私人教練推薦8種燃燒脂肪的最佳訓練動作 - 運動視界

身為私人教練和健身部落客的Vicky Hadley要向我們示範，她最佳的8個燃脂訓練動作。

標籤:健身, 減脂, 硬舉, 深蹲, 深蹲弓箭步, 波比跳, 戰繩, ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 大多數的人都會在減重與減脂之間迷失了方向，除了討論與尋找某種的運動和飲食能達到最佳的燃脂目標，如果你也有這樣的浪費問題，我們將告訴你你並不孤單，因為有降低的人會面臨到這樣的矛盾，甚至，將會思考著持續的運動為何達不到目標呢？其實，回到最初的原點來思考這個問題！燃燒成年人的最佳方式就是確保你能創造出引導的轉化赤字，簡單來說就是吃到足夠的基礎代謝率以上，再透過運動消耗過多的一切，那你就必須要捨棄有氧運動轉向採用無氧運動來訓練，這將會改變你的訓練時間，並達到最佳的身體狀態。

接下來我會介紹８個我最常使用的燃脂訓練動作，希望大家都能記下來並持續養成習慣，並將這些動作融合到你的健身訓練課表內。

1.深蹲深蹲是一種最佳的複合式訓練動作，這意味著這個動作將涉及使用大量的肌群，包含有股四頭肌，膕繩肌，臀肌，股二頭肌，核心肌群等等，另外，也會動用到膝關節，介入關節以及膝關節等三個關節。

© TessWester/Redbull有眾多的研究也表明，通過更多的肌肉纖維組織被刺激於復合式訓練動作之中，與進行隔離式運動例如弓步分開，複合式訓練將會消耗掉更多的姨；同時，深蹲也是保持肌肉量與刺激生長一個十分有效的訓練動作，由於，在減重的過程中身體或多或少都會流失一些肌肉，但深蹲能增進肌肉的成長並造成輕微，因此，這是我第一個會執行的訓練動作。

2.硬舉與深蹲這個動作很像，硬舉是另一項出色的訓練動作，這是因為它也是能驅動身體大量肌群的複合式訓練，這個動作幾乎牽扯到身體超過70%的肌肉，這也就表示它能消耗掉身體絕大多數的能量，當然也包含著脂肪的燃燒，你可以從使用啞鈴或槓鈴開始做起。

©MarcusKleveland/Redbull3.壺鈴擺盪壺鈴擺盪這個動作絕對是高效燃脂補充的訓練之一，這個強大的運動可以有效的刺激肌肉和股四頭肌，同時，能快速的提升你的心肺功能。

根據威斯康星大學的一項研究分析，壺鈴擺盪20分鐘的訓練動作，除了心律能快速提升至93％之外，同時，還能每分鐘燃燒20.2大卡的頻率。

©MartinSinkovic,ValentSinkovic/Redbull4.跑步機上的高強度間歇訓練但你可能還不知道高強度間歇訓練可以在許多有氧機器上進行，例如在跑步機或划船機上設定短時間的衝刺，會遠比你採用連續固定速率要來的更能燃燒傢伙，你可以嘗試著將跑步機的坡度調高或速度調快，並設置好一個循環性的訓練模式，讓衝刺與正常速度交叉進行。

5.波比跳在進行HIIT訓練時，波比跳（Burbures）這個動作將是很多人的最可怕的夢，但其驚人的卡路里消耗量也令人感到震驚，因此，下次如果你只有5分鐘的訓練時間，請減少將這個動作整合其中。

根據TheJournalofStrengthandConditioningResearch的一項研究調查發現，最能促進新陳代謝的運動類型就是波比跳與戰繩訓練。

（稍後我們將會提到它！）6.深蹲跳箱OK！我們將再次回到深蹲的狀態，但只有加入跳這個動作才會重新快速的提升心跳，例如我們要介紹的深蹲跳箱等有規律性的訓練（這通常會涉及用力地跳躍動作），這樣的訓練動作將會快速刺激人體的肌肉組織，尤其對於快縮肌和慢縮肌能夠發揮重要作用，但快縮肌的肌纖維只能用於段時間的爆發力，與更長的慢縮肌比例，能在更短的短期消耗更多的熱量。

7.弓步蹲走弓步蹲走是另一個出色的卡路里燃燒動作，我們可以將重力訓練與有氧運動做結合，當你拿的重量越重消耗的卡路里就越多；簡單來說，如果你要執行這個動作來鑑於燃脂訓練，拿輕的啞鈴不如拿重的來進行訓練，因為，這將會讓你的轉化消耗達到最高的境界。

8.戰繩俗話說：沒有戰繩你的臨時燃燒訓練是不完整的！！如上述根據TheJournalofStrengthandConditioningResearch的一項研究調查，最能促進新陳代謝率的運動類型，戰繩就被排名在第一位。

會這樣說，是因為在進行戰繩訓練動作時，除了可以動用到肩部和手臂的肌群，同時，還可以刺激核心肌群的穩定性；因此，當你將戰繩納入HIIT或日常的訓練之中時，可以將繩子以旋轉甩動的方式來增加肌群的運作，同時，也可以整個訓練的保持與眾不同的樂趣。

©ChamariAtapattu/Redbull更多RedBull 報導在社群媒體上關注RedBull： RedBullFacebook粉絲團 / RedBullTaiwanInstagram.(特約編輯/Mr'David) 請繼續往下閱讀 標籤 健身 減脂 硬舉 深蹲 深蹲弓箭步 波比跳 戰繩 燃脂運動 RedBull 合作夥伴 最新文章 冠軍推手：CannondaleScalpel與SimonAndreassen共創未來 2021UCIMTBWorldCup第二站六大談論話題 2021UCIMTBXCOWorldCup：開幕賽的七大看點 你可能有興趣的文章 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 周杰倫戴的那頂恍若Federer黃色帽子，跨域的惺惺相惜? 健康生活 傷害預防 阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？ 健康生活 傷害預防 轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療 健康生活 傷害預防 《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮​​》四種常見下肢傷害貼紮術 健康生活 傷害預防 大腿股四頭肌受傷撕裂!我該如何復健治療? 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們