當防疫成了日常如何維持心理健康？ - 台灣癌症基金會

今年初中國爆發新冠肺炎疫情，並且迅速擴散全球，確診與死亡人數不斷攀升，許多國家因此進入緊急狀態。

回顧過去幾個月，面對疫情的變化與衝擊，你的心情還好嗎？ 首頁 台灣常見癌症 腦瘤 喉癌 鼻咽癌 口腔癌 食道癌 甲狀腺癌 肺癌 乳癌 胃癌 腸胃道間質瘤 肝癌 膽囊膽管癌 胰臟癌 大腸直腸癌 攝護腺癌 卵巢癌 輸卵管癌 子宮內膜癌 子宮頸癌 陰道癌 腎臟癌 膀胱癌 皮膚癌 多發性骨髓瘤 淋巴癌 血癌 骨癌 癌症預防 蔬果彩虹579 規律運動 體重控制 遠離菸檳 定期篩檢 防癌小博士 預防活動資訊 防癌小常識 癌症e學苑(癌友服務) 癌症的認識 台灣十大癌症 其他癌症 自我照護管理 醫療新知 癌症照護 癌症營養 心理支持 復健運動 免疫治療 身心靈康復課程 北部課程 南部課程 跨院際講座 病友支持團體 肺腑之癌 腸相挺 笑顏逐開 悅聲合唱團 愛care之友 午茶話療 抗癌鬥士 癌症病友補助 營養品補助 經濟補助 交通補助 居家喘息 心理諮商 癌症保險諮詢 假髮租借 專業諮詢服務 線上諮詢 數位教學平台 直播小教室 台灣藥物臨床試驗資訊 癌友關懷教育中心 癌友權益促進 最新消息 捐款與支持 捐款方式 線上捐款 捐款芳名錄 勸募專區 愛心義賣 志工招募 企業參與 台癌圖書館 圖書出版 其他出版 會訊下載 各項專業調查 衛教手冊&懶人包 關於基金會 基金會緣起 宗旨與目標 服務項目 組織架構 最新消息 媒體報導 榮耀共享 年度報告 會員專區 站內搜尋 首頁 壓力調適策略 當防疫成了日常如何維持心理健康？ 收藏文章 友善列印 收藏文章 孫昭業/看見心理諮商所諮商心理師   今年初中國爆發新冠肺炎疫情，並且迅速擴散全球，確診與死亡人數不斷攀升，許多國家因此進入緊急狀態。

台灣在政府的超前部署及全民的配合之下，有效地阻擋病毒入侵肆虐，但也共同經歷了返台人數爆量、確診人數增加、防疫物資搶購、連假群聚感染風險等一次次的挑戰。

回顧過去幾個月，面對疫情的變化與衝擊，你的心情還好嗎？ 焦慮包括擔心、害怕、緊張等情緒，是疫情下最常見的心理狀態。

尤其，各國政府、專家乃至於一般民眾，一開始都對新冠肺炎病毒很陌生。

關於病毒的來源、致命性、傳染性、傳播方式及治療方法，眾說紛云，訊息非常混亂。

在攸關生死又充滿未知的情況下，我們必然會感到焦慮，進而積極採取各種防疫措施，例如帶口罩、勤洗手、注意個人及環境衞生、減少群聚的場合等。

雖然國內疫情趨緩，管制逐步鬆綁，但為了防範疫情反撲，防疫仍然會是我們的日常。

如何在防疫生活中，保持適度的警覺又不致於過度焦慮呢？我們可以從身體、情緒、認知三方面，進行自我覺察： 身體上 出現心跳加速、呼吸急促、胸悶、身體發熱、肌肉緊繃、口乾、食欲差、睡不好等生理反應。

情緒上 擔心、害怕、緊張、不安、憂鬱等，而且容易激動、失控等。

認知及想法上 無法專心、容易恍神、傾向蒐集負面訊息、對疫情有災難性的想像等。

  除了透過自我覺察，醫療院所及NGO在網路上提供的焦慮和憂鬱量表，以及心情溫度計APP，也可以幫助我們監測自己的情緒狀態。

焦慮幫助我們因應危急情況，但長久下來也會過度耗損身體機能，導致身心不適，免疫力下降，甚至影響到工作、人際關係及生活品質。

我們可以透過以下幾個簡單的方法，調節焦慮情緒，維持身心健康： 1.練習腹式呼吸 深深地吸氣，感受腹部漲起來；慢慢地吐氣，感受腹部縮進去。

吐氣時間要比吸氣更長一倍以上。

反覆進行一段時間後，可以啟動副交感神經，讓心跳緩和下來，解除身體的警報，讓人得以放鬆。

2.培養運動習慣 許多有氧運動都有助於紓解壓力、降低焦慮，例如散步、慢跑、游泳、登山等。

在維持社交距離、避免群聚的防疫前提下，每周至少運動三次、每次至少進行30分鐘，也能夠活化身體機能。

3.轉移注意力、轉化心態 做些讓自己有安全感的事情，以及從事有興趣的活動。

比方說，落實個人衛生防護措施，讓自己感到安心，然後追尋其他的生活目標；在心態上，接受疫情不可測、不可控的部份，並且不再去放大和強調，讓自己陷入焦慮。

4.暫停接收疫情資訊 在網路時代，資訊的取得空前地快速、方便，但也流於片面、零散，難以看見事實的全貌，更不要說假新聞的泛濫。

所以，一旦發覺封城、衝突、確診與死亡數字等訊息會引發你的擔心、害怕，最好選擇不看、不聽，以免後續有更多的焦慮反應。

5.適時求助 當你感覺焦慮時，與朋友、家人談論自己的感受或想法，確實有助於調節情緒。

不過，如果焦慮一直無法緩解並引發身心不適時，建議盡快求助醫生。

6.選擇有公信力的消息來源，並且查核事實 正確的防疫訊息可以讓自己免於恐慌和誤判情勢，但訊息管道太多元，反而令人無所適從。

因此，鎖定單一或某幾個官方窗口，像是疾管署的Line：「疾管家」、衛福部的網站和FB，以及中央流行疫情指揮中心每天召開的記者會，可以避免資訊超載和無謂的擔心。

對於網路上聳動和來源不明的疫情資訊，不要輕信和轉傳。

台灣事實查核中心已在官網設立新冠肺炎專區，針對網傳可疑訊息進行查證和澄清，也接受民眾的檢舉。

當防疫成了日常，在口罩、洗手、保持社交距離之外，我們更需要覺察與調節焦慮情緒，讓身體安適、心理健康，才能掌握自己的生活，安然度過疫情。

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