小腹凸出與骨盆前傾有關!日本矯正大師示範3個矯正骨盆運動 ...
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骨盆前傾是假肥胖成因之一,如果你容易腰背痛,明明身形不胖,常做腹部運動但小腹總是瘦不下來,就有可能是骨盆前傾一群,IG人氣日本骨格矯正皮拉提斯 ...
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Instagram_vita_ddoddo,Getty
骨盆前傾是假肥胖成因之一,如果你容易腰背痛,明明身形不胖,常做腹部運動但小腹總是瘦不下來,就有可能是骨盆前傾一群,IG人氣日本骨格矯正皮拉提斯導師Miey教大家如何分別骨盆移位和傳授「骨盆矯正操」,有助改善假肚腩、寒背、粗大腿和腰痛問題。
>>人間極品養成!韓國火辣皮拉提斯教練10招「伸展運動」特輯!
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Instagram_miey_bodymake
Miey指出骨盆問題主要分為兩大類:骨盆前傾和骨盆後傾。
骨盆前傾是小腹前凸,臀部後凸,造成了「假肚腩」。
有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多,大腿前部腫脹,小腿後凸,雙側膝蓋感覺壓力較大,甚至出現無力情況;加上腰椎受力,造成腰痛問題。
相反,骨盆後傾即是腹部向前凸,臀部向內,導致寒背。
>>小腹一直瘦不掉?「5種小腹類型」大解密!便祕型、脂肪型、充氣型..不同小腹各有解決對策!
為什麼會骨盆前傾?
SvitlanaHulkoGettyImages
骨盤前傾形成主因是長時間靜坐、日常不良姿勢或運動時使用錯誤姿勢,導致肌肉不平衡,腹部及臀部肌肉量不足,長期處於鬆弛狀態,令腰間受壓逼,造成骨盆前傾。
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「骨盆前傾測試」方法1.目測
在Instagram查看這則貼文miey骨格矯正pilatestrainer(@miey_bodymake)分享的貼文
拇指和食指合併,形成倒三角形,放在子宮前。
側身站在鏡子前。
觀測倒三角形是否垂直。
如果發現三角形向內斜,就有可能有骨盆前傾的問題。
如果發現三角形向外斜,就是骨盆後傾。
「骨盆前傾測試」方法2.靠牆站立
在Instagram查看這則貼文miey骨格矯正pilatestrainer(@miey_bodymake)分享的貼文
首先靠牆站立。
挺胸、將背部和臀部盡量貼牆。
正常情況下,腰部與牆壁之間應該有3隻手指的距離。
如果腰間與牆之間放入一個拳頭,就代表你有骨盆前傾的情況。
如果腰間只有一隻手指的距離,代表你是骨盆後傾一群。
如果測試後發現自己有骨盆前傾問題,可參考Miey老師在IG的分享,3款有助矯正骨盤前傾的簡單動作。
「骨盆前傾矯正」運動1.腰部伸展
Instagram_miey_bodymake
目的:紓緩背部肌肉,減少腰痛問題。
做法:由瑜珈的桌面式(TableTopPose)開始,注意雙手並肩幅度,盆骨和雙膝成直線。
Instagram_miey_bodymake
2.吸氣。
呼氣時,腰部彎曲,小腹向內收緊,背部形成一個半圓。
>>下半身肥胖、容易腰痠都跟髖關節有關!健身教練示範7招「髖關節放鬆」動作
Instagram_miey_bodymake
注意:將注意力放在呼吸上,慢慢地深呼吸,讓腰部有足夠時間深層伸展。
「骨盆前傾矯正」運動2.深層式呼吸
Instagram_miey_bodymake
目的:鍛鍊內側肌肉。
做法:用鼻子深深地吸氣,你會感到肋骨向上並向外張開,肋骨旁邊的肌肉會有拉扯的感覺。
然後用口呼吸,肋骨慢慢向下放鬆。
「骨盆前傾矯正」運動3.大腿拉筋
Instagram_miey_bodymake
目的:伸展大腿肌肉,改善大腿前步腫脹問題。
做法:單膝跪下,右腳向前。
左腳彎曲,右手抓著左腳,向上提起。
維持20秒,你會感受到大腿前肌肉有拉扯的感覺。
然後換左腳向前。
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