烹調時間只要10分鐘！14道【減醣晚餐】食譜養出健康好體態。

第一週常備菜推薦 · 常備油雞腿切片後淋上油蔥醬。

· 高麗菜切片，菜梗和菜葉洗淨後分開放置。

· 炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，先放入菜梗略炒，再放入菜 ... Skiptomaincontent減醣料理生活家曾心怡（花花老師），對於生活品味與減醣料理有自己獨到的見解，她認為減醣生活從來就不是苦行僧式的餓肚子折磨，而是要吃飽吃好吃好油，讓自己充滿能量，以下是她特別幫大家規劃的兩週【台式減醣】食譜，週末先做好前製作業，接下來的週間平日每天只要花10分鐘就能享用健康又好吃的減醣餐點。

本身自己也是減醣實踐者，花花老師自己靠減醣飲食成功瘦身14KG 週末備料的3個原則想在平日省時，週末可以先備好常備菜，週間利用簡易的烹調方式，就能在10分鐘內完成料理，花花老師幫大家整理好週末備料的3原則，除了這次推薦的食材，也可以自行延伸，開發更多的可能。

1.兩種常備主菜選擇兩種肉類常備菜，基本上可以變化出四款菜式，因此只要週末先製作基本款，就可以在週間利用這些變化，讓家人天天都有不同的美味料理可以享用。

2.採買三款蔬菜製作四種常備菜一般的蔬菜也都可以做到兩款變化，因此每週採買三款蔬菜，就可以製作六種不同變化的常備菜，每天都可以吃到不一樣的美味。

3.準備三種醬料由於深綠色葉菜真的不適合事先製作重複加熱，因此我會建議大家可以製作美味的醬料，讓你的深綠色葉菜在口味上有所變化。

第一週常備菜推薦以下是第一週【台式減醣】計劃的常備菜推薦。

熱門推薦Fashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCaryBeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳主菜：常備油雞腿、嫩肩里肌三款蔬菜：芹菜、玉米筍、苦瓜兩款深綠色蔬菜：高麗菜、菠菜三種醬料：蒜泥醬、日式芝麻醬、泰式紅咖哩醬材料預備/4人份無骨雞腿：150g×4人×4日＝2400g嫩肩里肌：150g×4人×4日＝2400g芹菜：100g×4人×2日＝800g玉米筍：100g×4人×2日＝800g苦瓜：100g×4人×2日＝800g高麗菜：100g×4人×3日＝1200g菠菜：100g×4人×4日＝1600g小黃瓜、彩椒、生菜、絞肉、蝦仁、花枝適量1.Monday星期一/氣炸牛排+芥末芹菜+紅咖哩高麗菜前一日準備：牛排從冷凍庫移至冷藏庫解凍，高麗菜洗淨切絲備用。

料理順序：氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將牛排放入氣炸6分鐘。

高麗菜切片，菜梗和菜葉洗淨後分開放置。

炒鍋加1碗水與些許油，待水煮滾後，先放入菜梗略炒，再放入菜葉，蓋上鍋蓋燜煮。

待3的高麗菜煮軟後，將水瀝乾，淋上紅咖哩醬。

將冷藏保存的芥末芹菜拿出，不需要加熱直接享用。

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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳2.Tuesday星期二/香蔥油雞+西洋芹拌海鮮+蒜泥高麗菜前一日準備：常備油雞腿從冷凍庫移至冷藏庫解凍，高麗菜洗淨切絲備用。

料理順序：常備油雞腿切片後淋上油蔥醬。

高麗菜切片，菜梗和菜葉洗淨後分開放置。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，先放入菜梗略炒，再放入菜葉蓋上鍋蓋燜煮。

待3的高麗菜煮軟後，將水瀝乾，淋上蒜泥醬。

將冷藏保存的西洋芹拌海鮮，放入微波爐加熱即可盛盤。

3.Wednesday星期三/牛肉串燒+橄欖油清炒玉米筍+蒜泥菠菜前一日準備：角切牛排從冷凍庫移至冷藏庫解凍，彩椒洗淨去籽切塊、櫛瓜洗淨切塊，連同牛肉用竹籤串起，高麗菜洗淨切絲備用。

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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳料理順序：氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將牛肉串放入氣炸4分鐘。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後放入菠菜，蓋上鍋蓋燜煮。

待2的菠菜煮軟後，將水瀝乾，淋上蒜泥醬。

將冷藏保存的橄欖油清炒玉米筍取出後，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

4.Thursday星期四/麻醬小黃瓜雞絲+玉米筍炒時蔬+紅咖哩菠菜前一日準備：常備油雞腿從冷凍庫移至冷藏庫解凍，小黃瓜、菠菜洗淨後切絲備用。

料理順序：常備油雞腿去皮切絲，先將小黃瓜絲墊底，油雞腿放在上面，淋上日式芝麻醬，撒上適量芝麻！炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入菠菜蓋上鍋蓋燜煮。

待2的菠菜煮軟後，將水瀝乾，淋上紅咖哩醬。

將冷藏保存的玉米筍炒時蔬，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

5.Friday星期五/蔥爆牛柳+金沙苦瓜+日式麻醬菠菜前一日準備：牛柳加入調味料醃漬，蔥、菠菜洗淨切段備用。

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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳料理順序：起油鍋熱油，將牛柳放入鍋中炒到八分熟，加入蔥段炒到全熟即可盛盤。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入菠菜蓋上鍋蓋燜煮。

待2的菠菜煮軟後，將水瀝乾，淋上日式芝麻醬。

將冷藏保存的金沙苦瓜放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

6.Saturday星期六/生菜包香辣油雞絲+苦瓜封肉+麻醬高麗菜前一日準備：常備油雞腿從冷凍庫移至冷藏庫解凍，生菜洗淨瀝乾，洋蔥、高麗菜洗淨切絲備用。

料理順序：生菜墊底，常備油雞切片放在生菜上，放上洋蔥，淋上辣油以辣椒絲裝飾。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，先放入菜梗略炒，再放入菜葉蓋上鍋蓋燜煮。

待2的高麗菜煮軟後，將水瀝乾，淋上日式芝麻醬。

將冷藏保存的苦瓜封肉放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

7.Sunday星期日/清燉半筋半肉牛肉麵+日式麻醬油雞沙拉前一日準備：常備油雞腿從冷凍庫移至冷藏庫解凍，洋蔥、彩椒、香菜洗淨切絲備用。

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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳料理順序：洋蔥絲、彩椒絲舖底。

常備油雞腿切片放在1的蔬菜上，撒上香菜，並淋上日式芝麻醬。

起鍋煮滾水，將低醣拉麵煮熟，將冷凍的清燉牛肉湯解凍加熱，淋在麵上即可第二週常備菜推薦以下是第二週【台式減醣】計劃的常備菜推薦。

主菜：沙丁魚罐頭、常備炸雞腿塊三款蔬菜：白蘿蔔、蘆筍、香菇兩款深綠色蔬菜：青花菜、莧菜三種醬料：和風沙拉醬、油蔥醬、蠔油沙茶醬材料預備/4人份沙丁魚罐頭：100g×4人×4日＝1600g無骨雞腿：150g×4人×4日＝2400g白蘿蔔：100g×4人×2日＝800g蘆筍：100g×4人×2日＝800g香菇：100g×4人×2日＝800g青花菜：100g×4人×3日＝1200g莧菜：100g×4人×4日＝1600g紅蘿蔔、彩椒、生菜、柴魚適量1.Monday星期一/沙丁魚鷹嘴豆沙拉+培根炒蘆筍前一日準備：無。

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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳料理順序：將冷藏保存的培根炒蘆筍，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入青花菜蓋上鍋蓋燜煮。

將冷藏保存的沙丁魚鷹嘴豆沙拉直接享用即可。

2.Tuesday星期二/泰式椒麻雞+味噌烤蘿蔔+油蔥莧菜前一日準備：常備炸雞塊由冷凍移入冷藏退冰，莧菜洗淨後，瀝乾水分切段備用。

料理順序：氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將常備炸雞塊放入氣炸5分鐘。

雞塊盛盤撒上香菜，淋上泰式酸辣醬。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入莧菜蓋上鍋蓋燜煮。

待3的莧菜煮軟後，將水瀝乾，淋上油蔥醬。

將冷藏保存的味噌烤蘿蔔，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

3.Wednesday星期三/彩椒洋蔥炒沙丁魚+柴魚沙拉蘆筍+和風青花菜沙拉前一日準備：青花菜洗淨後，切小朵備用；蘆筍切段，燙熟冷藏備用。

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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳料理順序：將冷藏保存的彩椒洋蔥炒沙丁魚放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入青花菜蓋上鍋蓋燜煮。

待2的青花菜煮軟後，將水瀝乾，淋上和風沙拉醬，撒上些許芝麻。

將冷藏保存的蘆筍從冰箱取出盛盤，擠上和風沙拉醬再撒上柴魚即可。

將冷藏保存的味噌烤蘿蔔，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

4.Thursday星期四/韓式炸雞塊+味噌烤蘿蔔+油蔥青花菜前一日準備：炸雞塊由冷凍庫移入冷藏庫退冰，調好韓式辣醬，青花菜洗淨切小塊備用。

料理順序：氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將常備炸雞塊放入氣炸5分鐘。

熱鍋加熱韓式辣醬，接著將1的炸雞塊放入讓雞塊仔細拌炒，裹上醬汁。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入青花菜蓋上鍋蓋燜煮。

待3的青花菜煮軟後，將水瀝乾，淋上油蔥醬。

將冷藏保存的味噌烤蘿蔔，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

熱門推薦Fashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCaryBeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳5.Friday星期五/生菜沙丁魚大亨堡+義式漬百菇+和風醬莧菜前一日準備：低醣麵包由冷凍庫移入冷藏庫退冰，番茄洗淨去蒂，生菜、莧菜洗淨切段備用。

料理順序：氣炸鍋220℃預熱3分鐘，將常備炸雞塊放入氣炸3分鐘。

麵包從中間切開，塗上和風沙拉醬，放入生菜、對切的番茄，最後將沙丁魚放在最上方。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入莧菜蓋上鍋蓋燜煮。

待3的莧菜煮軟後，將水瀝乾，淋上和風醬。

將冷藏保存的義式漬百菇，直接盛盤享用即可。

6.Saturday星期六/糖醋雞塊+醬燒香菇+蠔油沙茶莧菜前一日準備：炸雞塊由冷凍庫移入冷藏退冰，調好糖醋醬，青花菜洗淨切小塊備用。

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ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳料理順序：氣炸鍋220℃預熱5分鐘，將常備炸雞塊放入氣炸5分鐘。

熱鍋加熱韓式辣醬，接著將1的炸雞塊放入讓雞塊、彩椒仔細拌炒，裹上醬汁。

炒鍋加1碗水與些許油待水煮滾後，放入莧菜蓋上鍋蓋燜煮。

待3的莧菜煮軟後，將水瀝乾，淋上蠔油沙茶醬。

將冷藏保存的醬燒香菇，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

7.Sunday星期日/沙丁魚義大利麵+春川辣炒雞前一日準備：低醣義大利麵煮半熟，淋上橄欖油後冷藏備用，蒜頭、辣椒切末備用。

料理順序：將冷藏保存的常備春川辣炒雞，放入微波爐或蒸爐加熱即可盛盤。

熱鍋將沙丁魚罐頭的橄欖油倒入加熱，放入蒜末、辣椒末炒香，最後加入麵。

熱門推薦Fashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCaryBeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

ByFrancescaFavottoLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈07/17-07/23〉ByCELINE蒔琳來源：時報出版《沒進過廚房也不怕：台式減醣常備菜，花花老師教你用10分鐘搞定全家大小晚餐》作者/曾心怡（花花老師） ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.想吃燕麥減肥？韓人氣部落客分享簡易飽足又好吃的【燕麥料理】。

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