徹底告別失眠！5個睡前「舒眠伸展運動」請筆記！肩頸拉筋 ...

睡前「舒眠伸展運動」4：臀部肌群放鬆 · 首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，再將手放在左大腿 ... 徹底告別失眠！5個睡前「舒眠伸展運動」請筆記！肩頸拉筋、下犬式、晚安瑜珈讓你睡得安穩香甜 cosmopolitan柯夢波丹 2021年06月26日 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:Westend61 WFH之後，開始報復性熬夜，結果越來越難睡，失眠的狀況也日以俱增！想要一夜好眠，睡前別吃太多、注意咖啡因的攝取量，都是關鍵！渴望酣然入睡，一覺到天亮，你也可以嘗試在睡覺前做這5招簡單的伸展運動，幫助你釋放壓力、疲勞，更能快快入睡。

而且透過這樣的無汗運動，也有助於在睡眠中，保持新陳代謝，燃燒更多熱量。

＞揮別疫情憂鬱！2種簡單的「冥想」方法，幫你改善失眠、減緩焦慮，重拾身心靈平靜！ 睡前「舒眠伸展運動」1：肩頸拉筋 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:m-gucci 伸展部位：肩頸肌群 雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。

左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸。

讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。

最後回復起始位置，並交互換邊動作。

睡前「舒眠伸展運動」2：上犬式 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:WitthayaPrasongsin 伸展部位：腹部肌群。

呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。

回復至起始位置，重複動作。

睡前「舒眠伸展運動」3：腿部肌群拉筋 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:Prostock-Studio 伸展部位：腿後側肌群。

先右腳屈曲，左腳伸直。

再把手捉著腳尖，腳趾指向身體方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

左腳完全伸直，不要讓腳屈曲，可用手將腳按下地下。

穩定好體線，上身自然前傾。

回復至起始位置，交互換邊動作。

睡前「舒眠伸展運動」4：臀部肌群放鬆 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:fizkes 伸展部位：臀部肌群。

首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，再將手放在左大腿下方交叉位置。

將腿往胸部拉，舒緩緊繃腰部和臀部。

回復至起始位置，交互換邊動作。

睡前「舒眠伸展運動」5：肱三頭肌伸展 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:PeopleImages 伸展部位：手臂肌群、背部肌群。

先把左手升起，往後放在肩胛骨位置，盡可能讓左手擺到頭後方。

接著升起右手，扣到左手的關節位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

回復至起始位置，交互換邊動作。

睡前5分鐘床上伸展 睡前在床上用短短五分鐘，簡單的幾個瑜伽姿勢，放鬆全身的肌肉，做完剛好鬆軟入睡。

睡前5分鐘睡眠瑜伽  用枕頭作為支撐，拉開腰部和髖部臀部的肌肉，原本很難達到的動作也能輕易上手。

睡前10分鐘肩頸放鬆 用一整天電腦肩頸肌肉緊繃難以入眠，10分鐘的簡易肩頸放鬆更好入睡。

扭轉頸部，放鬆肩膀，把深層肌肉透過不同角度慢慢拉開，減緩一整天的緊繃。

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