運動前、中、後，怎麼吃最增肌？ - 天下雜誌

在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。

運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。

蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。

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15312瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 文 天下讀者俱樂部 劉燦宏 黃惠如 黃惠宇等 天下雜誌出版 發布時間：2021-03-05 更新時間：2021-03-08 15312瀏覽數 一、運動前千萬別空腹 美國家庭醫生學會（AmericanAcademyofFamilyPhysicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。

如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。

但如果將進行肌力訓練，則在運動前兩小時至三小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。

此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。

也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。

如果你運動前只有五分鐘至十分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。

但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。

二、運動中 如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至二十分鐘，補充兩百毫升至三百毫升的水分。

如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充五十大卡至一百大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。

廣告 三、運動後 運動時水分流失，要即時補充。

在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。

運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。

蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。

運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。

而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolicwindow）。

胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。

而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。

運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約是三至四比一，如十五克至二十五克的蛋白質搭配四十五克至六十克的碳水化合物。

廣告 碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。

如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。

舉例來說，在超商可以選擇溏心蛋筍飯加優酪乳或玉米加鮮奶豆奶，都是三百大卡左右，又提供一份蛋白質。

潛艇堡也是好選擇，如六吋的酪梨鮮蝦潛艇堡也提供了十一克的蛋白質、三百四十大卡。

液體類也比固體好吸收。

雖然市面上已經有調配好比例的沖泡式高蛋白粉，但你也不必犧牲口感。

自製奶昔也很容易，如新鮮水果和牛奶或優酪乳或蘋果、香蕉切片放在優格上。

聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍 增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。

蛋白質攝取量如果超過總熱量的三五％至四○％，或每次攝取超過二十克至二十五克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。

廣告 所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。

蛋白質不只量要足夠，質也重要。

含有人體無法合成的必須胺基酸，以及在人體利用率高、合成速度快的蛋白質。

在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。

但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。

但即使吃少，也比沒吃的好。

例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。

過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。

馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的二十四小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。

廣告 也建議可以事先準備運動後點心，才不會匆匆忙忙找食物，如打杯香蕉奶昔、做一份花生三明治等，吃真食物比較美味也比較便宜，更能吃進維生素、礦物質等豐富營養素。

引擎發動後，想要車子開得遠，就要補充足夠的汽油，只要這樣想，就會幫助你好好準備運動前後飲食。

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