糖友聰明吃水果降低30%控糖風險！送你一份水果清單

首先要明白一個數值：升糖負荷（GL），簡單來說，GL是指100公克的食物中的含糖量。

推薦食用GL小於10的水果，像是櫻桃、李子、柚子、蘋果、檸檬等；慎重 ... Skiptocontent 很多糖尿病人並不敢吃水果，覺得現在的水果太甜，如果多吃會讓血糖不穩。

這是一個很嚴重的問題，因為水果也是人體需要的許多營養元素來源。

過去一項統計近2萬人的研究，與不吃新鮮水果的糖尿病病人相比，每週吃1-4次、甚至5次以上水果的糖尿病人，血糖控制不理想的風險降低了20-30%。

另外，每天吃50-99公克的水果，血糖控制不理想的風險降低了29%。

換句話說，糖尿病人吃對水果，反而有助於控制血糖。

還有一項納入50萬人的研究顯示，糖尿病人每天吃100公克新鮮水果，總體死亡率下降17%，心臟病以及腦中風的風險降低13%，引發腎臟病以及眼睛病變的風險也降低了28%。

這些疾病都是糖尿病常見的併發症，也就是說，水果不僅能幫助人體控制血糖，還會降低併發症的風險。

如何挑選水果先看一下水果的「GL值」吧！ 話又說回來，糖尿病人怎麼吃水果才正確呢？首先要明白一個數值：升糖負荷（GL），簡單來說，GL是指100公克的食物中的含糖量。

推薦食用GL小於10的水果，像是櫻桃、李子、柚子、蘋果、檸檬等；慎重選擇GL數值再10-20之間的水果，像是香蕉、甜瓜、橘子、荔枝、芒果等；而GL大於20的水果，像是柿餅、葡萄乾等，就要避免食用了。

糖尿病人吃食物的時候都要看升糖指數（GI），為什麼吃水果是看GL呢？GI指的是沒中食物升高血糖的效應與標準葡萄糖升高血糖效應的「比」，GI越高，食物消化後的血糖上升快。

不過這個指數是以等量的碳水化合物為前提的，但是很多水果的碳水化合物含量並不高，這時候GI就不好用了。

舉個比較極端的例子，蔗糖的GI值很高，但是如果你只是1公克，對血糖的影響並不會很大。

比如西瓜的GI值很高，有72，但是升糖負荷只有4，大部分吃下去的都是水，吃下肚後血糖其實並不容易迅速飆高。

吃水果的時機很重要：餐後2小時血糖平穩時最佳 糖尿病人吃水果的時機也很重要，別等著血糖正高的時候吃，一定要趁著血糖平穩的時候吃水果。

一般來說，飯後2個小時的血糖回穩，所以大概是每天早上10點或是下午3點適合吃水果。

而且，水果雖好也不宜多，每天吃大約200公克的水果就足夠了，差不多就是一個拳頭大小的份量。

延伸閱讀： 無花果能降3高治糖尿病？營養師：果乾容易讓血糖失控！ 立冬別亂補！中醫師說女生經期進補反而更虛甚至血崩！ 文/林以璿圖/何宜庭 Heho健康提醒您若您有任何健康疑慮與問題，請洽詢專業醫療人員。

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