高階者增肌課表- Peeta Fitness 健身網

重訓高手的定義：. 認真練了3年以上、肌肉量超出正常值很多 ... 深蹲1rm >1.9倍自身體重 ... 那今天要你做臥推5下RPE8，你就知道要拿1RM重量的81%，大概就是102公斤。

高階者增肌課表 作者 Peeta 79月,2018 , 11:53上午 , 全部文章,重訓教學 首頁重訓教學高階者增肌課表 立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識 目錄 正文開始  這個增肌菜單很適合比較進階到高階段的人來使用，如果需要的話可以點進去下載高階者課表點我有些人反應打不開GOOGLE，如果需要的話可以點下方下載高階者課表下載以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。

 重訓高手的定義：認真練了3年以上、肌肉量超出正常值很多臥推1rm>1.4倍自身體重硬舉1rm>2.4倍自身體重深蹲1rm>1.9倍自身體重肩推1rm>0.9倍自身體重以上都只是大約的參考而已(越重的人越難達成)。

FFMI指數（可以利用我們的FFMI計算機）以下是男生數據FFMI17~20大約是路人新手狀態FFMI20~21可以算是中手狀態FFMI22~24可以算是高手狀態  RPE是什麼？RPE是英文 RatedPerceivedExertion的縮寫，主要是被拿來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。

RPE10＝我不行了，用盡全力力竭RPE9=WOW快要累死了，已經用完九成的力量RPE8=好像有點累，很喘，但還有很多力量RPE7=蠻輕鬆的強度，有點點喘，還能多做很多下的感覺RPE6=拿來暖身的強度如果要用次數來衡量的話，可以參考以下的方式。

RPE10=力竭RPE9（接近力竭）=還能多做一下才力竭RPE8.5=好像還能做一兩下RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。

如果你是高手你應該很清楚自己能拿多重做幾下會沒力。

假設深蹲4×5RPE7.5，就代表說你要拿可以做7~8下力竭的重量，然後做五下就好（RPE7.5=留2~3下力量）。

肩推3×8RPE8，就代表說要拿可以做10下會力竭的重量，然後做八下（RPE8=留兩下力量）對大重量訓練來講，RPE之後會是一個很好拿來控制強度的方式。

對輕重量訓練來講，RPE比較像是說哪些運動要做到力竭，哪些不要做到力竭。

RPE/次數12345678910101009692898684817876749.5989491888582807775729969289868481797674718.5949188858180777572698928986848179767471687.591888582807775726967789868481797674716865以上這表格是RPE跟重量換算表，最左邊那一欄是RPE，最上面那一列是次數，裡面的數字是1RM的%。

比如說你今天知道你的臥推110公斤5下剛剛好力竭（RPE10），那你1RM大概就是127公斤。

100%/86%x110=127那今天要你做臥推5下RPE8，你就知道要拿1RM重量的81%，大概就是102公斤。

之後你大概就知道要拿多重來做。

所以像是前兩週都適用RPE7.5來做主要動作訓練，第四週以後變成RPE8，你就大概知道要拿多重來練。

假如第四週，你做的重量沒有比前兩週進步，你就知道有可能是1.你前兩週拿太重2.這訓練量對你來講太高3.你生活作息有問題（沒吃好、沒睡飽…）前兩週任務：適應課表：RPE沒有設置太高。

第一讓身體先適應新課表，第二是之後慢慢增加強度達到漸進性負重增加。

找到適合的重量：把做的重量記錄下來，把第一組的RPE也記錄下來。

假設深蹲4×5，你拿100公斤蹲了5下，覺得還能夠多蹲3下才力竭，就紀錄第一組RPE=7。

如果最後一組RPE我給你設定是8，第一組你就大概拿個RPE7.5左右的重量來做。

不要第一組就做到快要沒力了。

要是第一組就拿到剛剛好RPE8，結果做到後面幾組比較沒力，可以稍微降低重量。

注意最後一組RPE：不要做到力竭。

動作的節奏控制好：不一定要完全對到秒數，但就是盡量達成。

2011就是離心控制好、底部不停留、向心盡量快點、頂峰收縮停一下。

肌肉激活暖身運動：很建議在練背部肌群之前先做輕重量讓肌肉充血之後，整體訓練感受度會加深。

記錄一下是否會太疲憊：如果這兩週你發覺每天都太酸痛太疲憊，就建議你可以稍微減少一些訓練組數，不然就是去用中階段課表。

 第三週（測試週）任務：測試主要動作的5下最大負重重量，並且記錄下來，以後可以當作是否有進步的參考記錄下來吃的高蛋白質量、體重、睡眠時間記錄下來前兩週的深蹲、肩推、胸推做重量的次數（選你做最重的那組紀錄）測試方式：前面大概就是熱身組三組，大概都是用RPE6~7左右來選擇8下、5下、3下來做熱身。

測試組大概就是選擇比你上週再重一點的重量做到RPE9.5就是超級超級接近力竭，然後記錄下來你做的重量跟次數比如說我要測深蹲就是先暖身一下，大概60公斤蹲個12下之類的、100公斤8下、120公斤5下、140公斤3下，然後測試組就選擇152公斤找個人互槓蹲到力竭。

我蹲8下，就記錄下來152×8。

相同的道理，胸推大概就是60公斤12下，80公斤8下、100公斤5下、110公斤3下，然後我拿120公斤來做測試做了四下，就記錄下來120×4 第四週（增加訓練量）任務：觀察一下前三週力量、負重上的變化、或是觀察自己的身體是否變的容易疲憊、精神不好之類的。

如果前三週負重是越來越少，那請你這週不要增加訓練量。

觀察增加訓練量之後訓練是否會太過疲憊。

做各項紀錄 待更新   本文結束 若欲轉載，敬請註明出處「高階者增肌課表」並附上原文超連結分享這則文章 分享在facebook 分享在twitter 分享在email Peeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。

大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。

於2016年建立Youtube頻道“Peeta營養健身葛格”，讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入Youtube影片、寫書、演講，並希望能影響並且幫助更多人。

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