認識油的ω3.6.9 - 東風經典食材

主要來源是一般烹飪用油，例如：橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油等。

... 能幫助腦部發育，一般人吃魚油補充的DHA、EPA就是ω-3脂肪酸，. 另一個重要的則是ALA；另外 ... 文章分類 關於我們 -關於東風 -社會企業 -有感而發 對食材 -放心輕鬆的有機蔬菜 -低GI的滋養米 -放心的花東白肉 -魔力水果醋、黑醋栗 -認識油的ω3.6.9 -營養均衡的沖調飲品 養生、樂活、品味 -低GI避免代謝症候群 -更年期飲食建議 -吃素要吃對蛋白質 -五色值化素保健法 經典料理 -花東滋養米料理 -養生沖調飲粉料理 安心檢測 -有機蔬菜宅配檢測 -有機冷凍熟蔬菜檢測 -花東滋養米檢測 -養生料理油檢測 -天然水果醋檢測 -紐西蘭黑醋栗檢測 -養生沖調飲粉檢測 參與推薦 最新消息文章搜尋 搜尋 首頁 »認識油的ω3.6.9認識油的ω3.6.9 花幾分鐘認識ω3.6.9再買油吃魚拌好油，炒菜應該少用油 食用油的重點在於選擇正確並不要浪費    食用油類的分類與脂肪的攝取量，對健康的影響，是現代人享受美食大餐後反過來的生活重要議題，在經過劣質黑心油品的遺憾事件後，許多進口的油品開始大行其道廣泛宣傳，究竟怎樣選擇油類？一天油量攝取多少才夠？如何烹調才安全？這些原則對養生族與採買族有沒有最精要的論理與原則，本文列出三個基要原則與呼籲，讓大家來分辨清楚，不要已埋伏健康的殺手而不知。

用油買油的三個基要原則與呼籲：(看完整篇更了解不然最底下也有最佳建議與呼籲)  1.不是買甚麼牌子的油而已，是要知道該買哪種性質的油？  2.吃多少油才夠？與不可吃超過的油！  3.吃錯油的比例，是目前最大的健康殺手！ 重要的不是買甚麼油，是吃下身體需要與足夠的油，與各脂肪酸比例正確的油    脂肪的卡路里最好控制在飲食總卡路里的30%以下，但如果飲食的脂肪攝取量低於總卡路里的10%以下的話，一樣會很容易罹患心臟病。

因為當你想用超低脂肪的飲食，來降低你壞的膽固醇(LDL）的同時，也相對降低了你的好的膽固醇(HDL)而比例要如何正確呢，須先了解脂肪酸的特性。

 先認識各種油脂脂肪的性質與對身體的益處    食用油脂(脂肪)是日常能量與營養的來源之一，脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，而脂肪酸因自身種類的不同，分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，而不飽和脂方酸又分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

這三種脂肪酸各有它的特性與在生理上的不同反應。

 一、飽和脂肪酸    較安定，不易氧化，適合高溫油炸，多來自動物性脂肪，部分植物油也含有，所以要注意，不要過量攝取，以免導致人的心血管方面疾病！    飽和脂肪酸在室溫是固體狀態：      1.動物性的飽和脂肪酸存在紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）、家禽的皮、動物油（豬油、牛油）、乳製品中。

      2.植物性飽和脂肪酸以熱帶植物油為主（椰子油、棕櫚油）。

      3.不要用烤肉時滴下來的油，再回塗到肉上，有可怕的致癌物      4.飽和脂肪酸比較容易消化，在人體內也比較能快速有效地燃燒。

      5.人體需要飽和脂肪酸來轉換某些必需脂肪酸。

      6.有支援人體對抗細菌和病毒的功能。

      7.是預防癌症所必需的物質。

      8.飽和脂肪酸攝取量最好控制在總卡路里的5%到10%之間，不應該超過10%。

 ​二、不飽和脂肪酸(多為順式脂肪酸)     屬於不安定油脂，不適合高溫油炸。

    在細胞的消化中，不飽和脂肪所產生的能量相比飽和脂肪較少。

    大多數的天然不飽和脂肪酸都是順式的，植物油中較多。

    高溫之下容易變質，保存不當也很容易酸敗，性質不穩定。

    但較不易引起人體的心血管疾病。

      分為以下兩大類       1.單元不飽和脂肪酸         單元不飽和脂肪酸，是屬於不必需脂肪酸         可以在體內合成，是ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。

         可以降低LDL（壞膽固醇），稍微升高HDL(好的膽固醇)，         兼具抗氧化劑的特質，能保護動脈，抵抗氧化造成的傷害。

         主要來源是一般烹飪用油，例如：橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油等。

         另外還包括：酪梨、胡桃、杏仁、榛實、腰果、花生等等。

         2.多元不飽和脂肪酸         又稱為必要脂肪酸，以ω3與ω6為主          人體無法合成，要從飲食中獲得         不穩定，不耐熱，因此不應該用於高溫烹調，         必須要小心保存        ＜要有充足的ω-3脂肪酸攝取＞            ω-3脂肪酸是現代飲食容易缺乏的，可以保護血管，減少心血管疾病、糖尿病甚至癌症及不孕的風險           ※動物性來源：             能幫助腦部發育，一般人吃魚油補充的DHA、EPA就是ω-3脂肪酸，              另一個重要的則是ALA；另外雞蛋黃油、魷魚油、磷蝦油都有           ※植物性來源：             亞麻籽油、海藻油、沙棘果油,車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油等。

         ＜應選擇適量的ω−6脂肪酸＞            含ω−6脂肪酸的油品有，葡萄籽油、向日葵子油、玉米油、小麥胚芽油、            月見草油、米糠油，雖然也是必需脂肪酸，但ω−6的特性是，            若體內有過量的ω−6脂肪酸，會干擾ω-3脂肪酸的本身對健康的益處，            因為他們爭奪相同的限速酶。

若有過高的Ω-6脂肪酸：Ω-3脂肪酸比值，            會引發組織對許多疾病發病機制，比如血栓，炎症等。

            特別呼籲            您是否吃油常吃到自己進入最危險的狀態！            理想上，ω-6與ω-3的比例應該不要超過4：1，最好是2：1或3：1。

            但中國各地美食與台菜，煎、煮、炒、炸都少不了油的運用，            而發達的製油工業與品牌，加上美化的廣告用語，            民眾往往以為用這款牌子，或不用動物油就心安了！            其實，食用過量的植物油，不管是大豆油、玉米油、葵花油、紅花籽油、等等，            ω-6的攝取量不注意，常常達到ω-3的20~30倍，            這樣，你會知道為何血栓比例的人如此多了             3.反式脂肪酸            是食品加工後衍生的物質，是植物油氫化過程產生的            不易變質，穩定性高，被大量應用於食品上            研究發現其比飽和脂肪酸更容易導致心血管方面疾病，對人體害處很大            許多加工和精製食品，為了好風味好保存，用了氫化處理含有氫化脂肪酸或部份氫化脂肪酸的成品，            像是，人造奶油、麵包、餅乾、酥皮糕餅、派、洋芋片、布丁、調味料、炸薯條的高溫氫化蔬菜油          結論            簡而言之，用油的邏輯是            ※人一天的油脂用量應在10%~30%之間            ※自然的動物性油好消化但不要超過一天飲食量的10%            ※選植物性油脂時             單元不飽和脂肪酸人體自身會產生(ω-9)             多元不飽和脂肪酸(ω-6與ω-3)必須從飲食中獲得，             ω-6與ω-3的比例應該不要超過4：1，最好是2：1或3：1。

 ※幾種重要食用油的主含脂肪酸 飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸   多元不飽和脂肪酸反式脂肪    含ω-9含ω-6含ω-3 牛肉羊肉豬肉家禽的皮豬油牛油乳製品橄欖油芥花油油菜籽油花生油等     酪梨胡桃杏仁榛實腰果花生葡萄籽油向日葵子油玉米油小麥胚芽油月見草油米糠油亞麻籽油海藻油沙棘果油,車前葉藍薊油南美印加果油大麻籽油人造奶油麵包餅乾酥皮糕餅派洋芋片布丁調味料氫化蔬菜油  其他參考資料    常見食用油中ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例：      •  canola菜籽油2:1      •   大麻籽油2-3:1      •   大豆油7:1      •   橄欖油3–13:1      •   葵花籽油無ω-3脂肪酸      •   奇異籽油1:3      •   亞麻籽油1:2      •   棉籽油幾乎無ω-3脂肪酸      •   花生油無ω-3脂肪酸      •   葡萄籽油幾乎無ω-3脂肪酸      •   玉米油46:1          Loading...