專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線

訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處！關於核心訓練的動作，大多數人都熟悉棒式、側棒式等，但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆 ... 1 專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線 2 不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作 3 專家：兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤，以免降低運動表現！ 運動星球 專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線 2021-12-30 知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 書摘 徒手訓練 訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處！關於核心訓練的動作，大多數人都熟悉棒式、側棒式等，但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示，他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。

專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線 單跪姿斜向畫線 單跪姿（或者稱「分腿姿勢」）時，一邊髖關節呈現屈曲，一邊髖關節呈現伸展。

它有三個好處：一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置，尤其是久坐的族群。

二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作（如走路、爬樓梯、跑步等）更為相似，訓練的牽移效果會比較好。

三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外，也訓練到踝膝關節的橫向穩定。

以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟：步驟1：準備一個輕負荷的重量，像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。

以啞鈴為例，先握在手上，預備姿勢從高跪姿開始，然後右腳往前跨，讓前腳小腿與地面垂直，同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」，後腳掌要勾起來（如下圖）。

單跪姿斜向畫線預備姿勢 山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊，請學員在上面進行動作，很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。

為什麼要呈「一直線」呢？因為這樣會讓底面積縮小，更要求下肢的穩定度。

步驟2：臀部收緊，將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊，這是「斜向畫線」的起始點。

單跪姿斜向畫線起始點 步驟3：將負重往右斜上方移動。

在教學時會說「彎曲手臂，讓負重到胸前，接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直，來到終點位置」。

之後，沿著原本的軌跡回到起始點，這樣來回算1次。

呼吸的部分，手往斜上移動時一邊吐氣，接著在回到起始點的過程吸氣。

單跪姿斜向畫線各步驟 動作過程中，雙眼直視前方的一個定點，這有助於維持動作穩定，同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置，保持上半身面對前方，不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。

步驟4：完成指定的反覆次數後，換邊練習。

錯誤示範：軀幹跟著旋轉或彎曲 在此特別補充說明一點：在進行動作時，並非強調身體要穩定完全不能動，而是要盡可能讓身體體線（骨盆、脊椎、頸椎等）呈一直線，即使手持的重量愈來愈重，身體隨之偏移時，體線仍然不改變，這就稱為「動態穩定」。

動態穩定下好的體線（左一、二）與不好的體線 同樣的原則也適用在其他動作上，像是單腳站立時，身體會偏移到支撐的一邊，或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀，這時身體自然會因重量轉移而偏移。

單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定 教學上經常發生的錯誤 1.在步驟3畫斜向軌跡時，有的人會往前畫一個弧線，讓負重距離身體太遠（如下圖左）。

這並沒有對或錯，只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。

2.進行動作時，下肢無法維持一直線，身體會晃來晃去，甚至往側邊倒下去。

解決方式是增加「底面積」，前後腳先不要呈一直線，而是與髖關節同寬（如下圖右）。

隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好，就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏，最後呈一直線。

教學上經常發生的錯誤 3.怎麼選擇適合自己的重量呢？請使用「嘗試法」，從最輕的重量開始慢慢往上加。

當你找到適合的重量時，會覺得動作有「挑戰性」，需要放慢速度來進行，但不至於無法維持正確姿勢；若重量太重，姿勢就會跑掉。

在進行動作時，自己會有感覺的。

資訊•圖文章摘自臉譜出版，梁友瑋（山姆伯伯）著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。

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這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！ 想不出居家該做哪些訓練嗎？這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練！ 菜單1-1：伏地挺身 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群建議次數：10-20下1組/做3組步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練！ 菜單1-2：徒手深蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌建議次數：20下1組/做3組步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩 TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌建議次數：50下1組/跳2-3組步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。

步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1：登山式 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌建議次數：20下1組/做3組步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

非常適合全身肌力提升的登山者式。

菜單2-2：前弓步蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群建議次數：左右各20下1組/做2-3組步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作，在家裡就可以進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步） TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群建議次數：左右來回30下1組/做3-5組步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌建議次數：左右各12-15下1組/做3組步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰臥單腳提臀 TRAININGKEY！訓練部位：下半身訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群建議次數：左右各10下1組/做3組步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。

步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

想要訓練臀部和腿部肌群的你，千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作！ 菜單3-3：開合跳 TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：全身肌群建議次數：50-100下1組/2-3組步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。

開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作，想要強化心肺功能的你一定要做。

菜單4-1：反向撐體 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌建議次數：15-20下1組/3-5組步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。

在家裡想要訓練肱三頭肌時，只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。

菜單4-2：深蹲跳 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部建議次數：10-15下1組/3-5組步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。

(重複步驟2) 運用深蹲加上垂直跳躍的動作，除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。

菜單4-3：波比跳 TRAININGKEY！訓練分類：有氧運動訓練肌群：全身肌群建議次數：30-50下1組/2-3組步驟1：雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。

波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。

菜單5-1：引體向上 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌建議次數：5-10下1組/2-3組步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群建議次數：20下1組/3-5組步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平板撐體 TRAININGKEY！訓練分類：全身訓練肌群：核心肌群建議次數：10-30秒1組/3-5組步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌建議次數：15-25下1組/2-3組步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。

(負重不宜太重) 菜單6-2：側邊蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌建議次數：15-20下1組/3-5組步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。

菜單6-3：V字屈體 TRAININGKEY！訓練分類：全身訓練肌群：核心肌群建議次數：20-25下1組/3-5組步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。

步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

V字屈體是仰臥起坐的進階版動作，可以有效的訓練到腹直肌上下部位。

菜單7-1：側平舉 TRAININGKEY！訓練分類：上半身訓練肌群：前三角肌、側三角肌建議次數：12-15下1組/3-5組步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲 TRAININGKEY！訓練分類：下半身訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群建議次數：15-20下1組/3-5組步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

徒手深蹲練的無趣嗎？你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔！ 菜單7-3：仰臥捲腹 TRAININGKEY！訓練分類：全身訓練肌群：核心肌群建議次數：20-30下1組/3-5組步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。

2022RedBull21天健身挑戰賽將送健身工廠6個月免費會籍！活動詳情本篇文章由「RedBull」授權刊登責任編輯／林彥甫  分享文章 運動星球 專家：兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤，以免降低運動表現！ 2019-12-30 生活觀念健身知識庫 規律的運動可以幫助全身代謝更新，以及讓身體更加健康，因此，現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。

但如果在做重訓時，沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。

所以，但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤，其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

專家：兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤，以免降低運動表現！©msn.com 重量訓練的好處 根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，人類從25歲開始，細胞就會逐漸衰老，然而做重量訓練是最好的保養方式。

因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。

此外，訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。

因為皮下脂肪必須附著在肌肉上，幫忙身體柔軟、擔任緩衝，同時可以分泌脂肪相關的激素，像是瘦體素、脂聯素等，幫助身體增加新陳代謝。

所以如果沒有肌肉的話，脂肪就會轉而堆積在內臟，造成像是脂肪肝等問題。

但重量訓練雖然是無氧訓練，因為身體需要出力，還是需要氧氣，當然也跟心血管有關，如果出力不當時，很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時，容易犯的兩種錯誤： 一：沒有足夠的暖身  在體溫沒有升高的時候，血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢，並不足以供應身體的血液循環所需。

一下子做高強度的肌力運動，如果又沒有配合呼吸，不僅會讓肌肉容易拉傷，還可能造成心血管的負擔，因為突然增加了工作量。

而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身，應該要是可以運動到全身大肌肉的運動，最好是可以配合呼吸的有氧運動；像是快走、慢跑、慢跳繩，或是徒手深蹲等，大約做10分鐘左右，或是做到感覺身體熱了起來，就算是有熱身了。

二：不注意重訓後的恢復 在結束重量訓練之後，肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復，但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。

根據郭家驊教授表示，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質，像是豆漿、水煮蛋，就是屬於好消化吸收的蛋白質。

此外，含糖豆漿更為首選。

很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！ 重訓完也要記得放鬆筋膜 而運動完之後也要記得放鬆筋膜。

首先可以用滾筒先滾過全身的部位，找到從最痛的地方開始下手，因為最痛的地方通常是最緊繃的地方，而最緊繃的地方，不一定會在平常出現症狀；比如右腰筋膜很緊，可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛，所以如果沒有按摩放鬆筋膜，只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋，是沒辦法真的解除疼痛的。

另外，因為不能給肌肉過度的刺激，所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回，不能只停留在一個點上。

也就是說，如果想要按摩手臂的筋膜，要整個上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那個最痛的痛點。

因此，如果想要開始做重訓的你，一定要要避免這兩件事情發生，這樣不僅能避免受傷，還能提升運動表現。

資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞 分享文章