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身高163，體重51、體脂21%。

之前斷斷續續健身約三年，一週上一次教練課，教練有在幫我加重，(可以拉引體向上一下，深蹲硬舉45-50左右)，但我平常自己 ... 熱門文章 看板查詢 看板 MuscleBeach 標題 [建議]女生增肌訓練及飲食菜單求建議 作者 drinkingtea 時間 2021/07/0121:49:39 人氣 推:13 噓:0 留言:30 更多drinkingtea文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 首頁 MuscleBeach [建議]女生增肌訓練及飲食菜單求建議 分享給朋友 身高163，體重51、體脂21%。

之前斷斷續續健身約三年，一週上一次教練課，教練有在幫我加重，(可以拉引體向上一 下，深蹲硬舉45-50左右)，但我平常自己自己訓練沒有到很認真，飲食以高蛋白質低碳的 減脂飲食為主，沒有特別計算熱量，體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。

現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材)，最近想說來試試認真增肌飲食。

基代12XX，現在除了健身沒什麼其他活動量，每天吃1350-1400卡，碳水30%、蛋白質35% 、脂肪35%（有秤重、用mfp算），目前兩個禮拜增加一公斤覺得有點多。

但有沒有可能 是之前吃很少碳水，現在吃比較多碳水有夾帶比較多水分呢？ 一週大約的訓練量： 臀推75kg*1012組 引體向上*620組(用25kg彈力帶) 分腿蹲20kg*159組 硬舉52.5kg*98組 腿後踢7.5kg*126組 胸窄推15kg*129組 胸推22kg*89組 胸飛鳥14kg*15.9組 上胸窄推13kg*146組 上胸推22kg*86組 上胸飛鳥14kg*156組 因為之前從事的休閒運動關係，比較常練肩背，很少練胸，這次想要好好加強胸，比較多 胸的項目。

每個項目每週增加2-2.5kg，目前兩週都有成功加重。

之前從來沒有認真規劃訓練量跟飲食過，第一次嘗試，一直很害怕吃太多或是訓練量太少 ，想請問各位前輩這樣的內容還可以嗎？謝謝大家。

-- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:118.163.65.121(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1625147381.A.539.html 推mumuge:如果基代1200多，有健身吃1300多不太可能胖，可能要認真07/0213:14 →mumuge:檢查營養熱量07/0213:14 →tilasmi:女生增肌，即使年輕也不太可能那麼快07/0214:52 推tilasmi:我覺得你需要的是找個教練，同樣的訓練量，不同人、不同07/0214:54 →tilasmi:方式的執行結果會不同07/0214:54 推foxs9:3年這樣...教練可以換了 07/0215:00 三年是斷斷續續，沒有很專注練，中間也有換過教練，確實是不太認真 推OROCHI97:你為什麼要排那麼多窄推？第一次看到女生這麼專注三頭@07/0215:29 →OROCHI97:@07/0215:29 因為之前看到一個說法是窄推可以增加感受力跟加強胸中縫（是啞鈴窄推,不是槓鈴) 推sumarai:練大比練中縫優先，已經有飛鳥窄推就不是很需要，不過可07/0217:54 →sumarai:以當作練三頭07/0217:54 之前剛開始練胸推的時候感受不太到胸部發力，用窄推感受有比較好，現在比較抓 得到發力或許可以試試減少這部分。

推TaiwanNeko:胸飛鳥/上胸飛鳥不要練07/0218:42 為什麼不要練飛鳥？ 推OROCHI97:啞鈴飛鳥是公認的爛動作，效果差風險高，如果是cable飛07/0219:29 →OROCHI97:鳥就是非常優秀的動作07/0219:29 →OROCHI97:如果妳只有啞鈴，那就狂胸推把肉量堆上去再說，也可以07/0219:32 →OROCHI97:搭配伏地挺身，這樣開放動力鏈跟閉鎖動力鏈都能練到07/0219:32 了解，我會再研究一下，謝謝 推LALAmini:一試著抓妳一次只能做3-6下的重量每次練5組然後動作07/0220:51 →LALAmini:依序多關節參與到單關節雙邊到單邊正手引體拉得起來07/0220:51 →LALAmini:沒道理妳重量這麼輕練多組對肌肥大沒有太多好處07/0220:52 推littlebun:看目的你目前都在練肌耐力當然不會有進步07/0222:48 所以主要是建議重量再加重，不一定要做這麼多下是嗎？ 07/03/202100:38:18 推skykenny611:女性胸真的不用排太多~防止肌肉失衡可以肌肥大效果差07/0300:41 →skykenny611:專注上胸推效益比較大07/0300:42 推littlebun:重量加到你做8下會力竭沒力那個重量，以這個重量為準來07/0310:01 →littlebun:往上練再慢慢加，做那麼輕那麼多下，都是無效的07/0310:01 推littlebun:胸練基本的就好這麼多這麼雜也是浪費體力一樣看目的07/0310:07 →littlebun:你想要看到胸肌線條前提是體脂女生上身豐滿效果有限07/0310:07 →littlebun:如果只是想均衡發展基本就很夠07/0310:07 推kuracat:我會建議妳直接跟教練討論課表跟營養耶......自己排的課07/0310:16 →kuracat:表和觀念感覺都不太清楚，這樣瞎排效果也不好吧@@07/0310:17 好，謝謝大家的建議，我會再參考 →BLABLA007:吃三年吃成這樣要不要花點小錢去找營養師諮詢看看?07/0416:29 →BLABLA007:說不定可以找到你的盲區及時修正訓練更有效率07/0416:29 不是吃三年啦，就說之前沒有很認真在訓練跟飲食，這兩個禮拜才開始認真的 ※編輯:drinkingtea(223.137.178.99臺灣),07/04/202119:03:45 分享給朋友 更多drinkingtea文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 近期熱門文章 170 [情報]LP購物簽到拿1LP 185 01/0814:02 Lifeismoney 更多inmee文章 66 [討論]三代蜘蛛人情侶最喜歡哪一對？ 104 01/0910:50 movie 更多killeryuan文章 62 [請益]是不是什麼都可以「畫出來」？ 142 01/0812:11 movie 更多nissan168文章 -37 [正妹]罕病兒 83 01/0818:18 Beauty 更多smallgigi文章 43 [正妹]人妻 67 01/0816:22 Beauty 更多Note5edge文章 -5 [討論]九把刀真的是厲害的導演 93 01/0816:58 movie 更多andycat5566文章 38 [正妹]越南新住民-3雞排人妻 59 01/0911:19 Beauty 更多magic543文章 45 [正妹]黑絲襪 57 01/0808:24 Beauty 更多BlackSocks文章 42 [請益]進擊的鼓手vs黑天鵝 62 01/0807:31 movie 更多Gavatzky文章 35 全家麻辣貢丸買一送一 72 01/0822:33 Lifeismoney 更多mfup213文章 MuscleBeach熱門文章 41 Re:[閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的 54 01/0815:53 MuscleBeach 更多paultina文章 15 [情報]練舉重聖地！可摔槓的單次/以分計費健身房 24 01/0813:16 MuscleBeach 更多monkeytim文章 10 [問題]今天本土11例你各位還敢去健身房嗎？ 15 01/0914:19 MuscleBeach 更多y1117777文章 5 [贈送]迪卡儂50kg組&BW13健身椅 7 01/0911:28 MuscleBeach 更多tany007文章 3 [情報]口罩規定加嚴1/9-1/24 4 01/0914:13 MuscleBeach 更多hiwi文章