在家練背好難?那你要掌握好這幾個練背技巧
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而背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,也較為複雜,我們可以將簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們 ...
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2021/07/25
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草根影響力新視野 GymBro
終於開始有疫情解封的感覺,而夏天的腳步早已來到。
現在的你是不是還在疫情來的報復性飲食的陰影當中。
背上的脂肪看似不斷的堆積,外面的太陽又讓你很想穿件背心就出門。
今天就要告訴你掌握好幾個練背小技巧,讓你不單是在健身房、或是在家裡都能夠有效訓練出你的背部線條,最後會在腹上幾個居家練背的方式。
背肌是每個人都必需要訓練的重要部位,強壯且校條明顯的背肌不單是視覺上的好處,還能幫助我們能有更好的姿勢與脊椎排列,減少許多腰痠背痛的問題。
而背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,也較為複雜,我們可以將簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們無法透過眼睛看到肌肉的動作。
因此對感受度也是大打折扣,但為了能讓身型姿勢更好,你就應該要好好訓練你的背部肌群。
(圖片取自:網路)
我們先大致分出背部訓練動作的2個大方向:
寬度:
手肘朝下朝外的動作。
此類型的動作用來刺激背闊肌與大圓肌的生長,使背部達到增寬的效果。
滑輪下拉、引體向上、直臂下拉
厚度:
手肘往後拉的動作。
此類型的動作是以訓練斜方肌與腰椎旁肌為主,使背部獲得增厚的目的。
坐姿划船、反手滑輪下拉、臉拉
這兩大方向,再依據你身體的需求去做安排。
不單是能夠讓你迅速掌握身體的感受與回饋,同時也能讓你得到更好的體態。
彈力帶下
(圖片取自:網路)
彈力帶下拉
1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起彈力帶置於頭部上方。
2.維持上半身不動,雙臂將彈力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。
3.雙臂持續將彈力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
(圖片取自:網路)
彈力帶坐姿划船
1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。
(圖片取自:網路)
伏地挺身
1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。
2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠近。
過程中注意手臂伸直手肘不彎曲,核心收緊保持背部平行。
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