7組「瘦手臂」肌肉訓練！每天10分鐘，一周有感燃燒手臂贅肉

BAZAAR以下整理7組瘦手臂訓練，與你分享如何在鍛鍊手臂肌耐力的同時， ... 文末也將附上在運動後能有效「放鬆肌肉」的4組動作，現在就往下看吧！ Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 娜塔莉波曼以「女雷神」重返漫威宇宙！10套造型盤點《雷神索爾：愛與雷霆》娜塔莉波曼的紅毯知性力量 2 《雷神索爾：愛與雷霆》克里斯漢斯沃拜倫灣豪宅太驚人！360度環繞山林海景、規模如大型購物中心 3 宋慧喬現身巴黎池畔晚宴！巴黎高訂周Chaumet2022頂級珠寶打造波瀾燦景新作 4 Chanel打造夢幻珍珠泳裝、托特包！Chanel2022CocoBeach系列時髦登場 5 2022香水香氛推薦：Dior、JoMalone、LV...話題香氛、蠟燭擴香新香系列總盤點 babebani,Getty 夏天即將來臨，在穿無袖上衣前，讓我們一起瘦手臂吧！瘦手臂除了靠啞鈴外，還有哪些在家即可做的運動？BAZAAR以下整理7組瘦手臂訓練，與你分享如何在鍛鍊手臂肌耐力的同時，緊緻手臂線條、消除惱人的蝴蝶袖。

而在鍛鍊後，修復動作也很重要，文末也將附上在運動後能有效「放鬆肌肉」的4組動作，現在就往下看吧！10個「大腿拉筋」動作練出筆直大長腿！ 廣告-內文未完請往下捲動 瘦手臂運動1：反向二頭肌訓練 wilpuntGettyImages 若你在健身房，可用踏板，若在家則可選擇使用穩定的椅子、或在階梯前做此動作。

雙手向後扶著支撐物，手指向前，雙手微彎，腹部收緊，雙腳打直，手臂向下彎，接著再次伸直，重複動作。

過程勿聳肩。

（10下為一組，共2組）。

solar22GettyImages 【初學者版本】若上述動作對你來說有些困難，則可選擇雙腳彎曲、向自己靠近的初學者版本，此動作能減低身體所承受的重量，降低難度。

（同樣10下為一組，共2組）。

瘦手臂運動2：鷹臂姿勢 在Instagram查看這則貼文BujinKim（@bujin_mindful）分享的貼文 將右手手肘搭在左手關節上，手臂纏繞讓雙手互相貼緊，向上伸直停留，同時將背挺直，肩胛骨向下輕壓，接著換邊。

（一邊10秒，共2組）。

日本火紅8分鐘瘦腰運動 瘦手臂運動3：雙臂畫圈訓練 在Instagram查看這則貼文Neve（@train.with.neve）分享的貼文 【初學者版本】雙臂打直畫圈，保持背部挺直，核心收緊。

（15下為一組，共2組）。

【進階版本】若初學者版本對你來說太簡單，那就跟著影片一起透過2分鐘雙臂畫圈的「變化練習」，一起瘦手臂！ 瘦手臂運動4：跪姿撐體 fizkesGettyImages 此動作除了能訓練手臂，還能同時鍛鍊臀部及身體平衡感。

從四足跪姿開始，收緊核心，伸直右手及左腳，停留，接著換邊。

（一邊10秒，共2組）8組有感瘦腿「深蹲運動」 瘦手臂運動5：平板 Prostock-StudioGettyImages 一般健身常做的「平板」，除了能鍛鍊腹部肌肉外，也能同時訓練背部及手臂，讓線條更緊實！【初學者版本】手臂向下推撐起身體，收緊腹部，墊起腳尖，保持身體平衡穩定，勿聳肩，停留。

（一次10秒，共2組） 【進階版本】若基本平板對你來說太簡單，那就跟著影片一起練7分鐘「變化式平板」。

瘦手臂運動6：側平板 Prostock-StudioGettyImages 同理平板姿，側平板能在訓練側腹肌的同時，緊緻肩頸到手臂的線條，使手臂看起來更纖細。

【初學者版本】於瑜伽墊上躺側姿，右手成90度，腹部及大腿出力，將身體撐起，保持身體成一直線，停留，接著換邊。

（一邊15秒，共3組）瘦小腹最有感「捲腹運動」！ solar22GettyImages 【進階版本】進階者版本可在保持身體穩定的情況下，將上方腳打直並向上舉，過程中保持勾腳板。

（一邊15秒，共3組） 瘦手臂運動7：推牆伏地挺身 AnnaMardoGettyImages 訓練二頭肌的方式包括「推牆伏地挺身」，此動作能有效打造手臂肌耐力，比起一般伏地挺身，所帶來的可能性運動傷害也較低，因此非常推薦給健身新手！（基本伏地挺身容易因姿勢不標準，而導致背部拉傷。

）離牆面三步距離，身體打直，雙手放於身體兩側，肩胛骨收緊，透過重心前移，讓身體往牆面倒下，在雙手觸碰到牆面同時，透過二頭肌出力，推身體回到原位。

（一次10下，共2組） 「推牆伏地挺身」動態教學。

瘦手臂綜合訓練！ 若你在做完上述動作後還有餘力，不妨跟著影片一起挑戰10分鐘瘦手臂綜合訓練。

⭐拉筋修復很重要，運動完後別急著走開！跟著BAZAAR一起透過以下4組動作，放鬆手臂肌肉，降低隔日因乳酸堆積所造成的酸痛感： 修復1：側彎 PeopleImagesGettyImages 左腳伸直，右腳彎曲，身體坐挺，雙手向上延伸，吸氣後向左邊倒，停留，接著換邊。

（一邊停留10秒） 修復2：眼鏡蛇 在Instagram查看這則貼文ФотографдлябрендовОдесса（@a.varlamova）分享的貼文 從面朝下的趴姿開始，雙手放於胸口兩側，吐氣後一推，將身體推起，保持背部有力，雙眼閉上或看向斜上方，停留。

（停留20秒） 修復3：嬰兒式 LightFieldStudiosGettyImages 來到嬰兒式，雙腳跪地，胸口靠向膝蓋，雙手手掌朝下，向前伸展，停留。

（停留30秒） 修復4：按摩 AnnaBizonGettyImages 此外，你也可以在睡前透過簡單的按摩，達到放鬆肌肉及消水腫的效果。

搭配乳液或精油，沿著小手臂往上推，輕按約10分鐘即可。

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