手肘痠痛無力！5招居家動作，緩解「網球肘」關節疼痛 - 健康2.0

「網球肘」是相當常見的手肘肌腱炎，為慢性勞損，主要病徵為手臂肱骨外上髁附近有 ... 進行離心肌力運動時，從輕量水瓶訓練，以另一手替患手施力。

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只是煮越多，由於手臂過當使用，或是使力錯誤，罹患「網球肘」病人也越多。

看更多：手痛到連門都轉不開？3大族群最容易「網球肘」醫授7招預防上肢痠痛   「網球肘」是相當常見的手肘肌腱炎，為慢性勞損，主要病徵為手臂肱骨外上髁附近有疼痛感，若過於嚴重，手臂只要稍用力就會痛，甚至連休息不動也會疼痛不已。

因此，若出現網球肘症狀，務必盡早治療。

看更多：防疫在家肩頸痠痛到不行！長期痠痛小心關節沾黏中醫1招疏通氣血   除了就醫外，衛生福利部臺北醫院復健科物理治療師林宛姿親身示範，建議民眾，可在家進行簡易復健，輕鬆減緩肘關節疼痛並強化肌力。

看更多：網球肘痛到飆淚！打電腦抱小孩，工程師前臂痛乾針治療緩解   5招居家復健法，減輕關肘關節疼痛 1.抓毛巾：將前臂擺放在桌子上，手掌朝上抓握毛巾或軟球，用力握緊15秒後再放開。

過程中若產生疼痛感可減輕握力、次數、頻率。

  ▲抓毛巾伸展時應手掌心朝上。

  2.擰毛巾：雙手握住扭轉毛巾，如擰乾毛巾一般，重複動作可伸展前臂伸腕肌群。

  3.向上被動伸展：患側手臂向前舉直，掌心朝前、手指向上，另一隻手抓住患側手掌並往後扳，每次持續15秒之後手鬆開，如此為一組，每次做5下，每天做3組。

  ▲向上被動伸展時，掌心向前。

  4.向下被動伸展：患側手臂向前舉直，手指向下、掌心朝內，另一手抓住患側手掌並往後扳，每次持續15秒之後手鬆開，如此為一組，每次做5下，每天做3組。

  ▲向下被動伸展時，掌心朝內。

  5.離心肌力運動：患側手朝下握著裝水的寶特瓶、手肘彎曲，另一手握住患側手臂，向上快速抬起再慢速向下放，每次做10下，每天做3組。

運動後的24小時內若未產生肌肉痠痛或肌腱疼痛，可逐步增加水瓶重量。

此運動可避免肌腱發炎再度發生，同時又能強化肌力，是效果最好、最安全的簡易居家運動。

  ▲進行離心肌力運動時，從輕量水瓶訓練，以另一手替患手施力。

  ▲離心肌力運動慢速向下放。

  ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供、衛生福利部臺北醫院提供 ◎資料來源／衛生福利部臺北醫院   →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 網球肘居家復健關節疼痛強化肌肉毛巾伸展水瓶主婦 延伸閱讀 好痛！是痠痛還是受傷？這5種情形最好趕快就醫 2019/09/0611:06 長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效 2020/11/0517:45 手痛到連門都轉不開？3大族群最容易「網球肘」醫授7招預防上肢痠痛 2021/09/0616:39 換膝關節後膝蓋還是痛？微創新療法止痛術五十肩、網球肘也有效 2021/11/1019:11 如同把醫師帶回家！「智慧型膝關節支架」用手機就能在家復健 2020/12/0717:14 肩膀痛到手舉不起來5招有效伸展關節緩解五十肩 2020/04/2119:42 人氣排行榜 1 耳鳴可能是失智前兆！這種耳鳴大腦退化警訊4種人最容易耳鳴 2 吃水果怕麻煩？沒時間吃水果？營養師大推6種懶人水果抗發炎、維生素C多 3 「吃豆花」增肌減脂、防肌少症！營養師教1種吃法增加蛋白質2種人少吃 4 減肥時不能吃澱粉？國健署：挑「這種」吃減重效能提升　 5 想要愈吃愈年輕營養師點出8種抗氧化營養素吃「這種」食物才對 6 沒時間到廟裡祈求財運？命理專家教你7招「在家隨時能做」的招財祕法 7 研究顯示：喝茶可降低脂肪吸收、增加熱量消耗！營養師曝5大祕訣助燃脂減肥 8 抗焦慮「鎂」元素！營養師曝5大食材補鎂，強化心臟、緩解抽筋、放鬆心情 9 每4位女性就有1人尿失禁！婦產名醫親授4招防漏尿、一笑就濕 10 他是妳的良人嗎？從6個徵兆秒辨健康舌頭、指甲、眼周、眼皮… 11 每天睡的床，竟是塵蟎溫床！３重點＋４步驟徹底除蟎 12 失眠、睡不著？醫授4招舒眠運動，讓你好好睡 人氣排行榜 1 耳鳴可能是失智前兆！這種耳鳴大腦退化警訊4種人最容易耳鳴 2 吃水果怕麻煩？沒時間吃水果？營養師大推6種懶人水果抗發炎、維生素C多 3 「吃豆花」增肌減脂、防肌少症！營養師教1種吃法增加蛋白質2種人少吃 4 減肥時不能吃澱粉？國健署：挑「這種」吃減重效能提升　 5 想要愈吃愈年輕營養師點出8種抗氧化營養素吃「這種」食物才對 6 沒時間到廟裡祈求財運？命理專家教你7招「在家隨時能做」的招財祕法 7 研究顯示：喝茶可降低脂肪吸收、增加熱量消耗！營養師曝5大祕訣助燃脂減肥 8 抗焦慮「鎂」元素！營養師曝5大食材補鎂，強化心臟、緩解抽筋、放鬆心情 9 每4位女性就有1人尿失禁！婦產名醫親授4招防漏尿、一笑就濕 10 他是妳的良人嗎？從6個徵兆秒辨健康舌頭、指甲、眼周、眼皮… 11 每天睡的床，竟是塵蟎溫床！３重點＋４步驟徹底除蟎 12 失眠、睡不著？醫授4招舒眠運動，讓你好好睡