健康網》怎樣才算運動？ 專家：「自覺努力程度」要達到這 ...

而運動強度也要視各人身體狀況而定，低強度運動是最大心跳率的30-50％，中強度運動（可說話，但唱歌會喘）為最大心跳率的50-60%，高強度運動（說話會喘） ... 自由電子報 健康醫療 健康首頁 新聞現時批 醫流專題 名醫名人 抗老養生塑身 謠言終結站 健保長照 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 熱門新訊 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 限制級 您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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（圖取自Freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕國內受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，民眾待在家中的時間也變長，運動量可能也因此減少。

對此，營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，要斷定有運動可用當時的「心跳速度」或是「自覺努力程度」來判斷，同時也分析4大運動種類的好處。

自我感覺量表（先試著動到有點喘） 分數1：躺在家看電視。

請繼續往下閱讀... 分數2：幾乎沒什麼活動。

分數3：稍微活動，很舒服的狀態。

分數4：呼吸比平常快，但講話沒影響。

分數5：有流汗，但不覺得累。

分數6：有點喘，但還行。

分數7：真的喘了，講不完完整一句話。

分數8：我真的點累了。

分數9：快不行了。

分數10：讓我趴著，別叫我。

楊斯涵提到，5分算有動到，如果達到7分會更好；另外，要計算自己的最大心跳公式的方法，就是206.9-0.67x年紀。

而運動強度也要視各人身體狀況而定，低強度運動是最大心跳率的30-50％，中強度運動（可說話，但唱歌會喘）為最大心跳率的50-60%，高強度運動（說話會喘）則是最大心跳率的60-85%。

每次至少10分鐘中強度以上運動，每天累積30分鐘，每週運動150分鐘最佳。

運動4大種類 有氧運動 持續、韻律性的大肌肉群運動。

能增加肌肉內粒線體密度、改善胰島素敏感性、改善血糖、血脂、血壓、血管反應性、免疫功能及心肺功能。

阻力運動 短暫重複性的負重運動。

能改善肌肉量及肌肉力量、骨密度、胰島素敏感性、血脂、血壓、心血管健康。

其特色是相較於有氧運動，較不易低血糖。

高強度間歇運動 短時間的高強度與極低強度輪替。

能改善胰島素敏感性、降低體重、短時間可以有效降低24小時平均血糖。

柔軟度運動 肌肉的伸展及訓練平衡。

能改善關節活動度、平衡運動能減少跌倒發生。

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