要胸肌更飽滿背肌更寬厚?胸背一起練,幫你練大胸肌、練寬後背

另外，拋開超級組的優勢，把胸背一起來練，可以有效地讓胸背肌羣得到協調 ... 好身材要講究頭身比，腰臀比，肩腰比，講究這個比例，就是因爲身材需要 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 要胸肌更飽滿背肌更寬厚?胸背一起練,幫你練大胸肌、練寬後背 2020-12-10十月知行 毫無疑問，健碩的胸肌與沙漏型的後背是男士朋友們完美身材的重要標誌，同時這兩個肌羣也都屬於大肌羣，因此加強對這兩個肌羣的鍛鍊不僅可以讓自己從外形上得到良好的改善，而且會對全身肌肉含量的增長，代謝的提高，對骨骼及內臟的保護等等方面都起著積極的作用。

但是，在實際的訓練過程中，很多朋友卻存在著重視胸部訓練卻忽視背部訓練的情況，一來是因爲胸部肌肉位於身體的前側可以被自己直觀的看見，而背部肌羣則剛好相反；二來是因爲胸部肌羣比較容易感受其發力，而背部肌羣卻較難去感受。

所以兩者相結合就導致了在訓練過程中從主觀上面就忽視了對背部的訓練。

然而，在健身過程中我們需要注意的重要一點就是讓全身各個肌羣協調發展，而在胸背肌羣來講，兩者是一對拮抗肌，會在一個肌羣收縮過程中，另一個肌羣被伸長。

所以在很多時候，可以作爲拮抗肌的兩個肌羣安排成超級組來訓練，並以此來提高整體的訓練效率。

而使用超級組的好處，也不僅僅在於節省時間而提高訓練效率，還在於由於兩個動作間的不休息而提高耗氧量而有利於熱量的消耗。

另外，拋開超級組的優勢，把胸背一起來練，可以有效地讓胸背肌羣得到協調發展，而避免忽視對於背部肌羣的訓練。

所以，下面分享一組胸背組合訓練，我們可以根據自己的實際情況來安排，每相鄰的兩個動作可以作爲超級組來練，但是要保證兩個動作都可以保質保量的完成，如果做不到，按照常規訓練方法來練也可以。

動作一：引體向上雙手握住單槓，掌心朝前，雙臂伸直，手微屈，挺胸收腹，上半身微微後傾背部發力向上拉起身體，至下巴高於單槓，頂點稍停，收縮背部肌肉然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌羣的伸展動作二：上斜啞鈴臥推仰臥在傾角爲40度左右的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前保持下肢穩定，胸部發力帶動手臂向上推起，至雙臂伸直（手肘微屈）頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度，慢慢反方向還原動作三：寬距繩索下拉雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握繩索把手，寬握距保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向下拉動繩索頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原，並感受背部肌羣的充分伸展動作四：高位夾胸雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾雙臂向身體兩側打開並伸直，雙手各握繩索把手保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力向體前拉動繩索頂點稍停後，主動控制速度慢慢還原動作五：槓鈴反握划船雙腳分開站立，微屈膝，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身雙手反握槓鈴垂於體前，握距比肩略寬，保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘將槓鈴向腹部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌羣的伸展動作六：平地槓鈴臥推仰臥在平凳上，雙腿分開彎曲，雙腳踩地，頭部及上背部貼緊凳子表面雙手握住槓鈴舉至胸前，胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直，手肘微屈頂點稍停，收縮胸部肌羣，然後控制速度慢慢下放還原動作七：俯身單臂啞鈴划船俯身，一隻腳踩地，一條腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至幾乎與地面平行內側手扶住凳子，外側手握住啞鈴垂於體前，保持身體穩定，肘部貼近身體，背部發力將啞鈴向身體側方提起頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌羣的伸展動作八：寬距伏地挺身俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線保持背部挺直，屈肘向下至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原注意動作全程保持背部挺直，起身還原時手臂不要完全伸直動作開始前使用小重量熱身並以此方法來激活胸背部肌肉，以期讓目標肌肉做好準備。

如果是男士以增肌爲目的，則選擇自己能力範圍內的大重量來進行，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是女士以塑形爲目的，則選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

注意訓練結束後不要立即停止，還要進行拉伸放鬆。

補充說明，使用超級組來同時訓練兩個肌羣的情況下，雖然可以讓我們在同樣的時間內提高整體的訓練效率，但是對一個肌羣來講，可以會因爲訓練時間較短而得不到有效的刺激，所以，在具體的訓練過程中，還是要根據自己的實際訓練目的來決定，是否一次練兩個肌羣。

作者：十月知行 相關焦點 背肌看不到,爲什麼要練它? 想要倒三角身材需要練背這個就不多說了。

一般來說好看的臉蛋要講究三庭五眼，四高三低，好身材要講究頭身比，腰臀比，肩腰比，講究這個比例，就是因爲身材需要協調，肌肉也強調對稱美，強調左右協調，前後協調，上下協調。

我們又不是紙片人，肯定前後左右都得練。

2、練背會讓你的體態更好看 有句話叫：體態不對，健身白費。

男生胸肌大是一種怎樣的體驗?四個動作練出飽滿胸型,你就是焦點 再低頭看看自己胸口的薄薄一層細肉，內心大致有兩種想法：1.看來是我天賦不大行，2.我現在就要練胸！做伏地挺身！推大重量！練出又厚又寬的胸！厚實壯碩的胸肌固然驚艷，能夠練出大胸肌卻並非偶然——不信咱們今天就練練胸肌訓練，看看你和「大胸弟」之間的差距在哪裡？ 如何成爲型男,練胸不練背到老一場空,4點打造完美身材 當然健身中也有不少小技巧和口頭禪，實際上新手健身人羣，會經常犯下一個錯誤，那就是抓著胸肌開始狂練。

的確由於長期受到好萊塢電影的薰陶，不少男人愛上了兩片大胸肌，的確胸肌第一眼看去是非常壯觀的。

其次胸肌非常好練，只要下功夫，短期內就有成效，這也導致了很多新手健身朋友，一到健身房就大練胸肌，瘋狂臥推！ 3個動作強化背肌,讓你練出寬厚的背部線條! 如果我們想要擁有寬厚的背部或者說倒三角的形體，那麼背部訓練絕對是你必不可少的練習。

背部訓練不是那種兩三個動作就可以全面訓練的肌肉羣，不同於肱二頭肌或者說大腿的肌肉。

對於我來說，它是由兩種不同的肌肉組成的，可以將它分爲幾個部分。

練胸不練背,遲早要「殘廢」?顧全大局,6個動作讓你學會練背! 初學者剛進健身房時，都容易犯一個錯誤：只練自己喜歡的部位。

而當這個時候「新手練胸」這句話的分量是如此的深入人心，他們巴不得天天練胸。

因爲這時候健身的整體性還沒有烙進腦袋裡，而背部自己平時又很難看到，自然想不起來練。

好不容易想起來後，一句「高手練背」就把自己勸退了：我是新手，老老實實練胸就好。

健美猛男阿諾德的超級組,胸背練到爆炸! 除了崇拜他的健身理念，健身愛好者們也渴望擁有阿諾那飽滿厚實的胸肌和背部。

每每阿諾德在舞台面對觀衆時，飽滿厚實的胸肌讓人嘆爲觀止；當他背對觀衆時，稜角分明的背部宛如一幅地圖。

所以很多人都想知道他是如何訓練胸背，以此借鑑。

健身不要忽略練背!5個經典動作,全面刺激背肌,把背練寬練厚 健身訓練的時候，你有沒有注重背肌的訓練呢？健身不要忽略練背，雖然我們看不到自己的背肌，但是，背部是身體的第二個大肌羣，也是上半身最大的一個肌羣，背部肌羣強大與否，決定了你的上半身是否強壯。

如果你想要擁有發達的倒三角身材，那麼背肌的訓練是不容忽略的。

堅持健身多練背有多重要？ 一組練背動作,找到背肌的發力感!這樣練背,提升體態、強化背肌! 健身不練背，你就不可能練出好看的身材線條。

如果你只注重手臂、胸肌、腹肌訓練，卻忽略了背部訓練，那麼健身的時候更容易陷入瓶頸期，無法突破身材緯度。

如果說練腿是健身中最重要的一個環節，那麼練背的重要性就僅次於練腿。

健身多練背，可以讓上半身肌肉均衡發展，更快練出滿意的身材線條。

減脂的人多練背，也能提高自身的熱量消耗，強化代謝水平，有效提高減肥速度。

男人如何練出大胸肌?5個動作,讓你練出飽滿胸肌 擁有強壯的胸肌，是很多男生夢寐以求的，它的魅力比倒三角、公狗腰還要大。

夏天馬上就要來了，好看、飽滿的胸肌會讓你的回頭率飆升，讓女生都想摸一摸。

很多男性朋友的健身之路，是從伏地挺身開始的，伏地挺身可以作爲新手練胸跟手臂的入門動作。

然而，受制於體重的原因，即使伏地挺身做得再多，也無法鍛鍊出鎧甲般的胸肌。

只練胸不練背,遲早含胸又駝背! 俗話說得好林子大了什麼鳥都有健身房裡的怪咖也多了起來小囚發現有這麼一羣人去健身房帶有功利性練肌肉其實是爲了面子他們健身只練胸和肱二頭肌▼而這些面子肌肉黨們在健身房的主業就是臥推▼在健身房找到他們不難小囚我一眼就能看出來 練胸的人特別多,練背的人特別少,但後者更重要! 其實原因很簡單，練胸比較簡單，特別是對於新手來說，能短時間內就能看到效果，就跟練手臂一樣。

而練背卻很難，太難練了，因爲背部肌羣太大並且有太複雜，練背的效果會很慢，所以許多人都不願意去練背。

但是，練背卻能讓身材更好並且更重要。

俗話說，新手練胸，老手練背，想練背的人一般都是有著健身基礎的，但背部鍛鍊對於健身新手來說也很重要。

練寬胸的關鍵——胸肌外沿!! ，兩側胸肌厚度相同；不好看的胸肌，除中胸溝不夠深、下胸部有下垂的感、上胸部不發達、胸肌不夠厚以外，胸部不夠寬也是一個致命的缺陷。

也許你會說胸型的大小是基因構成的，而非人爲可以訓練出來的，但是你錯了；影響我們胸部大小的，確實和基因和胸腔大小有關，但並不只如此，也不是不能通過訓練來改善情況的。

接下來我們就說說怎樣使胸肌如何變寬，即練寬胸的關鍵部位：胸肌外沿。

5種伏地挺身,讓女生練出飽滿挺翹的胸部,男生練出結實有型的胸肌 好身材，胸聚焦！好看的胸部在視覺上總是給人很大的衝擊力！男生練胸，會顯得更有男人味，很陽剛；女生練胸，會防止胸肌下垂，讓自己的胸部更加的飽滿挺翹！如果我們沒有時間去健身房鍛鍊，那我們如何在家利用空閒時間鍛鍊我們的胸肌呢？ 剛開始健身,男生先練胸還是背?搞清楚訓練次序,增肌不做無用功 胸肌雖然是體現男生強壯程度的重要標誌，但這並不意味著「胸部訓練」的重要性高於「背部訓練」。

尤其是渴望增肌的男生，想讓身體練得更強壯、看上去更筆挺，你的身姿和倒三角比例都決定了：你該更加重視背部的訓練。

中下背的背闊肌在光下投出了陰影，襯托的肌肉圍度更加誇張；下背部和腰身一起，過渡到緊實的臀肌附近，讓身材一覽無遺。

2.避免圓肩駝背的不良體態。

很多兄弟健身前體態很正，但是因爲重視胸肌所以頻繁練胸、不肯練背，久而久之居然變得有些「駝背」了！ 想練漂亮胸,先練漂亮背!男女都一樣 在健身圈，不論男女，胸都是大家的心頭肉，人人都想練出強漂亮的胸肌；但許多小夥伴練了一段時間，卻發現胸肌一開始增長還可以，後面就變得效果平平。

這多半原因是因爲她/他們太關注胸了，忽視了背，其實背部肌肉訓練也是非常重要，因爲背部肌羣占了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌能讓一個人站得筆挺，精神很多。

練寬背動作何須多,2個黃金動作要記牢,讓你練出飽滿的立體後背 導語：有些練背的愛好者給我留言，說自己背部的飽滿度總是不足，不知該如何解決這個問題，說到背部的飽滿度，當然和背部肌肉的寬度是分不開的，尤其練出寬背是每個男人練背的終極目標，接下來我們用2個黃金動作，輔助大家打造完美的寬背。

健身不練背,早晚會駝背,5個最佳練背動作 健身房裡很多人都對練背不感冒，爲什麼？最直接的原因：背部是一塊自己無法正式的肌肉。

如果背能像胸肌、肱二頭肌、腹肌那樣，對著鏡子可以直接看到，相信很多人都會琢磨怎麼把它練得更好看。

可惜，背不容易看到，因此也成了一個被遺忘的區域。

新手練胸不練背?圓肩駝背找上門,用槓鈴划船練出倒三角! 你在健身房最喜歡做什麼動作？相信大部分人都會選擇臥推，的確，飽滿的胸肌能讓人更加具有男性魅力，但凡事都有度，如果過於的注重胸肌發展，而忽略身體後側肌羣，就會造成肌肉、力量等各方面的不均衡，甚至會引起駝背圓肩，這也是新手練胸，高手練背的原因。

男人不止該只練D罩杯大胸肌,還應練一對翅膀! 在日常健身中，許多小夥伴都比較注重自己的胸肌，在練胸上花了大把時間，卻把背肌晾在一邊。

試想一下，即使是練出了健碩的D杯大胸肌，如果沒有寬厚壯實的背肌，不僅胸背比例不太相配，整體身材更是缺些火候；尤其對於男生而言，光有大胸，背卻不夠寬厚有力，也是無法給小姐姐足夠的安全感的吧！而一說到練背，我們就不得不提一提引體向上，這個幾乎無人不知無人不曉的王牌練背動作了。

健身房裡一直都流傳著一句名言:新手練胸,老手練背!你在練什麼 每個男人都希望自己身材好看，要想知道此人是不是挺拔有力，我們看的往往不是他的胸肌或者二頭肌，而是看他的背部和肩膀。

健身房裡一直都流傳著一句名言：新手練胸，老手練背！想要知道一個人是初次進入健身房，看他一周鍛鍊的主要部位是哪些，就可以偷窺出一二。