女性在重訓時勤練胸就能增加CUP嗎？關於胸部增大的迷思妳 ...

從以前瘦身瘦到胸，到現在會說健身瘦到胸，無論妳選擇的塑身、減重方式 ... 運動健身風氣普及，大家對「胸部」的審美也出現一些變化，大家不再只將胸 ... 1 女性在重訓時勤練胸就能增加CUP嗎？關於胸部增大的迷思妳一定要知道 2 6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行 3 堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式 何于甄 女性在重訓時勤練胸就能增加CUP嗎？關於胸部增大的迷思妳一定要知道 2021-11-15 運動部落 健身 重量訓練 胸部肌群 新知 觀念 從以前瘦身瘦到胸，到現在會說健身瘦到胸，無論妳選擇的塑身、減重方式為何，都不難看出女性長久在「瘦」與「Cup」之間的為難和掙扎。

女性在重訓時勤練胸就能增加CUP嗎？這個關於胸部的迷思妳一定要知道©bodybuilding 今年來隨著運動健身風氣普及，大家對「胸部」的審美也出現一些變化，大家不再只將胸的美限制在「大」，「挺」也逐漸成為美的指標。

如何讓胸部「挺」而美，必須回歸到胸大肌的鍛鍊；女性並不是有胸部就不用鍛鍊胸肌，健美的胸肌能夠讓胸部外型更美，也可以增加罩杯尺寸。

胸部鍛鍊後的胸大肌變化，能夠讓胸部變得挺而美。

當然，有良心的健身教練會告訴妳，靠練胸「增胸」，最多也就是一個罩杯的事，而有固定在重訓練胸的我，也需坦白的說，當體脂肪下降，除非天賦異稟，胸部真的會變小很多，加加減減，瘦到「胸」確實是很難避免的困擾。

健康美當然很好，也有越來越多女生偏好這樣精實的胸部。

不過，身在整形外科，遇到的難免是因為瘦了而苦惱的女性：曾經碰到之前做過自體脂肪隆乳的客人，因補脂有先天條件上的限制，加上自體吸收比率，大約只能增加0.5~1個cup，她不夠滿意！因此，很勤勞的做些胸部肌力的運動，結果卻練到胸小肌對於「提胸」只有一點效果，但對變「大」就沒什麼成效。

也有很多有在健身的客人，因為重訓讓胸大肌確實變厚了，但胸部卻也變的方方的、硬硬的，這因為胸大肌其實是一整塊的肌肉（妳可以想像牛排的樣子），與胸部以脂肪為主加上乳腺組織，那種天生軟軟QQ的觸感截然不同。

胸部鍛鍊時的胸大肌變化示意。

如果妳也喜歡維持健美身材的同時，也希望能保有女人味的話，我會私心的建議妳尋求正規的隆乳手術來提升自信。

最後，依舊老話一句：只要充滿自信加有運動習慣的的女人，就會充滿迷人的女性魅力。

參考資料References.AnatomyTrains,3rdEdition,ThomasW.Myers,2016.McGuire,P.etal.PlastReconstrSurg.2017Jan;139(1):1–9.Publishedonline2016Dec28..Strong:NineWorkoutProgramsforWomentoBurnFat,BoostMetabolism,andBuildStrengthforLife,LouSchuler,AlwynCosgrove,2017 /關於何于甄/ 經歷台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師台北及林口長庚醫院整形外科總醫師林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師日本埼玉醫科大學交換學生美國爾灣(Irvine)醫學中心整形外科部臨床研習加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師 分享文章 運動星球 6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行 2020-02-17 體適能初階訓練健身動學堂 大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。

其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！ 這6種簡單徒手訓練動作，每天只要10分鐘在家就能進行。

在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。

接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！ 1.深蹲 深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。

步驟1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。

2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。

動作示範影片： 2.伏地挺身 你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。

步驟1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。

2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。

3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。

動作示範影片： 3.原地弓步蹲 這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。

2.重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。

3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。

動作示範影片： 4.蝦型背部伸展 這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。

步驟1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。

2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。

3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下，恢復起始動作的位置。

動作示範影片： 5.肘碰膝仰臥起坐 這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟1.採用仰躺的預備姿勢，膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2.雙手放置於雙耳側，接著將脊椎一節節離開地面，同時，視線看向肚臍。

3.最後，手肘輕輕處碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置。

動作示範影片： 6.仰臥單腳提臀 這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟1.預備姿勢採仰臥，雙腳膝蓋立起腳底平貼地面，抬起臀部後再將單腳上抬。

2.維持單腳抬起約2-3秒後，在將腳放下換另一隻腳，換腳時臀部依然維持上抬。

3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。

動作示範影片： 資料參考／generationiron責任編輯／David 分享文章 運動星球 堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式 2018-04-30 精實訓練課程健身菜單訓練動作核心肌群上半身肌群徒手訓練REEBOK健身動學堂 核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。

無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群，讓你身型更加完美好看，以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性，如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。

CHECKPOINTS! 建議配備 藥球、抗力球、瑜珈墊注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。

Level ★★★★★功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力  1  藥球棒式撐體+伏地挺身 以棒式為基礎，將手撐在藥球上，增加不穩定度的挑戰，藉此增加核心肌群的訓練。

操作伏地挺身時，注意雙手平均出力，核心保持穩定。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹 操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上。

變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身 以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球 利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。

執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練 將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。

全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕Clay教練經歷WorldGym個人健身教練iGym個人健身教練自由健身教練專長項目體態評估與建議體適能訓練規劃重量訓練體能訓練證照認證中華民國健美協會C級教練證照HFPA科學健身訓練國際認證VIPR體能訓練系統認證BATTLINGROPES戰繩訓練研習M.E.T教練訓練課程PT-X個人教練認證SANDBELL訓練課程 分享文章