早上喝這一杯晚上更好睡日醫：睡好有4招，告別慢性疲勞

「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名，但其實早上更應該喝牛奶！因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」源頭的色胺酸（胺基酸的一種） ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 保健 早上喝這一杯晚上更好睡　日醫：睡好有4招，告別慢性疲勞 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數113,879 2020/09/09· 作者/工藤孝文 ·出處/高寶書版出版 放大字體 現代人忙碌不堪，連假日也閒不下來，日積月累形成慢性疲勞。

日本內科醫師工藤孝文在《消除疲累大百科》指出，慢性疲勞不同於身體勞累，光靠補眠無濟於事。

吃對食物、建立正確的睡眠習慣，才能擺脫慢性疲勞。

「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名，但其實早上更應該喝牛奶！因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」源頭的色胺酸（胺基酸的一種）。

要在早上喝的原因在於，色胺酸需花14～16小時，從血清素（神經傳導物質）轉換成褪黑激素。

早上喝的話，到睡前剛好轉換成褪黑激素，即可打造出品質優良的睡眠。

（推薦閱讀：想睡到自然醒　關鍵在「黑暗荷爾蒙」分泌）睡眠荷爾蒙—褪黑激素　這些食物也有這個褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外，也蘊含在各種食材中。

譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。

在早上吃這些食物，也能達到和牛奶一樣的功效，有助晚上褪黑激素的生成。

尤其在方便性與營養層面上，很推薦早上吃納豆。

蛋白質不足會對睡眠造成不良影響，從白天就好好來補充吧！消除疲勞　睡7小時效果最好各位！你們曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食慾的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食慾變大。

一般來說睡眠時間需要7小時左右。

依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到6小時。

而且，睡眠不足也是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意。

此外，也有睡眠時間超過8小時以上會減少壽命的說法，所以最好也要避免睡太多。

廣告 有時也會有無法獲得充足睡眠的時候。

這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」，就能保持十足的健康。

人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」，這已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。

由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題。

重要的是睡眠品質。

睡眠品質好的話，即使只小睡20分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。

特別想吃東西的魔鬼時間晚間10點後是魔鬼的時間，想瘦的人提早30分鐘上床。

晚餐明明吃很飽，過了晚上10點仍會有點餓，而不小心打開冰箱覓食。

這行為對減肥中的女性來說，會攝取到多餘的熱量，應該要極力避免，況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。

（推薦閱讀：注意！這些食物會偷走你的睡眠）因為從晚上10點到深夜2點的這個時段，會提高食物的吸收效果。

胃腸裡有剩餘的食物，也是降低睡眠品質的原因，所以深夜吃零食是絕對禁止的。

早睡能消除不安與煩躁！據說晚上會感到飢餓的原因在於人類本能的記憶。

很久很久以前，人類仍居住在大自然中的時代時，由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安，這樣的記憶殘留了下來。

廣告 因此，即使在今時今日，到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力，為了使副交感神經發揮作用放鬆心情，而有「吃東西」這樣的行為。

為了預防深夜吃危險的零食，不熬夜是最佳方法。

過了晚上10點最好能儘早上床睡覺。

右躺姿勢　熟睡像嬰兒起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。

打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。

預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。

側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼。

睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。

用右躺的姿勢睡覺，也能提高胃的消化能力。

以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。

身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。

也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。

睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。

活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通本文節錄自《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招》，由高寶書版出版。

責任編輯：高儷綾 廣告 看更多 文章關鍵字 睡眠 蛋白質 褪黑激素 飲食 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【晚期大腸直腸癌治療最新趨勢｜2021康健癌症治療最前線論壇】 熱門文章 1. 失眠？睡前穿雙襪子 4. 烤橘子、蜂蜜－風熱風寒都適用的止咳妙方 2. 這４種疼痛，趕快看醫生！ 5. 燕麥有助改善血糖、血脂　但4種人不適合吃 3. 降血糖食物有哪些？飲食3原則，5招不吃藥自然降血糖 6. 每天吃２０克堅果　能降低早逝風險！ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 食物 全脂牛奶比低脂更健康？喝對可降糖尿病、三高風險 最新專題 中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆 2021CHR健康企業公民得獎名單 【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？ 你家的淨水系統乾淨嗎？醫生教您挑選安全居家飲水 測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包 胰島素問世百年｜胰島素糾察事件簿　控糖有方法