三大營養素攝取量速查表

三大營養素一般是指「碳水化合物、蛋白質、脂肪」，減醣飲食中我們通常會針對碳水化合物其中的「醣份」，設定一個攝取熱量比，如果不會計算就查表也可以唷! 2 分享 三大營養素攝取量速查表 JANs健康管理-LifeCoach 2020/08/13•5分鐘閱讀 追蹤 已追蹤 很多人想要減重，隨手Google一查會看到熱門的關鍵字「減醣飲食」、「211餐盤」、「168間歇性斷食」....等等，好像看起來很簡單但又有點不知道該怎麼下手對吧？那就先來了解一下這些基本觀念吧！現代人其實運動量少，醣分容易攝取過量導致肥胖、三高、糖尿病等代謝症候群風險，採取減醣飲食減重維持健康是一個很好的開始，因為控制入口的食物份量與採取讓身體代謝系統不負擔的營養比例，搭配運動才更能事半功倍。

減重減脂要先要知道自己的基礎代謝率&活動量可以得到TDEE值(一日總需求熱量） 線上計算👉https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/  舉例:你估算是「每天都要運動」TDEE一日需要1700大卡的（因為要減重，扣掉300大卡，且有高於基礎代謝率）得到估計熱量赤字值為1400大卡（即為RDA建議計劃攝取量) 這個數值是以統計公式估算的，如果你有測量Inbody報告，請優先參考會比只看身高體重的估計值更精確 三大營養素一般是指「碳水化合物、蛋白質、脂肪」，減醣飲食中我們通常會針對碳水化合物其中的「醣份」，設定一個攝取熱量比，如果不會計算就查表也可以唷!醣類+蛋白質+脂肪的攝取量比例加起來要湊滿100%~ 你需要知道：碳水化合物-膳食纖維=醣類要扣除膳食纖維是因為纖維不會被腸胃消化，會在腸道與腸菌代謝出脂肪酸，不會產生葡萄糖因此可以扣除。

要採用減醣飲食，理想「目標」可以選醣類20%蛋白質40%脂肪40%(一開始起點也可循序漸進先從醣類30%蛋白質30%脂肪40%開始練習，請依據個人體況回饋調整並不需要一下子就直接改為醣類20%，以免身體不適應產生不良反應) 舉例，對照表看如果要滿足RDA1400大卡，就是需要:醣類70g蛋白質140g脂肪62g 一日醣量表(g) 一日蛋白質量表(g) 一日脂肪量表(g) 而知道三大營養素的營養攝取量之後要怎麼換算盛裝食物的重量呢？這時候就可以學習對照看看食物代換表囉！例如：飯約1/4碗40g為一份醣(15g)一個全蛋就是一份蛋白質(7g)35g肉品大約是一份蛋白質(7g)很簡單的方法，大家試試看吧!如果搭配使用FatSecretAPP記錄每日飲食內容會更清楚掌握攝取量喔! 因為TDEE的計算是來自人口統計資料的公式，每個人實際的身體需求仍有個體差異，會因為工作量、運動量而變動，如果查詢一天需求大約是1600大卡，但吃了三餐仍總覺得餓，就可能是實際需求要再提高，或者要檢查食物內容蛋白質與脂肪比例是否不足哦！用餐順序，一般來說可蔬菜類、蛋白質優先進食為原則，避免吃加工食品、精緻澱粉、含糖飲料。

如果原本是胃不好的朋友，建議務必蛋白質先使用。

減重後身體組成比例會變動，用Inbody測量獲得建議數據來調整攝取計畫會更好，肌肉的比例也是很重要的，因此通常透過減醣飲食減重後，第二階段就要規劃展開肌力訓練會更好喔～ 關鍵小知識:1g醣類/蛋白質提供4大卡1g脂肪提供9大卡1g膳食纖維提供2大卡(脂肪酸)1g酒精提供7大卡👉何謂211飲食法與168間歇性斷食？211是目視食物餐盤「體積」來進行飲食管理的常用方式，省略學習計算食物g克數重量，所以是新手執行減醣飲食的簡便方法。

一份餐盤中包含：兩份蔬菜、一份蛋白質、一份全穀類簡稱211，另外加上適量好油脂(Omega3,Omega9的)，通常用圓形餐盤來示範。

新手先習慣211比例適應之後，應該就能第一階段感受到身體多餘水分排出的減重體驗，也可以視需要再搭配運動、進階酌量減少全穀類，相對提高蛋白質或好的脂肪食物比例（例如：對身體有益的高脂魚類就可以兼顧）若要精準控制飲食管理，仍建議要學習計算營養量來配餐喔！買一個簡便的食物秤，搭配家中的食物容器就可以練習掌握食物份量/重量，很快能學會目測評估與紀錄食物攝取量的技巧。

211餐盤，目視食物體積份量來配餐 168間歇性斷食是一種控制自己進食時段區間的技巧，一天中只有8小時進食計畫的一日RDA攝取營養量。

其餘16小時（包含睡眠時間）則不攝取巨量營養素，如此可以獲得讓身體減少分泌胰島素、多燃燒脂肪的好處。

一般來說是屬於進階飲食管理技巧，新手應該先學習執行好減醣飲食、建立運動習慣再評估是否需要銜接168間歇性斷食。

進食時間的選擇「要依據個人作息」需求而定，如果是晨型工作者，建議略過晚餐的方式優於略過早餐，例如：早上9:00至晚上17:00為進食時間，而略過早餐的方式則通常為中午12:00至晚上20:00。

如有糖尿病、膽結石患者則不建議自行操作，應先與營養師討論評估適用性，避免血糖控制不穩定發生低血糖風險或膽結石症狀惡化問題。

如果在決定與營養師預約營養門診前，有想先預習如何準備或學習基礎知識亦可提供遠距教學，預約時間聯繫: LINEID:@rqw6004h （研習均以通話、共讀資料方式進行，沒有需要其他費用） 好康!也能預約免費健檢報告解讀教學研討  #減醣飲食  #減重  #熱量  #基礎代謝率  #減脂  分類：健康 0 JANs健康管理-LifeCoach 追蹤 已追蹤 減醣飲食|糖友衛教|功能醫學|彈力帶健身|職安衛管理|NLP生活教練｜健康減重jans.tw 評論 上一篇 你吃的中藥安全嗎？醫師：認識鉛中毒10大症狀 作者:聯合報/記者修瑞瑩中藥鉛中毒案受害人數愈來愈多，甚至使得民眾對中醫、中藥產生懷疑，台南市立醫院副院長許秉毅提醒鉛中毒有10大症狀、2大徵候與3大異常，可以從10大症狀裡自我檢視，避免 JANs健康管理-LifeCoach 2020/08/13 下一篇 體脂肪不是越低越好！ 作者：楊雨瑄/綜合報導女運動員體脂9％、男明星體脂8%，我們總受這些驚人的體脂率來懷疑自己是否太胖？甚至努力追求低體脂的過程發生賀爾蒙失調、長痘等困擾，到底低體脂是好的嗎？脂肪真的有那麼糟？其實體 JANs健康管理-LifeCoach 2020/08/13 更多文章 載入中... 沒有更多了