矯正代謝力該怎麼做？ 醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI

恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食. 升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。

升糖指數越高，代表這類的食物 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞 udn/元氣網/科別/ 新陳代謝矯正代謝力該怎麼做？醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食！分享分享留言列印A-A+2021-01-1115:51博思智庫蕭慎行／健康5.0肥胖暨代謝研究中心院長「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖。

圖／ingimage減醣這樣做才對，飲食策略穩妥當！矯正代謝力的「代謝技術」，裡頭有兩大主要作用――降低胰島素，以及調整血糖，最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。

胰島素風暴跟血糖的調控，兩者關係密不可分，所以，代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計，不僅可以用於矯正代謝，也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。

你還在「糖」、「醣」不分嗎？但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖，加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清！很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取，才可以控制血糖，但到底是「醣」還是「糖」，只會得到一張茫然的臉。

簡單來說，醣類就是碳水化合物，血糖是大腦的主要能量來源，依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。

分子結構簡單的單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）就是我們熟知的「精緻糖」，舌頭一接觸就會感受到甜味，除了可以提供熱量之外，幾乎不含任何營養，甚至會引起蛀牙、肥胖等問題；而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵等主食。

許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取，才可以穩定血糖，所以會避免去吃含有「醣」的食物，但長期下來，可能會導致營養不均衡，反而造成血糖過低的危險。

雖然醣類是身體必須的營養素，但攝取過量的醣類，卻會造成反效果，身體產生大量的胰島素，久而久之，就會轉變成「容易累積脂肪」的體質，增加肥胖、慢性病，以及蛀牙的風險。

醣的分類:血糖狂飆？這樣做就對了！近幾年來，經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字，但這三個名詞到底是什麼意思呢？對於身體來說，真的有比較好嗎？我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果，以及奶類都含有「醣」類，這些食物在體內經過一段消化過程後，會產生大量的葡萄糖，因此血糖也會隨之上升，若是沒有特別注意「醣」類的攝取，就會導致肥胖。

「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖，以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。

精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助，因為容易被人體消化吸收，而造成血糖飆升，導致胰島素分泌過多，促使脂肪代謝力變差，造成容易發胖的體質，還會增加老化速度、蛀牙等負面影響，對我們來說，精緻糖跟澱粉根本百害無一利，快遠離它吧！「蕭院長，若是糖尿病的病人想要控制好血糖，可以怎麼做呢？」改變主食的類型，多吃低升糖的食物，像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等，都是可以讓你吃得健康的方式。

同時，也要多吃低澱粉的蔬菜，具有大量維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源，低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等，都是可以攝取的蔬菜類別！如果你是想要利用減醣來減重的話，蛋白質就非常重要！攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感，就不會一直想要吃東西了。

可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。

恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食升糖指數（GlycemicIndex）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。

升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。

當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數（GI）的食物。

一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於七十；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。

現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。

選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（GlycemicLoad,GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。

許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在十以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。

相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達二十，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。

同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有三，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達十三！升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表:如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）五十五以下，升糖負荷（GL值）十以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。

養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。

另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。

除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。

別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。

因此，有氧運動，慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。

於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。

增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！運動熱量消耗表：(本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)．書名：矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群．作者：蕭慎行健康5.0肥胖暨代謝研究中心院長．出版社：博思智庫．出版日期：2020/10/05書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。

蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。

希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。

代謝症候群慢性病糖尿病三高胰島素延伸閱讀 糖尿病是口腔健康殺手美國牙醫學會曝5大影響因素 醫病平台／不僅醫病關係，醫醫之間關係也同樣重要 腎臟疾病可能引起視網膜出血…眼底檢查不止看眼睛，更與這幾種全身疾病有關 糖尿病洗腎機率高？做到「三要」免洗腎 許金川／定期健檢及早得救保健康 巧克藥師／服用西藥多留意中西藥地雷搭配禁忌多 糖尿病最可怕的併發症衛教師：有1/4病友因此住院 同類文章糖尿病是口腔健康殺手美國牙醫學會曝5大影響因素糖尿病最可怕的併發症衛教師：有1/4病友因此住院醫病天地／糖友想吃零食可先衛教諮詢醫病天地／糖友防疫4妙招掌握自身健康抗癌、預防糖尿病花蓮慈濟「蟲草素」中西醫合療三餐「手搖飲搭麵包」吃不膩！當心成為糖尿病的隱形殺手「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車醫師公認降血糖最佳飲食方式台南是最多人得糖尿病的城市？糖友只能吃不甜水果？醫師解惑6大常見「糖尿病」問題為什麼有下午茶一詞？速食餐廳這麼受歡迎？醫師曝「食癮社會」是人類史上的最大危機！尿液附近有螞蟻是糖尿病嗎？醫：新的診斷標準有四項，從「三方面」來控制血糖中年發福很「正常」？當心有「食癮」風暴，慢性病易找上門！6旬婦甲狀腺功能低下用藥後轉診檢查竟發現惡性腫瘤每天5片月省3千！妊娠糖尿病血糖試紙下月起健保給付馬桶旁有螞蟻不是高血糖指標醫揭別自行用血糖機診斷原因成人每4人有1人恐患糖尿病國健署籲3招降低五成風險糖尿病通常沒症狀！醫示警：台灣100萬名準糖尿病人將在十年內發病還在胰島素不安全、不方便？糖尿病患者應破除的胰島素迷思！七成糖友擔心吃藥傷腎醫師：免驚為什麼會得糖尿病？常見症狀、8個危險因子、如何診斷治療一次看懂！一天打4針大喊吃不消！她改口服藥+1天1針快樂出遊影響血糖最大因素！營養師：正確飲食控制不是少吃就好血糖高無不適還要控制血糖？你應該知道的糖尿病恐怖併發症鄭文燦為兒子減肥卻害「他」差點被小英主席開除黨籍全台1/5人是糖尿病預備軍名醫游能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期糖尿病口中飄水果味恐酮酸中毒！日常照顧「八字訣」防致命瘦體素控制佳助減重、防三高！　醫指２關鍵：並非越多越好血糖控制不穩，足部、口腔都可能感染！糖尿病患日常飲食、運動指南年紀大代謝差是錯的！《科學》：20至60歲代謝率幾乎不變糖尿病患多肥胖恐，致心血管疾病！控糖飲食10建議聯新國際醫師：糖尿病升高罹患退化、血管型失智症風險看更多猜你喜歡腳底就是身體的「解毒地圖」！足部按摩師的「超級排毒穴道」：一天10分鐘，分解體內脂肪3動作無法達標代表行動力退化簡文仁教2方法強化肌肉骨骼多吃堅果、奶酪會導致骨折！？美國腎臟基金會提醒：高血磷是元凶！手腳冰冷睡不著靠喝酒、電熱毯暖身？醫揪NG保暖行為營養素不足，造成夜不能眠！醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素五十肩痛到手抬不起來、只能坐著睡！名醫林頌凱教2招自我檢測、3運動復健天氣冷怎麼穿都不保暖？專家曝身體4部位是關鍵發熱衣愈穿愈癢？不會熱？專家曝「保暖禁忌」小心冷到促進大腦健康怎麼吃？4類食物助抗發炎、防腦老化吃檳榔吞檳榔汁建築工血鈣飆高竟急性腎衰竭想知道有無肌少症，自我檢測2方法！增肌必做2類運動為何天氣冷容易關節疼痛？醫教4招預防、3招緩解6種肝病患者養肝飲食建議攻略！超市採買6點筆記肺纖維化致死率高初期喘咳易被誤為感冒徐若瑄「子宮肌腺瘤」為何會血崩住院？醫曝「危險因子」：3大症狀快就醫因彈性疲乏而逐漸膨大醫：腹主動脈瘤幾乎沒症狀高嘉瑜遭男友家暴身心科醫師提醒恐怖情人六大特徵膝蓋老是喀喀響算退化嗎？還可以運動嗎？醫師詳解「退化性關節炎」常見的6個問題糖尿病是口腔健康殺手美國牙醫學會曝5大影響因素腎臟疾病可能引起視網膜出血…眼底檢查不止看眼睛，更與這幾種全身疾病有關天冷讓關節炎症狀惡化醫：酒和咖啡恐增關節腫痛皮膚科醫提醒口服A酸缺貨停藥「爆痘臉恐復發」喘、咳、累逾兩周自體免疫病患者當心「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車醫師公認降血糖最佳飲食方式為何睡覺躺平背超痛，只能側躺！名醫解析2種可能，3招自救改善天冷背痛、三叉神經痛加劇，四招讓你遠離「天氣痛」！愛愛時間太短就不行醫師教3招拯救早洩男幫助疲累大腦休息葉北辰教最簡單卻重要的一件事50歲老闆躲過洗腎命運！醫：牢記5字訣盡早就醫不是拉拉肚子就好！一圖了解食物中毒症狀，出現5種情況快就醫一上班就頭暈想吐？可能是「前庭性頭痛」惹的禍！醫師詳解4種舒緩方法看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章moreP3實驗病毒株用在疫苗研究取自5月境外移入Delta個案北榮前院長李良雄辭世任內逢SARS創院內零感染紀錄有片！5分鐘全身熱身有效喚醒各部位P3實驗室桌面、門把有病毒專家「2大疑點」揭根本未遵守SOP大家都在看more明年元旦起24場所工作人員強制接種兩劑疫苗才可上工超過65歲也能保有年輕大腦名醫曝一習慣越早養成越好全國前廿「科學家」臨床醫師榜行榜出爐台大無愧龍頭35天本土0確診恐破功！陳時中證實南港實驗人員染疫疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙粉瘤足底筋膜炎陰道炎皮膚病我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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