運動訓練打造健康人生！徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你解疼痛

很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、 ... 閱讀全文0趙乙錚2022年6月20日上午9:00核心逆齡節拍超慢跑徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！作者：徐棟英出版社：境好出版責任編輯：趙乙錚推薦原因：進入中年後，你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾？你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。

以前在軍中訓練的是學生和官士兵們，他們都屬青壯年，訓練強度較大，從軍中退役後，2013年受文山區里長之邀，到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程，考量到他們的年齡和體力，我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處，並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容，同時要考量環境的安全性和便利性，所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。

「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡！當時，我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練，讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了，這激發了我設計課程的靈感。

以過去訓練軍人體能的經驗為基礎，我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練，訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度，能為他們有效改善日常生活的行動能力。

練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢？很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題，這個就是「核心肌力不足」的結果。

因為無論是起床時想要抬起頭肩部，或是爬樓梯、坐下再站起，看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。

於是，我設計了「上腹部－捲腹」、「下腹部－屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡，不需運動輔具，只要有張瑜伽墊就能開始做。

經過長期訓練後，就能有效增加腹部的核心肌力，進而改善起床、上下樓梯困難的問題。

有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說：「老師，我覺得你教的運動真的對我幫助很大，現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了，不用人扶，走路速度也快很多。

」不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」！除了核心肌群力量的訓練之外，「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。

一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。

我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎，我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：前腳掌先落地，再後腳跟落地膝蓋彎曲、保持彈性節能減碳，輕量落地小步伐、高步頻（180步/分鐘）當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。

設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。

很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。

「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅(放慢速度)，不要逞強而讓身體受到傷害。

關於「節拍超慢跑」的完整教學，在本書的Chapter3會有仔細的說明與示範。

整理／趙乙錚、圖／黃懷賢更多Heho健康網文章肌少症不是老了才會發生！統計：30～50歲核心肌力不足達48%除了三高中年人更該預防肌少症阻抗型運動比慢跑還有效聯合新聞網·19小時前我偵獲共軍無人機陸媒：協同作戰的直升機沒偵測到？我空軍司令部11日首度偵獲共軍KVD001無人機在北部空域出沒，這型無人機可作為遠端通訊中繼、戰場偵察監視、目標照明導引...Reactions8中時新聞網·3小時前音圖工程費無上限柯挨批留錢坑台北市政府預定在美國在台協會信義路舊址，興建台北市音樂與圖書中心，面臨4度流標後將統包改採傳統標，市長柯文哲還曾語重心長提醒，別重蹈台北表演藝術中心覆轍。

市議員黃郁芬12日發現，留下錢坑的是柯文哲，竟未設工程費上限，大開空白支票，讓廠商可以漫天喊價。

柯回應，當時考慮是否等1年交給下任市長決定，最後討論不浪費時間繼續推動。

中時新聞網·3小時前遭疑建設太多BOT侯：公開透明新北市議會昨總質詢，民進黨團質疑新北市府許多建設都採BOT，是規避監督、閃躲責任，教育局三重商工產業大樓BOT案，特定廠商棄標後全案作廢，衛生局銀新未來城也不斷流標，籲市府別持續鬆綁、讓利給業者，導致建設目的走樣。

新北市長侯友宜強調，BOT標案一定要符合採購法，目前重大標案也納入廉政平台檢討，絕對公開透明。

中時新聞網·3小時前國衛院研究7成3中高齡憂鬱症患者未就醫台灣醫療就醫便利，但根據國家衛生研究院研究，高達7成3的中高齡憂鬱症患者病未尋求治療，原因可能是對疾病認識不足，或是擔心被汙名化。

醫師指出，中高齡憂鬱症患者若未妥善治療，容易發生衰弱症，導致體重減輕、動作遲緩、疲憊等症狀，死亡率更是一般人的2到3倍。

中時新聞網·3小時前租夜店包廂當水房詐團洗錢撈3億近來假投資詐騙猖獗，刑事局獲報以蔣姓男子為首的洗錢水房，涉嫌替假投資詐團網路轉帳贓款，今年已提領新台幣3億。

警方蒐證發現，該集團利用夜店、熱炒店人潮穿梭為掩護，私設洗錢包廂；日前收網拘提蔣等14名嫌犯，除查扣467萬贓款，更一舉查獲5496包毒咖啡，研判詐欺集團已多角化犯罪經營。

中時新聞網·3小時前嘉縣4鄉鎮同額競選2人初次參選就當選今年九合一選舉，嘉義縣18鄉鎮市有4個鄉鎮及縣議員第七選區（原住民議員）同額，其中，中埔鄉長參選人李碧雲和阿里山鄉長參選人高瑞芳都因同額競選，初次參選就篤定當選。

中埔鄉創下20多年來首次同額競選紀錄，高瑞芳則對同額競選一事大感意外。

中時新聞網·3小時前猛打恩恩案藍營質疑國家機器動起來國家機器又動起來？新北市2歲童恩恩染疫身亡，家屬質疑新北市府送醫過程有瑕疵，已有監委接受陳情、立案調查，民進黨新北市長參選人林佳龍12日再批侯市府死不認錯。

新北市長侯友宜強調，「該負的責任，自己一定會扛起來」，藍營議員質疑民進黨動用國家機器對付侯，喊話監察院別成為促轉會「東廠2.0」。

Reactions5鏡週刊MirrorMedia·53分鐘前【台美合斬大毒梟4】巨星「王子」也遭害　吩坦尼年殺美國十萬人毒性大公開根據美國緝毒局指出，吩坦尼過去多用於手術或癌末病患止痛，毒性卻比海洛因強60倍，止痛之餘還能帶來滿足、放鬆感，吸食者往往不知不覺服用過量，只要0.25毫克即可能致命，最後因無法呼吸導致窒息死亡，美國一年高達10萬人服用過量死亡。

中時新聞網·3小時前員林租屋糾紛貨車占透天厝門口2年彰化縣員林市永和街一處民宅門口，1輛紅色小貨車停放長達2年，民眾都未曾看過屋主。

縣議員曹嘉豪12日表示，張姓屋主現身向他陳情，控訴自己是受害者，與租客因退租鬧得不愉快而對簿公堂，租客惡意在門口長期停放車輛，向警察、環保局等單位求助都沒用。

彰化縣警察局對此回應，車輛將移置保管場，通知車主領回並開罰。

鏡週刊MirrorMedia·53分鐘前【全文】墨西哥毒梟隱身國營事業遭盯上　台美聯手斬斷國際販毒網台灣掃毒不餘遺力，與國際合作聯手緝毒也成果豐碩，其中最引人注目的是，台、美2國聯手斬斷重要的國際販毒網，由美方提供情資、台北地檢署指揮海巡署偵破墨西哥毒梟繞道台灣，向中國購毒銷往美國的販毒集團，逮捕隱身在國營事業中鴻鋼鐵公司的台籍共犯，並查扣可毒害上億人的230公斤毒品之王吩坦尼（Fentanyl）原料，一舉殲滅毒梟在台成立的製毒遙控站，並起訴2名台籍成員。

TVBS新聞網·57分鐘前出道40年宣布復出網熱議日媒:NHK力邀中森明菜再上紅白曾經唱紅「少女A」、「Meuamoré･･･」、「難破船」、「二人靜」，諸多代表作的日本80年代歌姬中森明菜，2017年之後一度消聲匿跡，不過八月底一封宣告復出的公開信以及官方社群上線，她說自己身體狀況逐漸好轉，也成立了個人經紀公司，準備復出，展開出道40週年的演藝活動。

消息一出，不斷在日本娛樂媒體圈、以及網友與粉絲之間引發熱議。

台視新聞網·7小時前梅花颱風龜速遠離！全台10縣市豪、大雨特報估明午後解除海警「梅花」颱風，中央氣象局今（12）日晚間11點40分召開記者會，指出明日下午至晚間有機會解除海上警報，氣象局持續針對10縣市發布豪、大雨特報，提醒民眾留意短延時強降雨。

根據最新資料顯示，梅花颱風中心目CTWANT·8小時前新北、桃園豪雨特報…氣象局提醒：山區防暴雨　明後2天「梅花」離台最近[周刊王CTWANT]Reactions2麗台運動報·19小時前NBA》傳威少不滿湖人只是表面支持　對於交易他持開放態度據ESPN報導，過去幾個月，湖人管理層在公開場合，對威少（RussellWestbrook）表達的是滿滿的支持，可是暗地裡一直在探索交易他的可能性，讓他對於離開湖人持開放的態度。

上賽季，威少代表湖人出戰78場，場均18.5分7.4籃板7.1助攻。

湖人戰績不佳，無緣季後賽，威少被視為頭號戰犯。

自從交易來貝弗利（PatrickBeverley）之後，威少在湖人的地位非常尷尬，他被認為是需要被放棄的人，畢竟他和貝弗利有恩怨情仇，儘管在記者會上兩人熱情擁抱了一下，但是在媒體看來，他們只是當衆演戲而已。

隨著新賽季的臨近，湖人遲遲未能為威少的交易找到與之匹配的第二方，他們在市場上不滿意其他球隊提供的任何報價，達成留人的共識。

ESPN爆料，威少非常不滿，湖人招募不力，已讓他自己受到侮辱，更何況現在湖人內部正商討讓他打替補，自己一個堂堂的NBA史上大三元王給貝弗利打替補，這讓威少完全無法接受。

威少雖然已經出現在詹姆斯（LeBronJames）舉辦的迷你訓練營中，他對交易持開放態度。

「他從未向球隊申請過交易，這一點我已經得到了保證，」ESPN記者謝爾本（RamonaShelburne）在節目中指Reactions6鏡新聞·16小時前中國官媒「九二沒各表」　朱立倫：我們講我們的就是各表｜#鏡新聞九二共識還有沒有共識？中國官媒人民政協報前天(9/10)指出，兩岸都必須要正本清源「九二共識」，「九二共識」只有「一中」，沒有「各表」。

一番話等同狠狠打臉國民黨主席朱立倫，對此朱立倫強調他們講他們的，我們講我們的，不就是各表嗎；倒是綠營話說得很酸，陳時中就說，這是大家本來就了解的事，只是有人沈迷在自己的幻想。

(「鏡新聞」已在MOD508台與YouTube頻道同步播出。

)Reactions1台視新聞網·10小時前和平島公園泳池捕白帶魚救生員竟現場宰殺救生員在池邊直接宰殺白帶魚，引起怒火！基隆市和平島公園11號有一名救生員在休憩泳池中發現白帶魚，為了維護泳池清潔，將魚撈起，但沒想到下一步竟違反規定，開始現場宰殺，還將過程放上社群臉書。

園方表示，該名Reactions1中華日報·1天前163.2公里大谷飆生涯最速球中央社∕東京11日綜合外電報導28歲美國職棒大聯盟MLB天使日籍「二刀流」好手大谷翔平今天先發登板，在第3局[…]Reactions1TVBS新聞網·2天前中颱梅花挾豪雨逼近！「有望放颱風假？」氣象局回應了中颱「梅花」逐步靠近，中央氣象局今（11）日早上8點30分發布海上颱風警報，預估明後（12、13日）兩天最接近台灣，北部、東北部將出現豪雨，沿海也會有7級陣風，對此，氣象局也回應是否有「放颱風假」的可能性。

中央廣播電台·13小時前UN代理人權高專：俄恐嚇烏克蘭戰爭反對者聯合國人權事務代理高級專員納西弗(Nadaal-Nashif)今天(12日)表示，俄羅斯恐嚇反對烏克蘭戰爭的人。

納西弗在日內瓦舉行的第51屆聯合國人權理事會(HumanRightsCouncil)會議開幕式上發表演說指出：「在俄羅斯聯邦，對那些表達反對烏克蘭戰爭的人，進行恐嚇、限制措施與制裁等手段，破壞憲法保障人們行使基本自由，包括自由集會、發表言論與結社的權利。

」納西弗也表示，莫斯科透過對記者施壓、封鎖網路與其他形式的審查，侵犯人民獲取信息的權利。

對於納西弗的說法，俄羅斯駐日內瓦外交使節團並未立即回應路透社的置評請求。

莫斯科今年制定更嚴苛的法律，目的是要懲罰那些被視為抹黑俄國武裝部隊與散佈假信息的人，以及呼籲民眾參與未經批准公共集會活動的人。

非政府組織呼籲各國在為期1個月的理事會議期間通過一項決議，設立一名獨立專家來調查俄羅斯涉嫌侵犯人權的行為。

俄國法院上週吊銷獨立報紙「新報(NovayaGazeta)」的印刷媒體執照，實際上等於禁止新報的出版品在俄國境內營運。

在此之前，聯合國大會針對俄羅斯於2月24日入侵烏克蘭，於4月將人權理事會成員之一的俄羅斯停權，但是在聯新頭殼·17小時前批政府卡疫苗黃珊珊：高端謀財就算了但這叫害命[新頭殼newtalk]台積電、慈濟、鴻海／永齡基金會去年捐贈1500萬劑BNT，慈濟慈善基金會執行長顏博文日前揭露當初採購疫苗的艱辛，並提到當時有來自政界、工商界等大老勸「買不到的，別浪費力氣」。

無黨籍台北市長參選人黃珊珊今（12日）也談及北市府原本有意採購疫苗，重點在入關政府那塊，不是買不到，而是政府要不要讓他們買。

黃更轟政府，高端要賺錢，沒關係、謀財就好，「但你不進疫苗，這叫害命耶！」黃珊珊上午接受廣播節目《POP撞新聞》主持人康仁俊專訪，提及採購疫苗的不易，她說，當時北市府也想買疫苗，也有去詢價，重點在在於入關要政府同意的那一塊，其實不是買不到，而是政府你要不要讓北市買？黃珊珊透露，北市府去年曾編列28億採購疫苗的預算，之後市長柯文哲去找時任衛福部長、民進黨台北市長參選人陳時中，陳說不用再買了，因為今年已經再買了4,000萬劑。

黃珊珊說，資訊都在，重點就是政府的關卡，她認為慈濟講得沒錯，就是政府要不要同意讓疫苗進來，她更嗆，政府說沒擋疫苗，去年5月她每天都去萬華，當時每天要收100個陽性病患，不能讓醫療崩潰，也每天接獲多少人死亡，沒疫苗時，人心是多麼的恐慌？黃珊珊直言Reactions1更多文章1.陳時中沒擋BNT疫苗？沈富雄破案了：蔡政府公然說謊！2.「證嚴也變中共同路人」　柯文哲K爆周玉蔻：太好笑了！3.頂級月餅售價暴跌2249元一路降最終行情嚇壞人4.中颱梅花影響北部、東北部降雨持續氣象局：最快13日下午至傍晚間解除海警5.陳明通傳「畏罪潛逃」秘密出國？國安局回應了俄軍吞下侵烏以來最大敗仗！傳普丁取消軍方會議中央社危機感？揭台灣「精英中的精英走得低調」BBCNEWS中文新竹殺妻案夫開庭突改口「凶手不是我不能講是誰」EBC東森新聞國1晚間追撞！遊覽車、工程車、廂型車5人送醫中央社7千萬元股票送出去！聚陽董座夫妻交棒子女聯合新聞網時段遭砍半⋯陳斐娟證實離職「江湖哪有不挨刀」CTWANT他告過郭台銘！律師講電話譙了書記官停職10個月聯合新聞網「等到有一天證嚴也變中共同路人」柯文哲噴笑中天快點TV「人不在台灣」吳慷仁視訊告別痛哭：謝謝你我的孩子CTWANT陳時中有沒有擋BNT疫苗？沈富雄：我破案了中天快點TV聯合國報告：全世界有5000萬人處於奴隸狀態中央社勇救31乘客！統聯司機廣播喊「叫救護車」下秒沒心跳EBC東森新聞16年情⋯黃嘉千訴請離婚夏克立一封「情書」回應中天快點TV瘋傳！辣妹熱舞蹭長輩榮家道歉醫師力挺TVBS新聞網本周可能「三颱共舞」氣象達人：當成是在趕業績Yahoo奇摩（綜合報導）為找真命天女⋯沙國男結婚53次最快新婚隔天就離婚CTWANT陳明通祕密出國？挨轟「畏罪潛逃」國安局回應中天快點TV養樂多「一瓶打天下」強在哪？網友分析關鍵Yahoo奇摩（綜合報導）民進黨圍攻25年前舊案盧秀燕重話10字強硬回應聯合新聞網【本日焦點】採購BNT掀議論慈濟最新聲明Yahoo奇摩（新聞）麥克風沒關⋯陳時中駁擋疫苗脫口嗆「我是瘋子嗎」三立新聞網setn.com吳子嘉爆「小雞幾乎全掛」民眾黨連聲砲轟風傳媒「1碗260」生意照好！阿堂鹹粥老闆：不排除再漲價壹電視影音財力雄厚⋯陳美鳳昔買褲遭店員「打槍」藝人抱不平民視金控獲利王8個月賺890多億亞軍530億緊追在後CTWANT二婚問一次⋯久沒聯絡女同學三婚又問：要來參加嗎Yahoo奇摩（綜合報導）「殯葬天王」夫妻遭控用2千萬善款買精品偵查結果出爐CTWANT落選就入閣？傳民進黨內促蔡英文設門檻TVBS新聞網八點檔女星開店「才8個月就收攤」網震驚喊好突然三立新聞網setn.com23歲陸女擁13企業⋯再砸27億買上市公司真實身分成謎CTWANT西濱快速道直擊！「違規的人說別人違規」都危險TVBS新聞網影音房子難賣價格照長！專家曝「打死不降」原因EBC東森新聞颱風梅花緩慢北移！最快解除海警時間曝Yahoo奇摩（即時新聞）巧妙提醒梅根？與兄嫂罕見同框哈利一舉動掀熱議三立新聞網setn.com稅收大進補！上月進帳1654億元年增近25%Yahoo奇摩（即時新聞）楊丞琳受傷了！不甩海鮮風波流血照曝光粉絲嚇壞三立新聞網setn.com斬斷16年婚！訴離首開庭黃嘉千親自出席僅說4字TVBS新聞網網歎「金融菁英也買不起雙北」專家揭真相EBC東森新聞最狂開賣！台灣大砸近300萬買iPhone14抽特斯拉Yahoo奇摩股市日將解除自由行禁令？林氏璧興奮喊：就是這個光三立新聞網setn.com又有新颱恐生成！預測最快時間、路徑揭曉Yahoo奇摩（即時新聞）網紅金針菇賣2千元烤肉組挨轟「餵狗的」掀論戰民視你知道勞基法病假1年有幾天嗎？會被扣薪嗎？QA一次懂Yahoo奇摩（新聞）別輕忽！延長線「插好插滿」恐變家中不定時炸彈TVBS新聞網影音2249元一路降好市多頂級月餅最終價格網傻眼中時新聞網不滿周玉蔻言論男子闖傳媒公司咬傷人遭制伏TVBS新聞網健康亮紅燈？查爾斯三世「香腸手指」引關注TVBS新聞網慈濟最新聲明：買疫苗獲府院支持點名謝蔡總統台視新聞網76歲秦漢近照曝光網友擔心健康狀況TVBS新聞網謝金河：東協取代中國生產基地角色成供應鏈移轉新贏家台商卡位快新頭殼