色胺酸食物＋15秒安神操，讓你一夜好眠

結果發現，如果色胺酸攝取量少，不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。

也就是說，如果能夠適量地補充色胺酸，就能夠得到良好的睡眠品質。

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其中的關鍵字就是──色胺酸（Tryptophan，編按：人體不能合成的必需胺基酸，須從食物中汲取）。

走路走錯，日走萬步也傷身，早安健康新刊【走路治病7堂課】雙11特價買1送1，早安會員結帳輸入序號【EDH11】再折111>>> 由於累了就想睡的身體恆定性機制，以及人體生來就具有的生理時鐘機制發生作用，所以我們會想睡覺。

這兩個人體機制會因應各種不同狀況、互相關聯與作用，進而控制睡眠時間並調整質與量。

色胺酸與上述兩種機制中的生理時鐘有關。

如前文所述，每當天色變暗，生理時鐘就會分泌褪黑激素以誘發睡意。

其中，不斷提到的褪黑激素，其實就是由色胺酸所製造出來的。

接下來，請參考其中的變化過程。

首先，色胺酸經由遍布全身的血管，以便讓肌肉等全身各器官吸收；血清素則會以色胺酸為原料被製作生產。

而位在我們大腦內的松果體（Pinealbody，編按：腦中的小內分泌腺體，負責製造褪黑素），將色胺酸經由血清素轉化為褪黑激素，促進睡眠。

如上圖所示，這樣的過程受到太陽光線極大的影響。

✚飲食中的色胺酸，影響睡眠品質 色胺酸是必需胺基酸的一種。

所謂的必需胺基酸，是指無法在體內合成的胺基酸，只能透過飲食攝取獲得補充。

所以，多數人沒想到──飲食其實左右了睡眠品質。

色胺酸的攝取量，對於睡眠會造成什麼樣的影響呢？可見以下說明。

在某項研究調查中，早餐的色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞。

結果發現，如果色胺酸攝取量少，不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。

也就是說，如果能夠適量地補充色胺酸，就能夠得到良好的睡眠品質。

✚富含色胺酸的食物 富含色胺酸的食物，有優酪乳、牛奶、起司等乳製品；以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等。

色胺酸在體內轉換成血清素後，會成為促進睡眠的褪黑激素。

因此，在早餐時段攝取的話，發揮的效果最好。

我建議大家在想：「早餐吃什麼？」的時候，可以積極挑選富含色胺酸的食物。

舉例來說，日式早餐可以在白飯上灑些芝麻、柴魚粉或小魚粉，此外可以加上納豆或雞蛋等。

若是西式早餐，建議攝取火腿蛋或鮪魚三明治，再喝一杯優酪乳。

簡易伸展術，提高入睡能力 晚上睡不著時，一直在心裡吶喊著：「快點睡、快點睡。

」反而會讓頭腦變得更加清醒而睡不著。

像這種時候，我會建議做些安定神經的伸展操。

按照下圖的說明、一項項緩慢地進行。

伸展時無須勉強自己，放鬆身心，閉上眼睛一邊慢慢地數十五至二十秒、一邊伸展，這樣的效果會更好。

此外，建議就寢前一至二小時就要洗澡，讓身體溫熱後進行伸展操。

洗完澡、等待體溫慢慢地下降，這樣會更容易入睡。

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