3個月減11kg腹肌訓練每天4分鐘減肚腩！3個波比跳 ... - ELLE HK

至於一天要做幾下波比跳？其實是量力而為，因應個人能力作出評估，建議每次做20-30下為一組、每組中間休息20秒， 如果覺得太累、休息秒數可以增加。

Diet&Fitness3個月減11kg腹肌訓練每天4分鐘減肚腩！3個波比跳動作減肚腩鍊腹肌 Photo:ELLETW,Instagram,Gettyimages READMORE 3個月減11kg腹肌訓練每天4分鐘減肚腩！3個波比跳動作減肚腩鍊腹肌 Shareto: LASTMODIFIED07SEP2020腹肌訓練也可以是輕鬆的！如果每日只需4分鐘，就可以減肚腩你想嗎？一名日本網友「柊せんせー」分享自己在3個月利用波比跳成功減肚腩鍊腹肌，在3個月成功瘦了11kg！成功減肚腩之餘同時練成腹肌！ Photo:ELLETW,Instagram,Gettyimages 3個月減11kg腹肌訓練每天4分鐘減肚腩！3個波比跳動作減肚腩鍊腹肌 Photo:ELLETW,Instagram,Gettyimages LASTMODIFIED07SEP2020byRoyalHuang&ChristyDeng(ELLETW);editYounieTsang Shareto: 腹肌訓練也可以是輕鬆的！如果每日只需4分鐘，就可以減肚腩你想嗎？一名日本網友「柊せんせー」分享自己在3個月利用波比跳成功減肚腩鍊腹肌，在3個月成功瘦了11kg！成功減肚腩之餘同時練成腹肌！ 減肚腩或是練腹肌這個目標，不論是肥或瘦，男或女生也一樣想要成功！ 他成功減肚腩同時練成到成腹肌，除了飲食更藉着波比跳瘦身，波比跳對減脂的效用到底有多大，特別訪邀請了台灣的健身中心AcedFitness的健身教練Tati為大家好好解讀!  日本網友「柊せんせー」在Twitter分享完瘦身照後便引起爭議，他表示自己沒有刻意節食，只要每天在家花4分鐘進行波比跳，就練腹肌減肚腩同時更在3個月瘦11kg！ 波比跳，既可以訓練上肢肌肉能力、下肢爆發力、核心穩定力量，更能結合心肺訓練，可說是一個可以練到全身肌群的動作。

同時結合全身肌力訓練與心肺訓練的結合，在短時間將心律往上飆升、達到燃燒脂肪效果，透過全身性的協調動作、加強瘦身修身的效果之餘，更有助誘方發肌肉的線條與肌耐力。

至於一天要做幾下波比跳？其實是量力而為，因應個人能力作出評估，建議每次做20-30下為一組、每組中間休息20秒，如果覺得太累、休息秒數可以增加。

一天可以從4組開始，每兩週增加1組。

  如果需要減肥燒脂的人，飲食當然要好好控制之外，可以再搭配下肢的重量訓練、高強度的心肺訓練，例如開合跳、間歇高抬膝跑步等等。

1波比跳示範 雙腿站穩與肩同寬，臀部向後推，屈膝往下沉，重心緩緩壓低。

進行動作時要注意腹部收緊、脊柱延伸、膝蓋盡量不向前引，否則將導致膝蓋承受過度壓力。

  2波比跳示範 維持背部脊柱排列、延伸，雙手掌接近地面或瑜珈墊，準備腹部核心收緊，預備將雙腿同時想後蹬出，直到雙膝伸直，控制腳尖力道、緩緩點地。

  注意： 1.胸椎不要過度彎曲、出力，不然會造成腰椎負擔。

2.腰椎保持平衡，否則腹部核心訓練效果下降，讓肩頸與腰椎負擔大部份身體重量。

3.腳尖也可能因為腹部核心沒有收緊、收力，導致往後蹬出時腳尖接觸地面力量過大，造成腳趾關節不適。

3波比跳示範 腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腿發力伸直再向內收緊，維持腰椎不塌陷。

從平板式同時將雙腿屈膝、向前跳、收腿，大腿前側向胸口靠近、盡可能維持小腿與大腿90度，準備收緊腹部核心、臀部夾緊、回到「動作一」，並向上跳起、增加挑戰，也加強下肢爆發力訓練。

可留意，從平板式將雙腿收回時，記得將重心向後延伸，否則導致向前收腿的力量全部集中在膝蓋上，造成膝蓋受傷。

  日本網友4分鐘間歇波比跳影片 將有助鍛鍊全身肌群的波比跳，搭配間歇運動Tabata式訓練也實在值得學習！要留意在做波比跳時要特別注意自己的動作是否確實，避免造成膝蓋、腰部受傷。

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