[討論] 訓練量怎麼算- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊

威力大的背部肌肥大指南提到每週20-25組已經是一般人恢復的極限如果以一週練背兩次每次2-3個動作計算工作組只有3-5組注意到了嗎? 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者ck1158(小鹹)看板MuscleBeach標題[討論]訓練量怎麼算時間FriApr718:51:142017 威力大的背部肌肥大指南提到 每週20-25組已經是一般人恢復的極限 如果以一週練背兩次每次2-3個動作計算 工作組只有3-5組 注意到了嗎? 我的用詞是工作組 因為在正式進入工作組之前還會經過熱身組和適應組兩個階段 (先來個名詞解釋 訓練量=重量x組數x次數) 熱身組 用極輕的重量大概空槓或機械式插兩三格槓片做1-2組15-20下的熱身 目的只是喚醒接下來需要作用的肌群 (在健力或舉重的領域這時候可以複習專項動作的動作模式) 適應組 很多人都會誤以為適應組要算入20-25組裡面 而認為這樣的訓練菜單強度太低一下子就結束了 適應組的目的是 １使肌群適度充血 ２關節和軟組織適應重量 ３且不使身體產生疲勞 故強度約在60%1rm以下 這樣的重量都可以做到15下以上 但執行時通常只做8-10下意思意思而已 (健力和舉重的領域的適應組重複次數更少約3-5下) 工作組 一週20-25組的訓練組數指的就是工作組 此時才有足夠的機械張力帶來刺激 從事最大肌力和爆發力訓練也要足夠的強度帶來神經適應 這時候每組的強度要落在6-12rm 也就是85-70%1rm 但如果要確保訓練品質而不提早進入疲勞 可以在每組預留1-2下的緩衝 且有充足的組間休息(整體來說刻意縮短休息時間的效果不會比較顯著) 如此便能在不降重的情況下完成訓練 其他情況 假設某人硬舉1rm60kg 拿空槓熱身已經是20-30kg了 工作組的重量是42-51kg 這時候就會有適應組和熱身組幾乎重疊的情況 只要以後拉高1rm的成績就能大概分出三個階段的差別 ================================ 這邊要提到一個名詞叫相對訓練量 假設滑輪下拉100kg只能做1下 60kg可以做20下才力竭(60x20=1200) 但因為這個重量還在適應組的範圍所以你只做了10下訓練量是600kg 相對訓練量卻只有600/1200 80kg做8下才會力竭(80x8=640) 但因為這個重量是工作組的範圍所以你做了7下訓練量是560kg 相對訓練量是560/640 很顯然前者的強度不但沒有足夠的刺激更不會帶來疲勞 所以如果你有在excel或app上紀錄訓練量 追蹤強度和疲勞控管等等 只把工作組列入考量會比較恰當！ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:39.8.38.31 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491562277.A.EA1.html ※編輯:ck1158(39.8.38.31),04/07/201718:53:45 推jacko1:強。

解說清楚明白04/0718:55 推TINBING:推推推！！！04/0718:57 推hermes20372:好強喔04/0719:01 推jacko1:疲勞控管的APP我有興趣?想請教C大是用哪款?04/0719:02 疲勞管控我會紀錄睡眠時間自覺評量等等好像沒看過有app →jacko1:是利用疲勞控管來設計deload(降低訓練量)的時機嗎]?04/0719:03 deload的時機一開始都是用感覺的訓練量紀錄一段時間後就可以大概推測 推TINBING:請問一下，假設今天我要做胸及腿二個部位的安排，是熱身04/0719:03 →TINBING:組胸腿，適應組胸腿，工作組胸腿，還是要胸（熱身，適應04/0719:03 →TINBING:，工作），然後在接腿（熱身，適應，工作）？還是其實沒04/0719:03 →TINBING:差？04/0719:03 我是建議練完腿再練胸畢竟練腿比較累所以腿練完以後胸的熱身組可以喘息一下XD ※編輯:ck1158(39.8.38.31),04/07/201719:13:56 推sylee5687:我言粉我驕傲04/0719:11 推hermes20372:我是秉粉很粉嫩的那種04/0719:12 推soulyo:自從開始監控之後，越來越少一組超過12下了04/0719:14 ※編輯:ck1158(39.8.38.31),04/07/201719:20:16 推fenriy:我蔡粉我驕傲04/0719:36 推jacko1:選手就是強，感謝回復04/0719:40 推cosmetics:適應組應當幾組才進入工作組?04/0720:37 適應組幾組要看你1rm重量 深蹲140kg的話可以60/80/90/100當適應組110-120當工作組 划船70kg的話可以40/50當適應組55-60當工作組 推cosmetics:說作組80%的最常RM，做二組力量下滑很快，需降重量04/0720:39 →cosmetics:甚至已經降到適組的重量…是否是肌耐力不足04/0720:40 推cosmetics:更正：若做80%的最大RM，第二組後的力量降很快04/0720:43 80%1rm已經是8rm左右的重量了如果第一組就做到力竭不可能維持每組八下到第3-5組 但如果你每組各做7下組間休息兩分鐘應該沒問題 如果你平常習慣組間休息30-60秒你會發現2分鐘比想像中長很多 ※編輯:ck1158(39.8.38.31),04/07/201720:58:56 推cosmetics:了解，謝謝CK大詳給解說04/0721:03 推kirbytsai:太猛了推原來我都把工作組跟適應組混在一起記我秉粉04/0721:11 →kirbytsai:我驕傲學大大用fitnotes記錄後每個動作都破pr04/0721:11 推v0920516067:專業給推04/0721:26 推TINBING:推推！！04/0721:35 推kuroda:沒錯，工作組才是重點。

大家都太容易對自己太好了XD04/0721:55 →qweertyui891:推04/0721:59 推eq0eq:推04/0722:22 →luca911228:推推04/0722:35 推k279675219:推04/0722:36 推alpafr:請問適應組間休息時間和適應組接工作組的休息時間怎麼抓04/0722:39 適應組的組間休息會比工作組短一點要開始工作組的任何一組就是調整好狀態再上時 間長短都是看經驗 ※編輯:ck1158(39.8.38.31),04/07/201722:45:41 推dakkk:我暖身適應各只做一組04/0722:51 →F1ower:推04/0722:54 推mimi0254didi:真是麻煩就練到力竭就到了算一堆有的沒的04/0722:58 →mimi0254didi:又不是選手大家都練健康的還拿EXCEL....04/0722:58 個人價值觀的部分我不想在這邊爭論 但我簡單說一句 即使不是選手也可以用選手的方式要求自己 推compaq624:所以機械式的夾胸，cable飛鳥那種難大重量的，都只能04/0723:00 →compaq624:算適應組嗎?04/0723:00 好問題XD我不會把它放在工作組 以我現在練舉重的課表為例 輔助動作會有5kg啞鈴肩推和飛鳥 但這些重量的刺激跟主要動作的50kg槓鈴肩推和站姿划船比起來實在太小 ※編輯:ck1158(39.8.38.31),04/07/201723:10:57 推compaq624:練胸我把平胸臥推,啞鈴上胸，雙槓稱體當作主要工作組04/0723:02 →compaq624:，機械夾胸，cable當適應組收尾，這樣組合算合理嗎?04/0723:03 推compaq624:單項來看平臥推如果我的6rm是80kg,我前面30～50kg只能04/0723:07 →compaq624:算熱身或適應組，70～80才能算是工作組，最後可能平臥04/0723:08 →compaq624:推練6～7組,工作組只能算3組了。

04/0723:08 →compaq624:不知道這樣理解對不對。

04/0723:08 →FlynnZhang:只能推了04/0800:35 推YangJimmy:強度、訓練量很重要，推04/0800:39 推Marchqoo02:科學化的訓練真是不錯04/0801:39 推weijames999:如果練完一個動作要練下一個時也會熱身適應才開始工04/0803:36 →weijames999:作嗎04/0803:36 推winiel559:樓上要看動作的關聯性吧，深蹲完硬舉可以加很快，甚至04/0807:39 →winiel559:直接60開始；深蹲完臥推就從20開始加。

04/0807:39 推wulingtony:推04/0808:07 推a10207530:推04/0810:13 推garyhsugs:推～～～04/0811:41 推Leftree:這篇太實用了解決我一直以來的疑惑04/0813:03 推ashlyash:推秉言～～～04/0813:45 推juanesrule:推04/0814:02 推weijames999:如果都是練背的動作例如滑輪下拉練完要練坐姿划船04/0816:36 →weijames999:的話也會先熱身坐姿划船嗎04/0816:36 這兩個動作用不同角度可以target不同部位如果吃的角度差比較多的話我會降一點點到 適應組重量再直接進入工作組不會整個從頭來 ※編輯:ck1158(39.8.38.31),04/08/201717:19:32 →Jared9527:感謝講解04/0819:18 推Wall62:推04/0900:00 推Jared9527:補推04/0918:23 推bluefish520:推11/1000:54