想改善心情，強化腦力？ 日本研究：慢跑10分鐘就管用

慢跑是一種中等強度的有氧運動，若能規律養成習慣，可以給身體帶來許多好處，比方說降低血壓、控制體重、增進心肺功能，鍛鍊肌肉耐力和強化關節強度等。

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僅為情境配圖，取自Pexels 柯俊銘 2022-01-21分享傳送A+古希臘諺語說：「如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！」。

慢跑是一種中等強度的有氧運動，若能規律養成習慣，可以給身體帶來許多好處，比方說降低血壓、控制體重、增進心肺功能，鍛鍊肌肉耐力和強化關節強度等。

 值得注意的是，一份不久前發表在國外知名期刊《科學報告》（ScientificReports）的論文指出，慢跑還能提升大腦認知功能，有益個人心理健康，而且只要短短的10分鐘就有顯著效果。

 該研究由服務於日本筑波（Tsukuba）大學的運動生理專家征矢英昭（HideakiSoya）教授所主持，其領導的團隊以刊登廣告的方式招募到26名年輕人（註：均為右利手，視力正常，過去無神經或精神病史，當下未患有需治療的疾病），並針對他們進行實驗觀察，目的在探討慢跑是如何影響情緒和腦力。

 圖／慢跑是一種中等強度的有氧運動，若能規律養成習慣，可以給身體帶來許多好處。

柯俊銘心理師提供首先，所有參與者被要求在跑步機上慢跑10分鐘，跑步前和跑步完15分鐘後，需完成測量情緒和興奮程度的二維情緒量表（TDMS），以及評估認知調節能力的史楚普字色干擾測驗（CWST）。

後者會呈現用不一致的顏色書寫的顏色字詞，並測量反應時間。

例如用綠色顯示「紅色」一詞，受測者要說出該字詞的顏色，而不是讀出該字詞。

整個過程中，大腦要同時處理兩組訊息，並抑制無關訊息的干擾。

 從實驗開始到結束，也會用功能性近紅外光譜技術（fNIRS）監測大腦各部位的血流表現。

其是一種非侵入式腦功能成像技術，原理和功能性核磁共振（fMRI）類似，透過觀察血液動力學的變化，可以幫助研究人員了解個體在和外部世界交流時，當下的大腦神經活動情形。

 後續擇期請參與者靜坐10分鐘，並在靜坐前後實施同樣的檢測，記錄相關資料，所獲數據作為和慢跑狀態比較用。

 統計顯示，相對於慢跑前和對照組，慢跑後完成測驗的速度變快，參與者能迅速地說出正確答案。

另外，也產生較多正向、積極的情緒，參與者於自我報告中傾向感到愉悅。

至於為何有這樣的進步？從監測儀器可看到，負責控制情緒和執行功能的雙側前額葉皮質（PFC），當中的血流量在慢跑後增加許多，如此意味著該區域被活化起來。

 有鑑於此，平時若想要改善心情，讓腦筋靈活、清醒，專家建議不妨起身動一動，花10分鐘跑個步，給自己充電一下，相信接下來不管做任何事都能更有衝勁與活力。

圖／慢跑有助於改善心情。

柯俊銘心理師提供（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/ESG遠見/1號課堂/50+Copyright©1999~2022遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]