張開眼睛，起來走動的時候，這種感覺仍然會存在。

二、 讓你這種放鬆的感覺，繼續的保留，我從一數到我的理由，是要你注意去體會這種舒服的感受，肌肉放鬆，沒有緊張、沒有焦慮的感受。

三、 你仍然有這種感覺，而且要繼續保留這種感覺。

四、 你繼續有這種感覺。

五、 現在請你想像，從0到100的評量表，0代表完全放鬆，100代表極度緊張，想想看，你要把自己放在那一個位置上，記好那個數字，等練習結束後，把它紀錄下來。

好，現在請你慢慢的張開眼睛，你仍然感到完全的放鬆，沒有緊張，沒有焦慮，而有一種很舒服的感覺，請你慢慢地坐起來，而且繼續體驗那種全身放鬆的感覺，這樣你會瞭解你身體放鬆的感覺，這種放鬆的感覺會一直伴隨著你，一切的緊張、焦慮也都會消失掉。

好，肌肉放鬆的練習做到這裡為止。

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