中年後練「超慢跑」，燃脂逆齡不傷膝蓋！一年瘦24kg - 早安樂活

及早鍛鍊核心肌力、把體力練回來，幫自己告別肌肉不足、痠痛、退化的風險。

... 超慢跑的跑速跟走路的速度差不多差不多，但是實驗發現，在同樣的速度 ... 首頁 > 影音 > 運動保健影片 > 運動保健影片 > 中年後練「超慢跑」，燃脂逆齡不傷膝蓋！一年瘦24kg，逆轉糖尿病前期 樂齡影音 中年後練「超慢跑」，燃脂逆齡不傷膝蓋！一年瘦24kg，逆轉糖尿病前期 2022-06-24 55,606人次 新聞中心黃品儒 字級放大 中年後，無論做家事或久站都好容易累？或者，明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？當我們生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上門，讓身體長期疼痛。

及早鍛鍊核心肌力、把體力練回來，幫自己告別肌肉不足、痠痛、退化的風險。

體適能教練徐棟英，以前在軍中教軍人練體能，現在教銀髮族練肌力，更是「節拍超慢跑」的推廣者。

他從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間，教過的學員有千人以上、講座超過一千場，最真實的領悟竟是：「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。

」 徐棟英這幾年來在台灣推廣「超慢跑」，原來，這是他參考日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑」概念，並加上節拍器輔助跑步的頻率，打造更不費力卻有效率的「節拍超慢跑」。

更重要的是，比以往認知的跑步方式更緩和、更不傷膝蓋，特別適合熟齡族，而且在家隨時能鍛鍊，作為防疫居家運動再好不過。

（編輯推薦：64歲名醫張甫行：我練瑜伽讓血管回春！訣竅在筋骨放軟、心境放寬） 60歲跑馬拉松大進步！花費時間縮短一小時，卻跑得更輕鬆 超慢跑的跑速跟走路的速度差不多差不多，但是實驗發現，在同樣的速度之下，超慢跑的能量消耗比行走足足多了2.5倍。

然而，為什麼徐棟英教練還要再加上「節拍」呢？原來是他在參閱馬拉松頂尖選手的相關研究後發現，50個頂尖的馬拉松選手中，有49個步頻都超過180步／分鐘。

跑者在這樣的狀態下，腳落地接觸地板、停滯的時間比150步／分鐘少，也比較不會感到吃力。

徐棟英教練表示，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是既不會超出心臟的負荷，又擁有高度耐受力的最佳速度。

再結合以前訓練軍人的實務經驗，加上研讀多方研究書籍資料為基礎，歸納出了「節拍超慢跑」。

一名60歲的學員，原先跑馬拉松成績4小時46分，隔一年竟跑出3小時48分的成績，跑完相同的距離足足快了一小時。

後來他告訴教練，他的步頻從前一年的160步／分鐘提高到180步／分鐘，可以見得步頻不僅決定速度，也關係到輕鬆度，更幫助我們堅持跑下去。

（編輯推薦：97歲阿公腿力回春！2招靠牆練下半身肌力，全身都受益） 顛覆傳統跑步印象，「超慢跑」反而更有燃脂的優勢 以往我們對於跑步的印象是腳步要跨大、手臂擺幅大等，常常跑完步感到氣喘吁吁、身體不舒服。

而這樣的身體回饋就會讓人對於跑步就有了不舒服的運動的際定印象，也就不會喜歡跑步。

但是，徐棟英教練表示，超慢跑其實不必跑得這麼快，速度介於走路跟一般慢跑之間的速度就好，大約時速在6至8公里是最適宜的。

除了不傷膝蓋，這樣跑速的最大心率大約介於60至80（bpm），而根據研究，燃燒脂肪最旺盛的心跳區間為最大心率60至70（bpm）。

脂肪的燃燒並非因為流汗，而是來自運動時，吸進氧氣、排出二氧化碳的氣體交換，進而燃燒脂肪。

而超慢跑的心律會讓人感覺有點喘卻不會太喘，不會造成很不舒服的感覺，也就能讓人執行超慢跑的時間可以越來越長，脂肪的燃燒也就能更完善，減肥的效果也會很好。

飯後超慢跑，逆轉前期糖尿病、脂肪肝消失！下一頁完整傳授節拍超慢跑的訣竅給你 1 2 標籤： 運動保健影片 徐棟英教練 超慢跑 樂齡學堂 有氧運動 飯後運動 完全逆轉高血糖 糖尿病 脂肪肝 跑步 聽健康Podcast 更多收聽平台> 熱門文章 最新文章 1 日網有趣心理測驗：這4種蔬菜你會選哪個？測你「心累」的指數有多高！ 2 這次不用再掙扎了！50件你一定能立刻丟掉的東西，斷捨離找回清爽人生 3 年薪是男友2倍，為結婚辭職搬家值得嗎？呂秋遠：給每個女人的10個婚前問答 4 50歲才開始存退休金也來得及？沒人能掌控股市漲跌，你卻一定能做到「這件事」 5 LINE耗電又佔空間？超簡單步驟一秒清快取，釋放空間還能保留聊天記錄 6 股利什麼時候入帳？「這一天」買進才來得及領股利，3步驟查出關鍵日期 +看更多 1. 單身大齡女子的理想40歲！雪兒：淘汰不合宜的社交，留兩成力氣成為喜歡的自己 2. 退休金存不到七位數，等著變「苦老族」？無痛退休3桶水理財法錢到老都夠用 3. 人走後，你希望怎麼被記住？新加坡長者打破禁忌，參與設計「有故事的骨灰罈」 4. 愛在臉書、IG發N年前的自己？盤點十大初老心態，轉念後越活越年輕 5. 高血壓、糖尿病...這輩子買保險都要加費或被拒保？3種體況、5種核保結果快看懂 6. 《超級變變變》萩本欽一80歲當Youtuber：我骨灰撒櫻花樹下就好！能隨心所欲的人生更圓滿 +看更多 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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