「棒式」老是撐到姿勢跑掉？快把這八種動態變化加入訓練菜單

棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。

基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2022/05/01,健康PhotoCredit:照護線上照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！ 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持文：白映俞醫師「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為…你正在做棒式！ 現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。

當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。

而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。

而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。

更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。

如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。

棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。

基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。

不要低頭或仰頭，眼睛看向約20－30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。

也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。

一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。

因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。

1.掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。

先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。

PhotoCredit:照護線上假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。

2.掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。

差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。

PhotoCredit:照護線上也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。

下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。

算是上個動作的進階版。

3.肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。

反覆練習。

PhotoCredit:照護線上如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。

改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！4.肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。

然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。

交替進行。

像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。

PhotoCredit:照護線上如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。

5.肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。

膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。

PhotoCredit:照護線上6.側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。

先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。

讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。

PhotoCredit:照護線上如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。

7.搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。

然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。

PhotoCredit:照護線上若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。

8.側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。

左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。

PhotoCredit:照護線上喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。

練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit。

搜尋附近的診所：家庭醫學科、復健科 本文經照護線上授權刊登，原文刊載於此延伸閱讀 想練核心肌群，只做「棒式撐體」夠嗎？【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。

還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。

立刻點擊免費加入會員！責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航 猜你喜歡最新發展：如何打造人人稱羨的闊背肌？引體向上助你成為「背影殺手」2月前Tags：棒式核心肌群訓練運動健身肌肉棒式變化撐體More... Sponsored2022/08/05,科技PhotoCredit:TNLBrandStudio 廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

業務與行銷相關合作，歡迎與我們聯繫。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持 接軌嶄新的電動世代，BMW直接為用車者描繪最便利的生活願景，名為「BMWi智慧電能生活圈」，從用車者的使用情境思考，無論是家中、工作場域、外出旅途與目的地等，都是「BMWi智慧電能生活圈」中相當重要的電量補充站點，規劃的多種電量補充方式包含【BMW家用充電】、【BMW目的地充電】、【BMWi高速充電站】等，讓車主可以輕鬆擁抱BMW電動車所帶來的嶄新電動生活。

【BMW家用充電】 就像許多人使用手機的習慣，回到家開始充電，每次出門前都是滿滿的電力。

將BMWWallbox壁掛式交流充電座安裝於家中車庫或車位註一，車輛停妥後插上充電槍，人回到家中休息充電時車輛同時也在充電，還可利用智慧型手機應用程式(MyBMWApp)進行充電相關設定。

隔日出門前車輛已經備滿電力，以iXxDrive50為例，代表每天出門都有最高630km續航里程註二供使用，可滿足絕大多數的用車里程需求。

【BMW目的地充電】 若前一天晚上忘了充電，或是有著不同於平常通勤的路程安排，也無需擔心，此時可充分利用目的地充電裝置來補充續航里程。

早從2014年開始，BMW總代理汎德便在台灣建置超過百座的公用交流充電座，像是公用停車場、飯店、經銷商展示中心都有；不僅如此，2022年開始總代理汎德更啟動經銷商與外部場域合作建置目的地交流充電站，再加上現有的公用交流充電座，迄今全台已有超過兩千座BMW電動車可使用的交流電充電座，只要透過「MyBMWApp」或「BMW充電App」就可以查詢充電站點資訊，大幅增加外出時的用車便利與行程規劃彈性。

【BMWi高速充電站】 若有著長里程的旅程規劃，或是行程間需要快速的補充電力，此時就可以充分利用BMWi高速充電站來進行電力補充。

2022年底前BMW規劃將在全台經銷商建置14座BMWi高速充電站，最大充電功率高達350kW。

以iXxDrive50為例，最快6分鐘就可以補充100公里的續航里程，一點也不用擔心旅程因此中斷、壞了出遊興致。

要如何知道BMWi高速充電站的位置？只要透過車主專屬的「BMW充電App」就可以查詢完整的充電站資訊、掃描QRCode便可以快速啟動充電，並綁定信用卡付款。

便利的數位化充電服務，清楚展現BMW積極開拓BMWi智慧電能生活圈的企圖心。

*BMWi高速充電網官方資訊 超高速充電效能 除了三種不同的電能補充方式，車輛本身更需要擁有高速的充電能力。

以當前BMW旗下最熱銷的iX豪華純電旗艦休旅車款而言，導入了第五代eDrive電能科技，以能量密度更高的新世代鋰電池模組，加上最高可達200kW的充電功率註三，最快10分鐘就可以補充150km續航里程註二，大幅縮減充電所需時間，便利性不言而喻。

BMWi智慧電能生活圈從實用性思考有效破除里程焦慮 在電動車百家爭鳴之際，有別於其他品牌僅強調電動車本身技術，BMW不僅以先進科技作為基礎，更從用車者的角度與生活習慣思考，以三種電量補充方式再加上超高速的車輛充電效能，不論是在家中安裝交流充電座每天為車輛充電,外出時的目的地充電,以及長途旅行時藉由BMWi高速充電站在最短的時間內補充最多的電量，相信對於車主而言，大幅降低里程焦慮，取而代之的是更便利、更經濟的用車成本，當然，BMW招牌的駕馭樂趣，仍然在旗下電動車款上完美體現。

BMWi智慧電能生活圈，簡單、靈活與獨特的純電移動方式。

註一：需專人到府評估安裝可行性 註二：WLTP測試規範下所測得之數據 註三：BMWiXxDrive50車款。

註四:詳細銷售辦法請洽BMWi指定授權經銷商 猜你喜歡Tags：減碳BMWi系列里程焦慮環保綠能電動汽車BMWi智慧生活圈電動車充電站BMWMore...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員馬來西亞人都愛辯論？華語辯風的狂熱，連政黨都以「表演賽」造勢1則觀點潘懷宗《勇敢對抗攝護腺癌》：我發現癌細胞的過程相當曲折離奇，小心翼翼仍無法在二期前發現它1則觀點如何超越高智商的對手？你需要的只是比他更「理性」1則觀點【炒幣入門】買賣加密貨幣和進出股市一樣嗎？我的「K線絕活」在幣圈有沒有用？1則觀點「魷魚幣」暴漲2400%又閃崩幾乎歸零，投資機構痛批「根本詐騙」1則觀點美國史上最大「龐氏騙局」主謀馬多夫去世，回顧台版「老鼠會」如何詐騙受害者1則觀點《代幣經濟崛起》：投資ICO代幣前，7招教你如何避開詐騙陷阱1則觀點台灣史上最大詐騙集團「鴻源機構」（下）：涉及近20萬人的金錢遊戲，蒸發了無數家庭的保命金1則觀點《金融行為通識課》：詐騙犯慣用的九種認知經驗法則＆五種策略和角色1則觀點台灣史上最大詐騙集團「鴻源機構」（上）：80年代以每月「四分利」，吸金新台幣近1000億1則觀點