舊版「飲食指南金字塔」已過時了：楊定一博士對飲食的八大建議

標籤: 冠狀動脈心臟病, 植物性脂肪, 營養, 碳水化合物, 礦物質, 肥胖, ... 可惜，尚未列出高纖飲食與生食的重要性和比例，也未說明酸鹼性食物對人體的 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心日本版新上線EnglishEdition簡體/正體2016/03/12,健康PhotoCredit：BruceTutenCCBY2.0 WEPEOPLE東西名人雜誌《WEPEOPLE東西名人》雜誌在2006年創刊，是全台第一本為成功人士、時尚菁英、社交圈中人與奢華旅遊者所量身打造的生活時尚雜誌。

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看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文作者：楊定一（致力提倡預防科學，著有暢銷書《真原醫》，現任長庚生物科技董事長，洛克斐勒大學分子免疫及細胞生物學系兼任教授）現代人的物質相對富裕，無論飲食或生活型態皆與以往大不相同。

1992年，美國農業部正式公布「飲食指南金字塔」，列出每日飲食中各種主要營養成分的建議攝取量，希望能幫助民眾選擇有益健康的食物，不過，其正確度已於近幾年引發專家的疑慮。

舊式飲食金字塔成立的背景，主因是當時的美國人攝取大量脂肪，罹患冠狀動脈心臟病的比例很高。

結果，民眾誤認所有脂肪均有害，忽略了不飽和脂肪酸對人體的益處，其實適量的不飽和脂肪酸，對於降低血液膽固醇有益，此一指南反而導致民眾對脂肪產生錯誤認知。

至於碳水化合物，美國心臟學會等團體建議攝取量應為總熱量的一半，卻未區別全榖食物與精緻碳水化合物─後者包含馬鈴薯及低脂但高甜味劑的加工食品。

食用大量蔬果較無爭議，但有關蔬菜的烹調方式並未具體建議，因此許多人常在無意間因錯誤的烹調方式（如焗烤或高溫炒炸）攝入過多脂肪或流失天然營養素。

此外，有關蛋白質方面，舊指南並未將紅肉與其他種類蛋白質來源分開，民眾在攝取過程中可能吃進更多飽和脂肪酸或膽固醇。

在1992年制定的內容早已不符合21世紀的健康需求，許多專家開始嘗試修訂新的飲食指南。

美國農業部營養政策與推動中心已重新評估，強調應將有益或有害健康的脂肪和碳水化合物明確區分，並且將蛋白質食物分為豆類及魚肉蛋類，同時建議少吃紅肉以降低飽和脂肪酸的攝取。

新版飲食金字塔雖較舊式複雜，卻不再簡化所有營養素的優缺點。

可惜，尚未列出高纖飲食與生食的重要性和比例，也未說明酸鹼性食物對人體的影響與建議。

飲食對於生、心理健康具有重大影響，均衡且含足夠熱量、維生素及微量礦物質的食物，不只是人類維生與成長所需，也是最佳良藥。

因此我們整理諸多文獻與多年的經驗，提出以下各項飲食種類的建議： PhotoCredit：MichaelSternCCBYSA2.0（一）適當的熱量並控制體重肥胖是美國最嚴重的營養問題，也是導致如乙型糖尿病、冠狀動脈心臟病、乳癌、結腸癌等的危險因子，為達到最佳健康狀態、降低慢性病風險，體重管理堪稱首要。

想降低體重，就應該限制總熱量與增加活動，而非單靠降低脂肪攝取。

每天攝取的熱量應依性別、年齡、身高、體重與活動度來決定，無論大人小孩每天都應運動60分鐘以上。

總熱量最適合的比例應分別為，碳水化合物50%至60%，脂肪20%至30%，蛋白質10%至20%。

（二）每餐應以全榖類為主要碳水化合物來源碳水化合物是主要的熱量來源，但過度攝取或錯誤的碳水化合物對維持血糖穩定及健康不一定有利。

建議以全榖類食物為碳水化合物主要來源，且天然食物本身的營養成分完整，可能存在我們尚不清楚的有益營養素，如酵素及天然維生素等，所以盡量少吃白米飯、白麵包、精緻麵食或甜點等過度加工的食品。

（三）攝取大量蔬菜與適量水果每日應大量攝取葉類蔬菜與兩、三份水果，並盡量採取生食以保持食物完整營養素，因此每餐飲食中應含50%生食（全榖食物、蔬菜、水果），若達80%以上更理想。

（四）每餐飲食應含50%高纖維食物纖維質可分為膳食纖維（dietary）與功能性纖維（functional），前者是指飲食裡來自植物中可食用、不被消化的碳水化合物與木質素（lignin），後者則指已被證明有益身體健康，已被分離、萃取或合成的纖維。

纖維質除了可協助腸道正常蠕動及清除腸內廢物，還可在腸道中與膽固醇結合，降低血糖及膽固醇，降低罹患心血管疾病風險。

因此，選擇碳水化合物與蔬果時，應以含高纖維者為首選。

（五）適量攝取植物性脂肪脂肪是人體內供給熱量，保護內臟，潤澤皮膚，幫助養分吸收的重要營養素，也是荷爾蒙的主要成分之一，均衡食用優質的飽和與不飽和脂肪酸是維持健康的關鍵因素─兩者同為建構身體組織細胞的成分要素，以及維繫生理機能之正常運作所必需。

當然，有些脂肪如動物性飽和脂肪酸或反式脂肪酸膽固醇，就不建議攝取。

PhotoCredit:CottonseedOilCCBYSA2.0（六）以豆類為蛋白質與鈣質的來源蛋白質可以修補並維護生長所需。

由於蛋白質在體內是可以再循環利用的，每天不需要攝取太多。

許多植物已含人體所需的八種必須胺基酸，完全素食者並不會有蛋白質缺乏的情形，況且動物性蛋白質（尤其紅肉）容易造成身體的負擔，因此最好以植物性蛋白質為主要來源，或以魚、雞、鴨、蛋類（最多兩份）等低飽和性脂肪酸的白肉來取代紅肉。

此外，建議每天喝一杯豆漿補充所需鈣質。

（七）補充足夠的維生素、礦物質及微量元素維生素、礦物質、微量元素是人類生命反應的觸媒，影響人體新陳代謝、免疫及許多系統的運作。

由於人體無法製造身體所需的微量元素，只能透過食物吸收補充。

忙碌的上班外食族未必能夠從飲食中攝取足夠的維生素，不妨考慮綜合維他命─有機鰲合型式的維生素，是最接近新鮮蔬果型態的活性維生素，能快速為人體吸收。

缺少礦物質的參與，維生素吃再多也不管用，因此礦物質被視為五大營養素之首。

人體所需的礦物質，每日需達100mg以上的稱「巨量元素」，100mg以下稱「微量元素」。

（八）攝取適當比例的酸性與鹼性食物酸性食物是指食物代謝後產生如磷酸根、硫酸根、氯離子等陰離子，鹼性食物則是食物經代謝後，鈉、鉀、鎂、鈣離子等陽離子多於陰離子，使身體保留較多的重碳酸根離子。

蛋、瘦肉、魚、貝、精製的澱粉類、奶油、煎或炸的油膩食物、三合一咖啡、糖果、冰淇淋等皆屬酸性食物，蔬菜、水果、杏仁、豆類、海藻類則屬鹼性食物。

水果是最佳鹼性食物，也是最好的體內清潔劑。

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