小腹凸3大原因、16個好改變瘦肚子 - 大人社團

大人不論胖瘦，隨著年齡增長，小腹也跟著凸起。

醫師警告，放著小肚腩不管，腦中風或癌症等疾病可能找上身。

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我知道了 健康/營養保健 中年大肚腩好危險專家建議16個簡單方法，從生活和飲食改善凸小腹 收藏 圖片來源／xFrame 瀏覽數51,166 2021-10-06 作者/葉心嵐編譯 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 大人不論胖瘦，隨著年齡增長，小腹也跟著凸起。

醫師警告，放著小肚腩不管，腦中風或癌症等疾病可能找上身。

為什麼中年過後就會出現「游泳圈」？有沒有簡單方法消肚腩，找回平坦小腹呢？聽聽專家怎麼說。

專攻代謝營養的日本醫師滿尾正接受日本暢銷雜誌《Halmek》訪問指出，「內臟脂肪」、「便秘」、「骨盆不正」是小腹凸出的3大原因，主要是年齡增長引起的身體機能改變。

人體的基礎代謝或肌肉，會隨著年齡增加而降低。

尤其是停經後女性，女性荷爾蒙及男性荷爾蒙會同時減少，形成「總荷爾蒙枯竭狀態」。

女性荷爾蒙低下，脂肪會變成內臟脂肪囤積；男性荷爾蒙低下的話，肌肉量及基礎代謝就會降低。

滿尾正醫師更提醒，年齡增長「大腸壁肌肉也跟著衰減，造成大腸蠕動降低，因此變得容易便秘」。

除了肌肉減少，飲食或睡眠習慣不規律，降血壓藥的副作用等，也是造成便秘的原因。

最後，年齡增加會使支撐骨盆的肌肉衰減，骨盆容易向後傾斜，造成姿勢不良、腹部凸出。

（年輕時內臟脂肪低、支持骨盆的肌肉量足夠，小腹不易凸出；隨著年齡增長，荷爾蒙和肌肉量的減少，都會讓小腹變大，背後衍生更多健康問題。

照片來源：xFrame）醫師警告，放著凸肚腩不管，變成內臟脂肪型肥胖，就容易引起血管疾病，提高腦中風或腦血管性失智症的風險。

內臟脂肪還會產生「肥胖因子」，誘發身體發炎，引起癌症或動脈硬化的風險。

如果不理會便秘，壞菌和腸黏膜接觸的時間拉長，也會增加大腸癌等疾病的風險。

醫師建議，不需要嚴格的飲食限制或大量運動，只要「正確飲食、適當運動身體」就能從根本原因下手，改善凸起的小腹。

了解根本原因之後，營養師和運動專家也為我們整理出16個生活習慣，從日常動作和飲食兩方面著手，解決小腹婆的煩惱。

如何瘦小腹-日常動作篇：從坐姿到滑手機（挑選能看出腰部曲線的衣服、將甜食分成２次吃，從改變日常習慣開始找回平坦小腹。

照片來源：xFrame）坐下時膝蓋靠攏：膝蓋一靠攏，骨盆自然就會挺立、背部伸直、小腹縮起。

改穿突顯腰部線條的衣服：換掉遮小腹的寬鬆衣服，適當的緊張感能提醒自己隨時縮小腹。

用抹布取代拖把：用抹布擦地能伸展腰腹部肌肉，刺激腸道蠕動，同時增加骨盆關節的柔軟性。

使用蹲式廁所：膝蓋彎曲的蹲姿，能鍛鍊排便力，進而消解便秘。

如果膝蓋能負荷，不妨多加利用蹲式廁所。

手機與視線同高：滑手機如果姿勢不對，容易駝背，造成腹部脂肪堆積。

外出改用後背包：年齡增長肌力不足，會造成肩胛骨往上提。

外出時使用後背包，重量讓肩胛骨自然往下，進一步改善姿勢。

睡覺時將臀部往上提：躺下時，用手掌將下垂的臀部肉往上提，調整歪斜的骨盆。

避免穿拖鞋：穿拖鞋走路時，容易拖著腳走路，造成骨盆底肌肉群衰弱，引起小腹凸起。

穿著機能性內衣：提供適當支撐力的機能性內衣，能固定關節位置，也能幫忙調整姿勢。

如何瘦小腹-飲食篇：起床馬上吃早餐、甜食分2次吃    ViewthispostonInstagram           ハルメク編集部（@halmek.mag）分享的貼文（起床吃早餐、多吃香菇豬肉等富含蛋白質和食物纖維的料理，都有助瘦小腹。

）起床30分鐘內吃早餐：日本暢銷書《美體重塑》作者、知名健身教練佐久間健一透露，提高基礎代謝的祕訣就是起床30分鐘內吃早餐。

一起床就吃東西，能抑制肌肉分解產生能量，不但肌肉量不會減少，血糖值也能緩慢上升。

選擇天然調味料及發酵食品：發酵食品能增加腸道好菌，改善便秘。

甜食分2次吃：佐久間健一指出，內臟在消化食物時，會消耗卡路里。

吃甜食時，將份量分成2半，分成2次吃，讓內臟消耗的卡路里倍增，不容易變成脂肪。

增加蛋白質飲食：提高基礎代謝，必須維持肌肉量，因此營養師赤石定典建議，每天晚餐增加一道動物性和植物性1：1的菜餚，提高蛋白質的攝取效率。

每餐吃菇類：赤石定典表示，菇類含豐富食物纖維，能刺激腸道蠕動，幫助排出腸道內的老廢物。

1天喝8杯水：水分不足會造成代謝低下，引起便秘。

起床後、每餐飯前後、睡前喝1杯水，避免水分不足。

有罪惡感就不吃：提倡「養腸」的暢銷作家真野若（真野わか）建議，吃東西時如果產生「吃太多會變胖」、「對身體不好」的罪惡感，不妨選擇不要吃。

每餐「8分飽」，避免造成胃腸的負擔，加速老化。

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