[心得] 復胖後健身11個月心得- musclebeach | PTT消費區

也來分享我變胖後健身約11個月的心得, 希望對大家有幫助, ... 泰國今年1月因為肺炎疫情閉館那一個月沒去健身房之外，每天都會很規律的固定上健身房． Togglenavigation PTT消費區 看板列表 熱門文章 最新文章 首頁 musclebeach [心得]復胖後健身11個月心得 [心得]復胖後健身11個月心得 看板 Musclebeach 作者 JOHNZHIHAO12 時間 2021-05-0102:36:38 留言 93則留言，93人參與討論 推噓 90  ( 90推 0噓 3→ ) 借帳號代PO 大家好，在版上淺水許久，爬了許多文也受益良多！也來分享我變胖後健身約11個月 的心得,希望對大家有幫助,也歡迎版上巨巨指教． I.簡介： 本人年30常駐泰國一年多了，是早8晚6上班族．自去年2020/5月底開始，平日晚上7點都 會到健身房報到訓練90分鐘，除了泰國今年1月因為肺炎疫情閉館那一個月沒去健身房之 外，每天都會很規律的固定上健身房． 先前已有一年多的健齡,後荒廢了三年多直到2020/5月廢到自己也受不了後,覺得人生還 是要以自己想要的體態過，於是又開始健身． 直接上圖： 圖一．剛開始重新踏入健身房第一天2020/5/23,也算是人生最胖的時候大概73/169 https://i.imgur.com/GEmYZfM 圖二．2020/07/04,約70kg,此時體態慢慢改變,但體脂還是很高! https://i.imgur.com/9lAHz8y 圖三．2020/08/15,比起上一張,肚子的肉已經在消了 https://i.imgur.com/aKtSMzy 圖四．2020/10/04,約64-65kg這時後感覺進步最快,線條開始慢慢出現 https://i.imgur.com/1wkOqNd 圖五．2020/12/28,約66kg這時候肌肉線條開始變得明顯,但進步幅度也慢慢下降 https://i.imgur.com/1x2n5ys 圖六．2021/03,67kg在公司拍的,算是最近況的一張 https://i.imgur.com/hnS8q2I 以下介紹我的訓練/飲食和心得: II.訓練： 基本上一週七練，除非特別想偷懶或有其他事會休息個一天 週一＞腿+有氧 週二＞胸+肩+三頭（有時間的話）+有氧 週三＞背+二頭（有時間的話）+有氧 週四＞肩+有氧 週五＞二+三頭+有氧 週六＞腿+有氧 週日＞胸+肩+三頭（有時間的話）+有氧 大致肌群如上循環進行訓練，外加3次/週腹肌，有時候中間有1～2天有事沒辦法 練的話，則會跳過二三頭直接進行下個大肌群的訓練． 重訓：大原則每個訓練部位會做4-6個動作，每個動作約4組/6-12下不等． 有氧：（前半年）30-40分鐘每分鐘心跳140up（飛輪/滑步機/跑步機）重訓日每天 ：（後半年）20-30分鐘每分鐘心跳140up跑步機坡度15,速度5約五天/週 到目前為止測過能舉最重的重量如下： 體重均約為67kg時測,大概只有臥推那時候是69kg 深蹲–120kg1RM 臥推–100kg2RM 硬舉–150kg1RM 啞鈴平胸臥推–單邊40kg6RM 啞鈴坐姿肩推–單邊30kg10RM再重自己一個人上不去了 槓鈴坐姿肩推–50kg8RM 知道腿相對弱，但礙於右膝一直都有脛骨結節（就膝蓋稍下緣有塊像凸起的骨頭）問題， 有時練腿或有氧有時都會感到些微不適，所以不敢過度訓練以免受傷，對我來說腿慢慢堆 訓練量慢慢進步即可．左手的部分高中時候車禍手撐到地面，尺骨移位，因為後來想說不 太影響日常生活活動，當下沒管它，直到開始重訓後才發現，會影響訓練，像是我沒辦法 用槓鈴練頭顱粉碎者練三頭，或大一點重量槓鈴臥推有時候也會有點痛．所以就儘量 避免那些動作或用啞鈴代替． 詳細的菜單內容放最後，有興趣可以直接下拉． III.飲食： 本人比較懶，這段時間都沒記錄熱量，只抓個大概，唯一的原則就是蛋白質吃夠，然 後檢視每週訓練量沒掉且體重有穩定慢慢下降，那麼當週的飲食對我來說就是可以的 ，反之在慢慢的調整飲食內容． 長相大致如圖： https://i.imgur.com/qQ1XmuG 平日週一到週五： （週一到週五的午餐和晚餐都是自己在週末早上去超市買菜買肉備完分裝10個餐盒） >起床->6：30,400cc溫開水or有時候會擠些檸檬進去 >早餐->8：00,燕麥飲（麥片40g+水+牛奶150g+冷凍莓果100g+一根香蕉+一匙 乳清打成汁）+一顆水煮蛋+1片超商雞胸肉 >中間->10：00,兩片厚片花生土司（若想減脂則會省略）+1小搓堅果+一杯黑咖啡 >午餐->12：00,熟雞胸肉150g+1顆水煮蛋+其他水煮配菜約150g+（1碗飯or便當+ 水果）（減脂就變成半碗飯或乾脆不吃飯） >晚餐->17：30,熟雞胸肉150g+1顆水煮蛋+其他水煮配菜約150g >練間->19：00–20：30,40g乳清,有時候會在練前喝7-11賣的10元泰珠紅牛飲料 >練後->21：00,燕麥飲(麥片30g+水+牛奶150g+一匙乳清+一根香蕉) (偷偷推薦可以再加Dutch可可粉,味道更濃,超好喝) 若減脂,牛奶可以換成無糖豆漿或是無糖杏仁奶,我純粹覺得加牛奶口感比較好喝 雞胸肉有時候也會換成鮭魚,但大部分時間還是雞胸肉方便料理,丟氣炸鍋炸就好 週六/週日： 這兩天基本上早餐一樣，但午餐和晚餐不會太控制,想吃什麼就吃什麼,偶爾也會吃薯條 漢堡,但最常吃的就是日式涮涮鍋吃到飽或是吃海鮮吃到飽,若當天蛋白質不足會用乳清 補上，就把持至少吃到體重2倍以上到3倍左右克數的蛋白質為原則． IV.心得： 分幾個面 1.大環境： 因疫情影響泰國去年初健身房關了好幾個月到五月才開，到今年一月又因為疫情二 次蔓延又關閉１個月，之後好不容易眼看已經控制住，最近幾週又變得很嚴重．泰 國政府也做了一些補救管控，周邊的健身房眼看又已再被勒令關閉的邊緣了．所以 你永遠不知道健身房什麼時候又要因為疫情關閉，因此很珍惜每一次上健身房運動 的機會．也很羨慕在台灣的各位相對下有比較安心的訓練環境，同時也覺得驕傲． 2.心態： 健身是長期甚至是一輩子的運動，如果只是因為想要體態變好而健身，應該有一部 分的人堅持幾次很快就放棄了．我覺得更重要的是能不能在過程中發現你的肌肉比 上個月成長了？舉的比上個月重了？肌肉切割度也慢慢出來了？體態越來越好了？ 是不是更喜歡今天的自己？進而在其中找到成就感而慢慢的變成一種長期興趣和習 慣，然後只要一天沒看見那些肌肉纖維在動，就會渾身不舒服．那麼你就已經在這 健身漫長的道路上了． 回顧過去這快1年的時間，默默一個人練、每天考驗意志力的有氧、乏味的原型食 物，不知不覺也就這樣堅持了過來，但付出得到的回報是很值得的！ V.訓練菜單： 以下是我最近比較常練的，多少和之前比會有一些變化．　不計算熱身組數． LegsDay： 1.自由槓深蹲80kg*12*1,100kg*6*3->4thDropSetto80kg*8to50kgto Failure. 2.史密斯單腿蹲30kg*12*1,40kg*8~12*3->4thDropSetto30kgtoFailure. 3.LegPress機械式,(110kg-150kg)*12*4->4thDropSetto110kg*12 4.LegExtension,50kg*15*1,(72~80kg)*12*3->4thDropSetto50kg*12 5.LegCurl,27kg*12*1,32Kg*12*1,37kg*(8~10)*2 單腿蹲有時候會換成啞鈴,有時也會略過,然後深蹲多蹲個2-3組．其腿部內收外展 的動作也會練，就不贅述了． ChestDay： 1.平胸槓鈴臥推60kg*12*1,80kg*6~8*3,4thDropsetto60kgtofailure 2.上胸啞鈴臥推26kg*12,30kg*8*3,4thDropsetto20kgtofailure 3.下胸-Cable夾胸11kg*12*1,13kg*10~12*3 4.ChestFly蝴蝶機,50kg*12*1,57kg*12*1,65kg*8~10*2 5.啞鈴側平舉,(10kg*10->8kg*12)*4,4thdropto6kgto4kgtofailure 6.啞鈴後三角,8kg*20*1,10kg*15*3,4thdropto8kgtofailure. 7.三頭…通常就是Cable能做到8-12下的重量4組，有時間的話． 訓練順序大致如上，但也會隨心情做調整，有時也會先夾胸讓目標肌群力竭再推，不過比 較少這樣做就是了XD．另外，我練胸習慣一定會搭配肩膀，有多餘時間才會再練三頭．因 為我覺得我的肩膀比較弱，比起三頭，我覺得肩膀更需要時間去buildup.有時候肩膀也 會搭配超級組，自己覺得這樣練下來還滿有感的． BackDay： 1.硬舉70kg*12*1,100kg*12*1,130kg*6*2->4thdropto100kgto70kgtofailure. 2.槓鈴反手划船50kg*15*1,80kg*10*3->dropto50kgtofailure 3.Pullup自身體重(8~12)*4 4.LatPulldownMachine,50kg*12*1,65kg*8*3->4thdropto42kgtofailure. 5.機械-坐姿划船,50kg*15*1,80kg*10*3->4thdropto50kgtofailure. 6.纜繩下拉-兩側Lats,21kg*12*4 硬舉大約隔2-3週練一次，若跳過會用其他動作代替．背是我覺得要再加強部位，後續會 加大訓練量試試，比如每個動作一個組數需做完兩個重量(遞減)各*10~12下的方式去練． 若有成果再和大家分享． 以上分享！希望對大家有幫助，也希望大家在健身這條路一切順利． 話說，稍早泰國政府宣布5/1關閉健身房，直到另行開放通知．．．只好休息一陣子了．． -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:110.168.207.86(泰國) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619807800.A.B05.html 1F推wujet09100:推05/0103:56 2F推rnylbw:有毅力給推05/0104:28 3F推dakkk:好棒站內信05/0104:48 4F推xxxcv:謝謝您，很實用05/0107:19 5F推k940800:謝謝分享05/0107:44 6F推max36:有圖有分享給推05/0108:36 7F推yi33168:真猛！我一週六練就受傷了，恭喜，一起加油！05/0108:58 是沒熱開嗎？小心練加油！ 8F推invisib1e:能自律堅持真的很不簡單05/0109:01 真的不簡單...走過才知道XD 9F推sweater2:好猛05/0109:01 10F推freetom:謝謝分享！05/0109:32 11F推B0Y0:帥喔05/0109:35 12F推aquaunder:毅力大推05/0109:39 13F推guitarlee:好強，體態進步神速05/0109:59 14F推TheoEpstein:推05/0110:00 15F推oldbag:感謝分享05/0110:24 16F推xxhunter:一週七練還加有氧猛猛see05/0110:28 一心只想趕快看到成果XD...練身也練心 17F推aa7520tw:啞鈴臥推單邊40也太猛05/0110:33 18F推amos38:練完還可以有氧那麼久真的猛！05/0110:34 當初只想瘦快點結果沒想到後來就有點強迫症沒有氧感覺今天沒來過健身房...現在就還是會做，但沒有前半年做那麼久和頻繁 19F推Ethan45:每天都練太狂了05/0110:37 因為之前耍廢太久了...只想趕進度補回來XD 20F推EulerFormula:帥05/0110:44 21F推archaeologis:這身材好讚05/0111:02 22F推hellomo:尖叫～～～～～05/0111:37 23F推sm981512:已收藏==05/0112:16 24F推Stonghenge:臥推100有夠猛05/0112:18 25F推steven183:推推05/0112:27 26F推beams156:猛身材變超好05/0112:39 27F推hankhaha:猛05/0112:50 28F→SundayPeople:猛05/0112:54 29F推Rmumu1126:推05/0113:08 30F推Fantasy1131:深蹲120但臥推可以100*2好強05/0113:10 31F推bullfighter:推分享05/0113:12 32F推wen12305:推帥氣05/0113:15 33F推m2724669:請問一週七練，有遇到過度訓練的情況嗎？05/0113:30 過去幾週剛好就有，有點力不從心，然後肌肉痠痛恢復變慢。

我自己是降低訓練強度練感受，然後跳過有氧！再不行就休個兩天，大吃一頓然後睡飽點。

心態也會比較好！ 34F推as25622191:好厲害05/0113:35 35F推r66:推分享05/0113:55 36F推jimluvssally:強05/0114:02 37F推skykenny611:猛喔05/0114:52 38F推heavenbeyond:推！沒要比賽的人，練到這樣身材已經夠了吧？！05/0115:46 練到後面會發現想要得更多，永遠不滿意這樣XD 39F推zxm40059:推！05/0116:44 40F推j2585366:推很猛05/0116:55 41F推TGLiu:臥推扯==05/0117:36 42F推Csir:好強Q_Q05/0117:38 43F推shuo85:推重量跟我好像自重63也是推100蹲跟拉都不到150QQ05/0117:41 那也很強了欸，其他兩樣就慢慢練重量會慢慢上去的 44F推scott112:厲害05/0117:45 45F推Nash810151:屌啊05/0119:04 46F推MrMask:已收藏05/0119:58 47F推ice4564:好強！！05/0119:58 48F推ZBeta:進步神速欸05/0120:02 49F推D9722162:推05/0120:05 50F推eq0eq:讚05/0121:14 51F推vicky75:有毅力給推05/0121:36 52F推vhs97nu:不到一年三項破百又持續有氧太強...05/0121:41 53F推sorsu:推05/0122:14 54F推creepy:推分享可以照著跑看看05/0122:45 55F推Asucks:相當厲害05/0122:52 56F推ikaros0511:不到一年三項破百真的猛，天生神力05/0123:09 我其實也不是從零開始，就去年起始值大概是70/50/100起步，先前有練過的經驗...所以這樣的進步應該也不算太誇張啦 57F推timgame:認真心得推05/0123:29 58F推morgankhs:推05/0200:09 59F推ggggg50713:有點猛05/0200:46 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202100:50:14 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202100:53:04 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202100:56:08 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202101:21:10 60F推abc12701:意志力強大05/0201:23 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202101:24:34 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202101:28:33 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202101:31:48 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202101:33:28 61F推cuteVictor:感謝分享05/0201:41 ※編輯:JOHNZHIHAO12(110.168.207.232泰國),05/02/202101:41:25 62F→allen0981:好神！有毅力05/0201:56 63F推tsaiyt:猛05/0202:02 64F推kissung:萌萌噠05/0202:23 65F推Eileen0313:推推05/0203:11 66F推snow0112:推05/0207:23 67F推iamoldtwo:05/0209:35 68F推gay3224:推毅力！一週七練加有氧真心覺得很猛05/0210:27 69F推ciplu:太強啦！05/0210:39 70F推sv66238:自律、詳細分享推05/0211:08 71F推woocream:臥推之鬼05/0211:15 72F→WantFxxk4X:變瘦子真好05/0212:05 73F推anijain:帥05/0212:30 74F推td770715:身材神猛05/0212:44 75F推jamescle23:太猛了吧練兩年臥推也才9505/0214:01 76F推fb00022674:太神好厲害05/0216:00 77F推lunasdejavu:請問腹部怎麼練的阿?05/0216:20 78F推keieykdx:厲害欸05/0218:43 79F推yaoki:能這樣吃真的很猛吃比練難過了嗚嗚05/0222:29 80F推iphone1017:很有毅力！05/0311:04 81F推hsgreent:推好猛!!05/0311:12 82F推benboy:一周七練真的在考驗毅力還要備餐猛猛的05/0314:53 83F推AnanP:厲害05/0321:20 84F推harry118:好強05/0321:34 85F推harry901:神05/0408:08 86F推hedonist:推詳細分享，強05/0409:23 87F推t505172003:很優秀啊05/0409:25 88F推zinvun:推推05/0416:48 89F推jjtep8010:好猛！05/0522:01 90F推hanatan731:遮臉的狗狗圖好久了喔好懷念05/0606:28 91F推iamthebest24:好好看喔舔05/0708:28 92F推a904472000:厲害給推05/1013:11 93F推sunnyshark:好猛推05/1207:39 ‣返回musclebeach看板 MuscleBeach最新熱門文章 18 [閒聊]愛買代客料理484外食福音阿 22 musclebeach 2021-11-2520:01 22 [問卷]高蛋白產品消費者行為調查（抽現金） 25 musclebeach 2021-11-2519:25 20 Re:[心得]WG入坑心得 51 musclebeach 2021-11-2514:29 36 [閒聊]MYP英式奶茶顏色像機油 56 musclebeach 2021-11-2414:30 20 [討論]停iheb後，像樣的on該哪買？ 92 musclebeach 2021-11-2313:11 73 [閒聊]iherb暫停對台灣的服務 200 musclebeach 2021-11-2312:18 48 [閒聊]大家去好市多都會買啥啊？ 100 musclebeach 2021-11-2216:16 35 [閒聊]怎麼練出小智的力量??? 58 musclebeach 2021-11-2215:49 24 Re:[閒聊]Greg刪掉關於金鍾國的影片了 47 musclebeach 2021-11-2021:13 26 [問題]女生做什麼運動能快速減腹 114 musclebeach 2021-11-2020:16 33 [問題]關於瘦子增肌增重 80 musclebeach 2021-11-1913:21 16 [問題]滑輪下拉器材的連結點一個和兩個差異？ 41 musclebeach 2021-11-1908:38 99 [問題]胸肌練不大(更新影片) 303 musclebeach 2021-11-1820:26 65 [問題]是否該提醒對方? 151 musclebeach 2021-11-1816:17 18 Re:[討論]蔬菜健身課購買前請三思 30 musclebeach 2021-11-1809:57 24 [問題]救命！股四頭肌一直在跳動。

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