胸肌訓練：三個令新手知而行難的動作提示

這個提示的好意是希望初學者不要過份收緊前臂或手掌，令目標肌肉「胸肌」得不到應有的注意力。

但是，正如「鎖背」一樣，健身新手是很難掌握這個放鬆前臂和 ... 0 主頁門市銷售點招聘JobOpenings最新優惠選購健身營養補充品 銷量最高產品消脂 消脂丸Fatburners消脂健身奶粉、高蛋白質代餐運動消脂熱量控制加速新陳代謝觀看所有消脂產品增肌健身奶粉 增重粉MassGainer複合型蛋白質(Proteinblend)乳清蛋白(Wheyprotein)分離乳清蛋白(Isolate)素食蛋白(VeganProtein)消脂健身奶粉、高蛋白質代餐健身奶粉水樽(Shaker)增肌加速器、天然睾酮素、男士活力瘦底增肌補充品氨基酸（螢光水）、BCAA促進復原維他命、礦物質補充劑(VitaminsandMinerals)提升訓練表現(Preworkout)高蛋白質營養零食ProteinSnacks素食產品(VeganProducts)所有消脂補充品所有增肌補充品所有健身蛋白粉增肌消脂品牌 Yolked「肌肉生長釋放因子」3X倍速增肌AthleticSport澳洲最新運動表現專門品牌InternationalProtein澳洲肌肉營養澳洲X50GreenTea天然草本消脂Performix巔峰表現Myprotein香港現貨供應Abcuts黑金版Sleek&Lean配方針對頑固部位脂肪NEEDSupps歐洲健美明星品牌MARSxSnickers聯乘系列朱古力乳清蛋白Veego素食蛋白代餐系列FitiqueNutrition輕運動增肌消脂健身教學 課程健身秘訣健身生活增肌方法消脂方法公司簡介 公司消息SALE特價品 分享 你很可能聽過以下三個訓練胸肌的動作提示，但為什麼拼命遵從，都無法令胸肌訓練更有效果呢？ 一、鎖背 「鎖背」的確可以減低前方膊頭和三頭肌（即手臂後側）的參與度，盡量運用胸肌的力量，但這個「鎖背」提示其實有很多問題。

首先，健身新手根本無法感受到何謂「鎖背」，因為背部這種收緊方式是很不自然的，而且推的動作一般人都習慣了結合前膊，甚至整個人重心向前傾，背肌的參與通常是為了固定身體動作，其肌肉形態是伸長而不是收縮的。

解決方法：多做背肌訓練，例如FloorTRaise（見下面）。

也可以試試倘在床上，只用背肌的力量收緊令胸部上仰，才可以感受這種「鎖背」動作。

健身教練在提示語言上也可作修改，例如著訓練者想像將背部壓下去，以反作用力上推。

二、以「手肘」推出 這個提示的好意是希望初學者不要過份收緊前臂或手掌，令目標肌肉「胸肌」得不到應有的注意力。

但是，正如「鎖背」一樣，健身新手是很難掌握這個放鬆前臂和手掌的提示，因為如果過份地收緊前臂和手掌，其時所用的重量肯定不輕，自然反應當然就是握緊了。

解決方法：可嘗試先做InclinePushup（見下圖）一段時間，雖然這個動作一般是練下胸為主，但可讓健身新手比較容易感受胸肌的發力，而且膊頭承受的壓力也比較低。

進階一點的話，可以嘗試間段的推和夾的動作，學習感受胸肌和手臂各自不同的發力。

其實最終問題是胸肌太弱，手臂用力更為慣性。

三、下背貼緊板凳 這個提示其實沒有問題，但著眼點錯了，因為要避免下背過份彎曲，收緊腹部才有作用。

不過，當健身新手「鎖背」時，背部自然就會有點拱，這樣地既要「鎖背」又要下背貼緊板凳，很難令人掌握。

解決方法：除了收緊腹部、多鍛練核心肌肉群外，另一個方法就是簡單地留意所舉重是否太重，這其實是下背過份彎曲的主要原因。

另外，在健身房觀察所見，做BarbellPress比DumbbellPress更容易出現這個問題。

手肘的位置也是需要留意的地方。

分享 上一篇下一篇 Followus Featuredproducts SSTwithCAPSIMAX®新·藍丸+辣椒素強效持久消脂丸$368HKD 最新引入產品最新引入產品五年銷量最高產品之一五年銷量最高產品之一特強效消脂配方特強效消脂配方極速修身必備極速修身必備官方授權獨家正貨官方授權獨家正貨 紅丸SuperMaleT增肌加速器$698HKD 五年銷量最高產品之一五年銷量最高產品之一天然草本促睪天然草本促睪增肌加速器增肌加速器官方授權獨家正貨官方授權獨家正貨 強化版SuperMaleH2氫液態增肌丸$980HKD 官方授權獨家正貨官方授權獨家正貨 Mainmenu 主頁 門市銷售點 招聘JobOpenings 最新優惠 選購健身營養補充品 增肌 消脂 品牌 健身教學 公司簡介 SALE特價品 Subscribetoournewsletter Subscribetoreceivenewsaboutpromotionsandnewproducts! 電郵地址 訂閱 Wevalueyourprivacy AddtoWishlist 0 What'sYourEmail? AddtoWishlist Producthasbeenaddedtoyourwishlist Youcanviewyourwishlistbycreatingaccountorlogging-inanexistingaccount. Pleasecreateaccount/loginthrough{{customer_email}}email Login Register 0 WelcomeNewcomer Loggingyouin Chinese(Traditional) Chinese(Traditional) Chinese(Traditional)