運動生理學網站肌力訓練強度的特殊性

阻力訓練時選定的重量會影響肌力訓練的效果。

以1-8 RM強度訓練時，主要可以增加最大肌力，如果同時訓練量也很多時，還可以增加肌肉量；如果以8-12 RM ... 運動生理週訊 回週訊首頁 運動生理週訊 OnlineISSN:1814-7712 版權所有未經同意請勿轉載或節錄 運動常識 訓練概論 能量來源 呼吸循環 肌肉骨骼 運動體能 訓練方法 身體組成 運動營養 運動環境 運動傷害 研究方法 網站發展 相關訊息 主題：肌力訓練強度的特殊性 發言:scwang時間:19/09/08(00:15:19)From:101.12.44.129分類:肌肉骨骼 運動生理週訊(第391期) 肌力訓練強度的特殊性(September.8.2019) 王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰 　　阻力訓練時選定的重量會影響肌力訓練的效果。

以1-8RM強度訓練時，主要可以增加最大肌力，如果同時訓練量也很多時，還可以增加肌肉量；如果以8-12RM強度訓練，主要在增加肌肉爆發力；如果以15-20RM或20RM以上進行訓練，則主要在增加肌耐力(王順正等，2019)。

這種肌力訓練強度的特殊性，已經被很多實證研究結果所驗證。

相對的，還是有不少不同的研究結果被發現。

　　Campos等(2002)以32位未經訓練的男性為對象，受試者隨機分配到低反覆組(3-5RM、4組、組間3分鐘休息)、中反覆組(9-11RM、3組、組間2分鐘休息)、高反覆組(20-28RM、2組、組間1分鐘休息)、以及沒有訓練的控制組，訓練為期8週，前4週每週訓練2天、後4週每週訓練3天，每次訓練三個動作(legpress、squat、以及kneeextension)。

研究結果發現，肌力訓練的強度不同(低中高反覆)都可以顯著提升三個動作的1RM肌力(右圖左)，中與高反覆的肌力訓練會顯著增加60%1RM的反覆次數(右圖右)。

對於沒有訓練經驗者來說，肌力訓練的強度只要高於20-28RM，就可以顯著提高肌肉力量，而且強度越高肌力訓練成效越好；肌耐力的訓練效果則以中高反覆次數的強度比較有效，而且反覆次數越大肌耐力訓練成效越好。

　　Ogasawara等(2013)以9名未接受過訓練的男性，進行6週的高負荷臥推(benchpress)訓練(high-loadresistancetraining,HL-RT；每週3次、75%1RM強度、3組)之後，然後進行12個月的停止訓練，然後，再進行6週低負荷臥推訓練(lowload-resistancetraining,LL-RT；每週3次、30%1RM強度、4組、進行到自覺疲勞)。

研究發現肱三頭肌、胸大肌橫截面積在HL-RT(11.9%、17.6%)和LL-RT(9.8%、21.1%)，兩種訓練的訓練效果類似，臥推1RM與肘關節伸展肌力HL-RT(21.0%、13.9%)和LL-RT(8.6%、6.5%)，低強度訓練的訓練效果顯著較低。

以增加肌肉量的目標來看，低強度、訓練到自覺疲勞的訓練方式也可以達成，要增加肌力則需要高強度比較有效。

低強度衰竭肌力訓練的效果(Ogasawara等，2013) 　　Schoenfeld等(2014)將20名年輕(23.2±2.7歲)有阻力訓練經驗的男性受試者，隨機分配到肌肥大型阻力訓練(hypertrophy-typeresistancetraining,HT)組，與肌力增進型阻力訓練(strength-typeresistancetraining,ST)組，HT組進行3組、10RM、每組休息90秒的漸增動作的阻力訓練，ST組則進行7組、3RM、每組休息3分鐘的相同漸增動作的阻力訓練，兩組的總訓練量相同。

經過8週訓練後，兩組受試者的肱二頭肌肌肉厚度增加量(HT組12.6%、ST組12.7%)沒有顯著差異，1RM臥推(benchpress)力量進步量、1RM深蹲(squat)力量進步量，都有ST組大於HT組的現象(右圖)。

研究結果顯示，肌肥大型(10RM)、肌力增進型(3RM)的阻力訓練，當總訓練量相同時，對於肌肉大小的肥大效應類似，但是最大肌力的進步量則以肌力增進型(3RM)的阻力訓練效果較佳。

　　Schoenfeld等(2017)整合21篇相關的研究結果，發現以大於60%1RM的重量(強度)進行阻力訓練，對於提升1RM肌力的效果顯著大於低於60%1RM的重量(強度)，等長肌力(isometricstrength)與肌肉肥大(musclehypertrophy)的增進效果則沒有顯著差異。

以增加肌力為訓練目標時，有必要採用60%1RM以上的重量(強度)進行訓練。

　　以增加肌力為訓練目標時，以60%1RM或20-28RM以上的強度進行訓練比較有效，而且強度越高(3RM)肌力訓練效果越好。

以增加肌肉量為訓練目標時，似乎以30%1RM以上的強度、訓練到自覺疲勞即可獲得訓練效果。

以肌耐力為訓練目標時，採用20-28RM的高反覆訓練效果較佳。

有關肌肉爆發力訓練強度的資訊，需要另外整理相關文獻才能釐清。

引用文獻 王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰(2019)。

肌肉質量(musclequality)的老化。

運動生理週訊，第387期。

http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=391 Campos,G.E.R.,Luecke,T.J.,Wendeln,H.K.,Toma,K.,Hagerman,F.C.,Murray,T.F.,Ragg,K.E.,Ratamess,N.A.,Kraemer,W.J.,&Staron,R.S.(2002).Muscularadaptationsinresponsetothreedifferentresistance-trainingregimens:specificityofrepetitionmaximumtrainingzones.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,88(1-2),50-60. Ogasawara,R.,Loenneke,J.P.,Thiebaud,R.S.,&Abe,T.(2013).Low-loadbenchpresstrainingtofatigueresultsinmusclehypertrophysimilartohigh-loadbenchpresstraining.InternationalJournalofClinicalMedicine,2013,4,114-121. Schoenfeld,B.J.,Grgic,J.,Ogborn,D.,&Krieger,J.W.(2017).Strengthandhypertrophyadaptationsbetweenlow-vs.high-loadresistancetraining:asystematicreviewandmeta-analysis.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,31(12),3508-3523. Schoenfeld,B.J.,Ratamess,N.A.,Peterson,M.D.,Contreras,B.,Sonmez,G.T.,&Alvar,B.A.(2014).Effectsofdifferentvolume-equatedresistancetrainingloadingstrategiesonmuscularadaptationsinwell-trainedmen.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,28(10),2909-2918. 　共有0回應 　　回上頁 　　發表回應 Google+ 教育部體適能網站 台灣運動生理暨體能學會 華人運動生理暨體適能學者學會 中國運動生理學會 ACSM 運動科學論壇 O.K.運動訓練科學網