用手，輕鬆記得六大類食物 - 康健雜誌

衛生福利部食品藥物管理署公告的國民飲食指標手冊有「六大類食物的標準答案」：全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類或乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 專欄 吃對營養 用手，輕鬆記得六大類食物 收藏 瀏覽數36,453 2014/06/26· 作者/趙強 ·出處/Webonly 放大字體 「各位上過營養相關課程嗎？」「有∼∼」「噢！很好，請問食物分為哪六大類？」「……*&^%$#@!」……每次詢問過去曾經上過營養課程的民眾或病人：「請問食物分為哪六大類？」總只有少數人可以答得出來，而且還可能是拼拼湊湊、零零落落，而且還可能說得不完整。

衛生福利部食品藥物管理署公告的國民飲食指標手冊有「六大類食物的標準答案」：全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類或乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子。

看完啦！先不論各類食物的分量，若把圖遮住，你還能記得食物有哪六大類嗎？營養課程，目的在於學習「日常可執行的做法」，並且「帶回去執行」。

但是，連食物分為哪六大類，都記不清楚了，吃東西時，怎麼可能均衡呢？這個問題不僅困擾民眾，也一直困擾營養師。

起初，我常想：非得要讓學習者「正確地」說出六大類食物不可。

但確實很挫折。

如果打個折，只要讓學習者，尤其是一般民眾或病人能夠做出分類，就算不能準確無誤地說出六大類名稱，但仍能正確地分出六大類食物，可以嗎？這個念頭時常盤旋在我的腦海，經過多年營養諮詢衛教的歷練，我發現：越簡單的口訣，民眾和病人越容易記得，並且執行。

現在，就讓我們來學學看我的心得吧！請舉起你的手（左右手皆可），從大姆指開始，隨著口訣，依序彎曲∼  口訣：吃飯配肉配菜要吃水果菜要有油手指：大姆指食指中指無名指小指 很簡單吧！嘿！等等！不是說有六大類嗎？這兒只有五隻手指，五大類食物啊？實在是沒辦法啊！一般人的一隻手也就五隻手指頭，為了好記，只好把同樣富含蛋白質的奶類放回食指了。

容我先做首打油詩，說明為何要以手指為比喻來說明各類食物：五指兄弟各分明，指指有其天賦稟；各指長短皆不同，搭配互補完其功。

硬將這指換那指，氣力功效必打折；若是手指有殘缺，健康神功必難成。

這回的內容，主要是藉著手指來說明各類食物，所以可能在各類的食物舉例上，並不完整，若有興趣了解各食物分類類含有哪些食物，請自行到衛生福利部食品藥物管理署的食品藥物消費者知識服務網，查閱食物代換表。

口訣一：吃飯這兒說到的「飯」，就是「全榖根莖類」的代表。

廣義地說，是指富含具有熱量的碳水化合物（醣）類食物，也有人稱之為「澱粉類」食物。

在台灣，米食與麵食最是常見，簡單地說，只要是用「米」與「麥」做的食品，幾乎都屬於此類食物。

當然，其他諸如地瓜（番薯）、芋頭等根莖類食物，玉米（玉蜀黍）、薏仁、紅豆、綠豆……等種子類食物，和其他諸如小米、冬粉、藕粉、西谷米（粉圓）、太白粉……等，都屬於此類。

吃飯的提醒：大拇指人類的手指，最重要的，就是大姆指。

有大拇指，才能與其他手指搭配，進行精細的手工作業。

所以，千萬別不吃澱粉類食物！因為不吃澱粉時，會妨礙體內許多生理代謝的進行。

同時，別把含有高油脂的「炒」飯、「炒」麵，以及通常含有高油脂量的「麵包」當飯吃！這種使用多量油脂烹調，或在製作時添加多量油脂的食物，會讓你的大姆指彷彿被大鐵鎚打到，保證一定會「腫得不像話」。

口訣二：配肉「肉」，提供「蛋白質」，舉凡四隻腳的豬、牛、羊，兩隻腳的雞、鴨、鵝，還有水裡的魚、蝦、貝……等，皆屬此類。

此外，畜類分泌的奶，以及禽鳥類生的蛋，也是提供蛋白質的食物。

黃豆、黑豆是能提供優質植物性蛋白質的主要食物，黃豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾等，則是常見的植物性蛋白質類食品。

吃肉的提醒：食指有人以為多吃肉，也就是提供蛋白質的豆魚肉蛋類和奶類或乳製品，才能有體力。

其實，人類對於這類食物的需要量並不高，就如同食指比中指短，想要獲得健康，應該吃肉，但是，一定不該比下一隻手指代表的「蔬菜」多。

奶類食物除了能提供蛋白質外，還能提供優良的鈣質，應適量攝取。

不同來源的蛋白質食物對人體的益處各不相同，依據近年的研究報告，攝取蛋白質來源食物，應以豆、魚、肉、蛋的順序選擇，將有利身體健康維持。

口訣三：配菜這裡說的「配菜」，不是指餐桌上的「菜餚」或是「小菜」，而是專指「蔬菜類」。

來自陸上植物的葉、莖、根、花果等食物，此外，還有菇蕈（菌）類、海藻類等植物類食品。

不論用紅黃綠黑白或是彩虹七色來記憶，各種蔬菜都對健康有益，應按照時節選擇當令作物來食用。

吃菜的提醒：中指中指是五隻手指中「最長的」指頭，意味著「應該吃最多」。

建議以熟食為主，因為生菜很「蓬鬆」，即便是一大碗，其實份量卻很少。

少吃蔬菜的人，勿以水果取代，因為蔬菜熱量低，水果熱量高，以水果取代蔬菜會導致攝取較多的糖分與熱量。

口訣四：要吃水果水果，就是各種來自植物的果實。

但須注意其中的酪梨含油量高，應被歸屬於油脂類食物。

吃水果的提醒：無名指一般而言，無名指比中指短，所以不該用水果取代蔬菜。

無名指比中指短，水果不該吃得比蔬菜多。

勿以果汁取代水果。

因為攪打、搾取的過程會使部分維生素氧化，而且過濾掉的渣滓其實含有豐富的植化素與膳食纖維，沒吃下肚，其實很可惜。

口訣五：菜要有油來自動物脂肪或植物的油，能提供能源和一些人體所需的營養素，例如飽和脂肪、不飽和脂肪、膽固醇、維生素E、植醇等。

用油的提醒：小指頭現代人怕胖，或因為有慢性病，有些人以為「吃得清淡些」，就該「不吃油」。

但，這絕對是錯誤的觀念，因為不吃油，就容易飢餓，餓瘋了，再亂吃東西，豈不更加糟糕？如果不需要油，小指頭，乾脆截斷算了！這樣，均衡飲食的口訣：吃飯，配肉，配菜，要吃水果，菜要有油。

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