健康飲食菜單⎜遵守3大原則，吃得健康均衡零負擔！

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諸多疑慮讓許多人擔心外食對身體的影響，因此開始下廚，為飲食把關。

不過，到底怎麼吃才健康呢？本文將告訴你健康飲食菜單的設計原則，讓你輕鬆吃得健康！ 如何吃得健康？遵守健康飲食菜單3原則 健康菜單原則1：均衡飲食 國民健康署指出「均衡飲食」是維持身體健康的基礎，身體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，也就是碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，而這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。

簡單來說，每一類食物都要吃到建議量，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食。

飲食不均則會使身體營養素缺乏、過多或不均衡，導致體重過輕、過重、肥胖或慢性病等問題。

健康菜單原則2：多食用原型食物（WholeFoods） 「原型食物」指的是「看得到原始樣貌」的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜，還是可以看到雞蛋和蔬菜的樣子，相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原形食物。

食物經過一道道的加工程序，不僅纖維會被破壞，還會流失越來越多營養成分，許多加工食品為了增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽或糖、色素及防腐劑，而這些添加物都無益於身體健康。

因此，國民健康署也建議大家以新鮮食材取代加工產品，直接食用原態的6大類食物，才能保留最完整的營養。

健康菜單原則3：補充適量維他命、抗氧化物 除了均衡的正常飲食之外，也可再依據個人狀況，補充一些含有維他命、抗氧化物的食物或保健食品，作為身體的加強保養。

注意這些營養素必須依照標示食用，不可過量攝取，否則反而有害身體。

三餐怎麼吃？一日均衡飲食菜單設計 一個人每日需要的熱量約1500-2000大卡（視運動量多寡而有所不同），均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂及堅果種子類，並從中獲得足夠的三大營養素，建議攝取比例為碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂肪20-30%，藉此維持身體的正常機能。

可以利用中研營養資訊網計算個人所需攝取的卡路里和建議飲食，讓執行健康飲食更輕鬆喔！以下示範一日均衡菜單設計： 早餐 早餐建議攝取高蛋白質的食物，避免選擇大份量的澱粉食物，以免身體血糖波動太大，容易昏昏沈沈、想睡覺，難以全心投入學習或工作。

除了適量的蛋白質和澱粉，再搭配一些清爽的蔬菜和水果，飲料則可以選擇鮮奶或無糖豆漿，補充優質蛋白質和鈣質。

均衡早餐設計： 蘿蔔糕2塊（全穀雜糧類）：約135大卡。

荷包蛋1個（豆魚蛋肉類）：約160大卡。

燻雞沙拉1份（豆魚蛋肉類＋蔬菜類）：約180大卡。

牛奶1杯（乳品類）：約137大卡。

午餐 午餐攝取足夠的澱粉和蛋白質，不只能消除上午的疲勞，更可以提供下午工作所需的體力、腦力。

主食建議選擇未精緻的全穀雜糧類，例如糙米飯、五穀飯，皆富含維生素和膳食纖維，可促進腸胃蠕動，並增加飽足感，另外必須注意料理油脂含量，並搭配蔬菜和水果，才能達到均衡飲食的狀態。

均衡午餐設計： 糙米飯1碗（全穀雜糧類）：約284大卡 炒空心菜1份（蔬菜類）：約100大卡。

照燒雞腿1份（豆魚蛋肉類）：約250大卡。

蘋果1顆（水果類）：約55大卡。

晚餐 忙碌一整天，到了晚上總是想放縱一點，吃大餐犒賞自己，但由於晚餐時間距離睡覺時間很近，應避免攝取高熱量、高蛋白、高油脂的食物，否則將對消化系統造成負擔，長期下來，將造成脂肪肝、肥胖等身體問題，並嚴重降低睡眠品質。

因此，晚餐建議吃得清淡一些，選擇蒸、煮、燉等料理，吃到8分飽即可，讓身體更輕鬆無負擔。

均衡晚餐設計： 白飯1碗（全穀雜糧類）：約284大卡。

滷牛腱1份（豆魚蛋肉類）：約160大卡。

燙地瓜葉1份（蔬菜類）：約150大卡 香蕉1根（水果類）：約120大卡。

健康料理怎麼輕鬆做？快看看易廚精選食譜： 【年菜食譜】3款簡單年菜料理一次搞定 上班族便當食譜：超簡單懶人午餐便當，輕鬆打造健康飲食生活！ 【4道簡易便當菜食譜推薦】每天都吃相同菜色膩了嗎？新料理簡單做！ 常備菜如何準備？料理保存原則、備料秘訣、推薦菜色看這篇就會！ 5道簡單料理輕鬆做，15分鐘內快速完成，滿足您的胃與心 加入易廚Facebook，最新資訊不漏接！ 與易廚易起好料理：     一週健康飲食菜單｜跟著吃，均衡健康好簡單！ 瞭解健康飲食菜單的設計原則後，卻缺乏搭配靈感嗎？以下提供一週7日健康飲食菜單給你參考，只要照著吃，輕輕鬆鬆吃得健康又均衡！   早餐 午餐 晚餐 星期一 •雞胸肉三明治1份 • 牛奶1杯 • 白飯1碗 • 烤魚半條 • 蔬菜1份 • 香蕉1根 • 番茄義大利麵1份 • 燻雞生菜沙拉1份 • 柳丁1顆 星期二 • 玉米豬排蛋餅1份 • 豆漿1杯 • 高麗菜水餃10顆 • 蘋果1顆 • 五穀飯1碗 • 滷排骨1份 • 蔬菜1份 • 香蕉1根 星期三 • 蔬菜蛋三明治1份 • 牛奶1杯 • 紫米飯1碗 • 滷雞腿1份 • 蔬菜1份 • 香蕉1根 • 紫米飯1碗 • 肉絲炒豆乾1份 • 蔬菜1份 • 蘋果1顆 星期四 • 雜糧饅頭1顆 • 茶葉蛋1顆 • 豆漿1杯 • 肉絲炒飯1份 • 青菜蛋花湯1碗 • 香蕉1根 • 泡菜牛肉飯1份 • 蔬菜1份 • 奇異果1顆 星期五 • 麥片牛奶1份 • 生菜沙拉1份 • 牛肉麵1碗 • 蔬菜1份 • 芭樂1顆 • 豬肉烏龍麵1份 • 蔬菜1份 • 蘋果1顆 星期六 • 鮪魚蛋餅1份 • 無糖鮮奶茶1杯 • 紫米飯1碗 • 照燒豬肉1份 • 蔬菜1份 • 蘋果1顆 • 火雞胸肉潛艇堡1個 • 香蕉1根 星期日 • 蘿蔔糕加蛋1份 • 豆漿1杯 • 五穀飯1碗 • 煎雞胸肉1份 • 蔬菜1份 • 香蕉1根 • 五穀飯1碗 • 蝦仁炒蛋1份 • 蔬菜1份 • 奇異果1顆 自己煮最安心！設計健康飲食菜單，輕鬆吃得健康 想要吃得均衡、有營養，自己下廚並研究營養菜單絕對是最好的選擇！從採購食物到烹調的過程，都能確保飲食品質，掌控食物營養素攝取比例，避免一不小心攝取高鹽、高糖、高油脂的食物，為自己和家人的健康把關。

MIT品牌elife「易廚鍋」經過特殊加工，使其導熱快速、受熱均勻，可將食物中多餘的油脂溶出，減少油和調味料的使用量，從中享受食物原始風味，也讓料理更加健康養身。

另外，鍋型加深的設計，讓你可以一鍋完成煎、煮、炒、炸等各類型的健康料理，輕鬆為家人打造多采多姿的健康飲食生活！ 延伸閱讀：上班族便當食譜：超簡單懶人午餐便當，輕鬆打造健康飲食生活！   官網優惠中，點我了解更多！ 分享到 關於易廚 品牌理念 影音專區 結盟銷售 團購合作 異業合作 外銷合作 大宗採購   購物須知 付款方式 配送方式 退換貨說明 反詐騙訊息 聯絡我們 ⏰週一至週五 /10:00~18:00 週六-日 /11:30~20:30 ☎客服專線/02-22232000 ✉ 電子信箱/[email protected] 娃娃世界有限公司｜統一編號：54055656｜地址：新北市中和區建康路150號 隱私條款及細則|2021©eLife易廚