擺脫脂肪！男生20個「減肥瘦小腹」的最佳秘訣 - 這樣變型男

擺脫脂肪！男生20個「減肥瘦小腹」的最佳秘訣 · 1.訂定明確的目標 · 2.多喝水 · 3.少吃加工過的碳水化合物和垃圾食品 · 4.多吃蔬果 · 5.做重訓 · 6.做間歇訓練. #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 減重塑身 擺脫脂肪！男生20個「減肥瘦小腹」的最佳秘訣 MaxL 2019年12月21日15:00 喝水能減肥、運動能減肥、不吃不喝也能減肥……減肥方法百百種，到底哪一種才最快速有效？其實，一切都從我們的日常生活中做起。

無論你只是單純想甩去脂肪，或者練成平坦結實的腹肌，「飲食」和「訓練」絕對都是你該注重且同時進行的事情。

小編今天列出20項要點，看起來簡單，卻是一般人非常容易就忽略的。

  ▲PhotoSource   1.訂定明確的目標 這是首先你該做的，寫下一個明確的目標，擺在你隨時都能看到的地方好作提醒，然後努力實踐它。

你想減掉多少公斤？你想壯到哪種程度？當有一個清楚的目的之後，你才知道自己該往哪個方向走。

  2.多喝水 因為身體所需，人每天都應該喝大量的水，而對於那些想減肥的人來說，這麼做更是好處多多。

美國維吉尼亞理工大學的BrendaDavy博士經研究發現，人若在每頓飯前先喝下兩杯水，12週後便能有效減輕體重。

原因很簡單，無非就是水先讓人有了飽足感，所以減少了進食。

假如你是個真的非常非常討厭喝水的人，那不仿試著在水中加一些檸檬之類的水果，或是以喝無糖茶代替。

研究顯示，喝茶也與降低BMI和減少體脂肪有關。

（延伸閱讀：向脂肪說拜拜！男生最強「8杯水減肥法」）   3.少吃加工過的碳水化合物和垃圾食品 除了讓你更胖，這些食物對人體來說可說是點益處也沒有，雖然洋芋片真的很好吃......趕緊將你家裡和辦公室的垃圾食物給拿出來丟掉，肚子餓想來點零食的話，改吃堅果、水果會比較好啦！   4.多吃蔬果 蔬菜水果卡路里含量低，提供大量纖維又能讓人有飽足感，是減肥時的最佳夥伴。

如果平常外食攝取到的蔬果量真的太少，那就去超商買份沙拉搭配少許的正餐吧！ （延伸閱讀：健康與身材兼顧！這9種「低糖水果」是你減肥的最佳選擇）    5.做重訓 想減肥除了控制飲食，運動絕對也是不可或缺的一環。

重量訓練有助於改善體型，增加肌肉力量並使其更結實，讓我們的體態看起來不會鬆鬆垮垮的。

▲PhotoSource   6.做間歇訓練 多數研究一再顯示，比起低強度長時間的運動，短時間高強度的間歇訓練更能有效燃燒體脂肪。

（延伸閱讀：各位真男人準備好了嗎？20分鐘高間歇HIIT「腿部」健身訓練！）   7.做全身性的鍛鍊 無論你是要減肥或鍛鍊肌肉，運動菜單都不該只專注在身體的某個部位，應當全身都訓練到，胸、背、臀、腿、腹、肩、手臂...等，千萬不要因為練腿很累就選擇忽略啊！   8.記錄你的飲食 「三分練七分吃」是你必須牢牢記住的不二心法，首先計算出自己一天應該攝取多少卡路里，再將吃下的食物給記錄起來以免過量。

現在有許多app都能免費下載來幫助使用哦！ （延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」）    9.記得吃早餐 吃早餐可以降低飢餓感和對食物的渴望，研究顯示，節食者可以透過按時吃早餐、減量晚餐以讓體重連續下降7個月。

  10.白天多吃，晚上少吃 從早餐到晚餐，我們的食物攝取量應該呈倒金字塔型，因白天的新陳代謝效率高，能燃燒更多卡路里；而晚上的能量利用率差，假如吃太多，只會留在身體轉化為脂肪。

（延伸閱讀：平板要做，重訓也不能停！但召喚「腹肌」你還需要配合這6種食物！）  ▲PhotoSource   11.多站起來活動 尤其常坐辦公室的人，真的應該每隔一小段時間就站起來走動，不管是去廁所、茶水間，或活動一下筋骨都好，偶爾上班時以走樓梯取代搭電梯也不錯。

你說這真的能消耗多少卡路里嗎？我只能告訴你，這不會是讓你瘦下來的主因，但有做絕對比沒做好。

  12.別在肚子餓的時候去逛超商和賣場 顯然的，你會看到什麼就想拿、就想吃，然後在結帳的時候默默說服自己：「哎呀，偶爾破戒一下應該沒關係啦～」 （延伸閱讀：老是容易感到肚子餓？健身減重必知「低GI」飲食法）    13.以水煮代替油炸 炸雞超好吃，誰不愛炸雞？但油炸食物會讓我們囤積一堆脂肪，試著用水煮的方法代替，加點胡椒鹽或香料其實味道也很不錯的啦！   14.多笑 「笑出腹肌」不是夢？研究顯示每天大笑約10~15分鐘，可以燃燒10~40的卡路里。

大笑對身體像是「小規模的有氧運動」，心跳加快進而提高流血量，有利於心血管強度鍛鍊。

（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！）    15.在外出用餐時做些小改變 前菜選擇沙拉而非薯條、甜點兩人共食或者乾脆跳過，然後千萬避免吃到飽或自助餐。

▲PhotoSource   16.多走路或騎腳踏車 燃燒卡路里同時還能邊欣賞沿途美景、呼吸新鮮空氣。

若路途沒有太遙遠，不仿盡量以走路或腳踏車代替。

（延伸閱讀：健身練這個最有效！重訓新手必知「BIG3」運動）   17.每天減少100卡路里的食物攝取量 從理論上來講，這代表你每個月幾乎少了0.9公斤（0.9公斤約需消耗3500大卡的熱量），用小一點的碗或盤子吃飯能幫助你減少食物攝取、達成目標。

另外，「吃慢一點」也是一種方法，讓你的胃在15~20分鐘後感到飽足感。

  18.多跟喜歡運動的朋友混在一起 有個夥伴絕對能讓你更有毅力去跑步、打球、上健身房，若你是邊緣人沒朋友，那就報名運動課程或參加運動社團。

（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！）    19.記錄身材變化 從一開始的肥宅，到幾週幾個月後漸漸有些成果，照片所帶來的變化，絕對會讓你更有動力繼續堅持下去。

     20.把自己的健康放在第一位 若沒有一個好的身體，你要如何玩樂、打拼、享受人生？永遠把自己的健康放在第一位，多運動、少吃垃圾食物，以免在身體亮紅燈時才來後悔，造成來不及挽救的遺憾。

（延伸閱讀：還認為運動是要錢有閒？除了身體健康，運動的人更重視這五件事！）  ▲PhotoSource   最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！ 減重塑身 辦公室健身 練出一身肌 運動指南 身體 健身 減肥 瘦小腹 減肥方法 腹肌 增肌減脂 脂肪 重訓 運動 熱門文章 POPULAR 你知道這是什麼嗎？揭密YouTube廣告「亞馬遜女」真實身分 1 交情再好也要有分寸！5個「好朋友的NG互動行為」，千萬別犯了！ 2 只會不停前後撸？試試7招「打手槍」小技巧，讓你達到前所未有的高潮！ 3 情人節送禮推薦！EDIFIERW800BTPLUS耳罩式無線藍牙耳機，在耳邊傾訴甜言蜜語 4 ==、XD你都還在用嗎？盤點20歲以下年輕人看不懂的「表情符號」 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS