5步驟學會槓鈴臥推

初學者會建議雙手握距，先比肩膀稍微寬一些些就好，也許會比大家偏好握在力環上的方式還要再更窄一些，這部份的原因，跟你能不能好好讓肩胛骨保持後收穩定 ... 作者JayWang / 12月09,2020 / 動作教學 這篇文章參考與《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》以及一些個人見解。

要做出正確的臥推，就必須有良好的動作練習，而如果許多人在操作臥推時，有一些肩膀疼痛問題，可以再看我之前的這篇文章「臥推肩膀痛嗎？3個主要原因與改善」！ 那以下由臥推的動作順序，依序來說明執行臥推的方式！ 握距 初學者會建議雙手握距，先比肩膀稍微寬一些些就好，也許會比大家偏好握在力環上的方式還要再更窄一些，這部份的原因，跟你能不能好好讓肩胛骨保持後收穩定有關。

當握太寬時，如果沒有具備全程能好好穩定的能力，再做的過程之中會很容易產生手肘外開的錯誤。

但當然如果你是有能力能再握更寬一些的，當然更好，寬握的方式可以讓胸大肌的徵招更多，且因為行程較短，會更合乎許多人訓練臥推想要碰胸的目的性。

所以只要記得當握距的改變，為了讓我們的前臂在做的過程之中，能保持垂直於地面、維持力學原則，而會影響你下槓時相對應碰到身體的位置，所以握距到底要多寬的確沒有一定，存看你臥推的目的性與身體能力。

握法 槓要對齊手掌中心點，對齊手腕！ 許多人為了讓胸大肌感受更好會使用開放式握法，也就是自殺式握法，這部分我強烈的不建議使用，原因在於「安全性」！ 如果你有在看新聞，會發現多少人做臥推被壓死的原因也許都跟這個有關。

但也不要有下列的一些錯誤握法。

正確的握法由於我們會扭槓鈴去產生力距，所以槓鈴會斜放在你的手掌中心線不壓迫。

穩固中立脊椎 之前的這篇文章「腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎」，有提到過穩固脊椎中立的方式。

一樣的概念，套用進在臥推時的身體位置！將四點穩定好，包含頭部、肩胛骨、臀部及雙腳，而脊椎部分會保持腰椎會有些正常的空隙但不用過多伸展。

不用刻意將腰部平貼於Bench上，這樣很難將肩胛骨作後收穩定。

所以穩固流程為： 將上背部微微往後夾緊雙手扭槓鈴產生適當力矩雙腳在地上踩穩不踮腳尖繃緊你的腹部而不讓肋骨外翻 這時候的雙手應該是會微微的彎曲，能讓你待會在出槓時將槓鈴拿出來。

起槓後的槓鈴位置 起槓的技巧非常重要，會很影響等等你開始臥推後所有的動作流程！ 由於出槓的這一小段是臥推的向心收縮，所以在將槓鈴離開架上前，要先預設這是很重的重量，讓自己全身繃到最緊！ 避免出槓後許多人還會左喬右喬或是肩胛跑掉的狀況，那會浪費很多力氣做調整。

而起槓後再將槓鈴放置肩胛骨正上方讓手臂垂直於地板，這時候會是最省力且穩定的位置。

動作行程 前面有提到過握距的不同，會影響你下槓時相對應碰到身體的位置，以及手臂長度的不同也會影響差異性。

但會建議下槓位置大致上落在肋骨至乳頭上方這區間，然後以前臂在做的過程之中能垂直於地面為原則。

再來在作臥推時，想成是「拉的動作」，也就是當我們將槓鈴慢慢靠近身體時，去想像慢慢拉近槓鈴與我們身體之間的距離。

這時候會讓你試著保持肩胛骨的後收穩定，嘗試操控重量，而不會一瞬間讓槓鈴掉下來，會讓你更專注於動作行程中，以胸肌作為負重。

碰胸後再慢慢推回起始位置，記得起始位置會在肩胛骨的正上方，且手臂垂直於地面，而不會讓槓鈴置在胸線正上方，會讓你無法穩定支撐。

延伸閱讀：訓練胸肌可以很不一樣！5種伏地挺身變化 JayWang https://becomebetterjay.com/ 哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！ 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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