【跑步二三事】透過說話測試判斷你的運動強度！ | 文章

若跑者不具備心率錶、功率計，在日常跑步的過程中，可以透過上週專欄文章【跑步二三事】透過RPE 量表估算你的運動強度！，本週將延續自覺費力程度量 ... 展開 首頁 文章運科訓練【跑步二三事】透過說話測試判斷你的運動強度！ 【跑步二三事】透過說話測試判斷你的運動強度！ 馬拉松哲學家小智 發表於2020/09/04 10,195次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 若跑者不具備心率錶、功率計，在日常跑步的過程中，可以透過上週專欄文章【跑步二三事】透過RPE量表估算你的運動強度！，本週將延續自覺費力程度量表（RPE）的話題，再提供另一種評估強度的方式──說話測試（TalkTest）。

依據世界衛生組織的建議，18〜64歲成年人每週的活動量須達成動動150，意即每週的身體活動時間須累積達到150分鐘，而強度屬於中等費力程度，其中希望每週至少運動五天，每次運動至少維持10分鐘以上。

65歲以上的銀髮族，活動要求與18~64歲相同，不過針對活動能力較差的銀髮族，則希望每週至少有3天能進行平衡能力和預防跌倒的活動、至少2天的肌力訓練活動，若健康狀況不佳，在身體可承擔的範疇內運動或遵從醫師的專業建議與評估下進行運動。

（圖片來源：PhotobyCDConUnsplash） 補充：身體活動與運動並不完全相同。

舉凡個人的肌肉收縮所產生的任何動作都可以算是身體活動，如生活中的通勤、家務、工作勞動、運動等，而運動雖然是身體活動的一部分，但本身具有計畫性、架構性、重複性與目的性，且有維持或提升身體健康的正面意涵。

由此可知，我們知道運動可以提升身體健康，那麼就須具備一定的活動強度。

本文參考衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》，我們將身體活動的型態劃分為以下四種類型： 坐式生活型態（Sedentary）：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

低強度運動（Low-intensityExercise）：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

中等強度運動（Moderate-intensityExercise）：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。

這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

高強度運動（High-intensityExercise）：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。

這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

說話測試 說話測試是在運動過程中，用來測量運動強度的方式，而且可用於不同的運動之中。

上述所提及之中等強度運動，在柏格自覺費力程度量表中約等於中等費力強度，在說話測試則為「可講出簡短字句、詞彙　（但無法唱歌）」。

我們能以此為參考標準，進行每週（累積）150分鐘的活動量。

從說話測試的綜合表格對照柏格自覺費力程度量表，是否有更清楚強度的概念了呢？我們亦能從側面得知，當強度從「可唱歌到說話非常喘」代表呼吸的頻率越來越快，而呼吸的深度也逐漸變淺，身體需求氧氣供給的程度增加。

註：表格僅供參考(每一個人對於費力程度的感受不同，說話測試提供的是一種描述性的評估方式。

) （圖片來源：Photobybrucemarson Unsplash） 下一篇文章，我們將延續強度的概念介紹代謝與熱量。

參考資料：衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》 責任編輯：哈卡 圖片來源：Unsplash *跑步好知識，盡在運動筆記* 往下滑看下一篇 相關文章 【跑步二三事】透過RPE量表估算你的運動強度... 【跑步二三事】一週該運動幾次？分析你的「有氧運動頻... 【健康】運動越激烈越能預防心血管疾病？專家告訴你... 【跑步二三事】路跑季節即將開跑你知道怎麼安排訓練... 作者 馬拉松哲學家小智 專欄作家 專業教練 追蹤 師大運科碩士，喜歡觀察萬物。

田徑短跑選手退役後轉為馬拉松市民跑者，並實際投身於運科研究，亦引導跑者進步，是為CircleofLife跑步課程創辦人。

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